楊定一:身心緊繃時,別忘了打哈欠

圖片來源 / 康健雜誌
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2015/07/01 · 作者 / 楊定一 · 出處 / 康健雜誌 第200期
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面對沉重的工作與生活壓力,愈來愈多朋友雖然白天身心疲憊,夜深人靜時卻輾轉難眠,數著一隻隻綿羊卻無法入睡。

睡眠障礙在全球盛行率約27%,症狀可能是入眠困難、淺眠、早醒或睡眠品質不佳,失眠早已成為全球性的健康問題。

健保署統計,台灣約有五分之一的民眾有慢性失眠的問題,全台每年服用超過3億顆安眠鎮靜藥丸,排列起來相當於中山高速公路的總長。

失眠的成因相當複雜,主因可能是壓力、情緒障礙或身體疾病,事實上近半數的長期失眠是源自於情緒障礙或心理壓力,不論是焦慮、抑鬱、人事困擾或經濟壓力,都可能引發不同程度的睡眠障礙。

失眠者不僅會因白天的倦怠昏沉損害了生活品質,更可能有心血管疾病的健康疑慮,如何好好睡個覺,早已成為現代人的重要課題。

放鬆肌肉,就能放鬆心情

難以入眠的身心通常都是緊繃的,若身體肌肉僵硬無法放鬆,睡眠品質必定大打折扣。要提高睡眠品質,除了腹式呼吸與靜坐外,也可以從練習放鬆肌肉著手。

身心是互為表裡,透過有意識地練習放鬆身體肌肉,緊繃的情緒也會因而獲得紓緩。

與讀者分享兩個簡易的肌肉放鬆練習:第一個是由心理醫生傑各布森(Edmund Jacobson)於1929年所設計的漸進式放鬆法(Progressive Relaxation),經由刻意交替地將身體各處肌肉收緊與放鬆來消除緊張。

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練習時只要以舒服的方式坐或躺著,逐一將身體各部位的肌肉用力緊縮5秒,先感受該部位的肌肉緊張,再回歸放鬆的狀態45秒,首先是手臂、手腕、手掌,接著是臉和肩頸,然後是胸、腹、背,最後是腿和腳部。讓身體藉由漸進式放鬆法感受緊繃與鬆弛間的差異,不僅能使身體脈搏減慢、血壓降低,降低大腦皮層活動與神經系統的內在刺激,肌肉會因被強迫性地收縮放鬆後,自然地回到放鬆狀態。

另一個練習則是由哈佛大學的班森教授(Herbert Benson)在1975年提出的放鬆反應(Relaxation Response)。

練習的時候也是坐臥皆可,輕輕閉上眼睛從腳到頭逐一掃瞄身體各部位,此時專注於呼吸並告訴各部位要放鬆,將注意力集中在一個字、一個聲音或一個影像,可在吐氣與吸氣時邊說「一」,或是冥想一個自己喜歡的景象,例如夏天的沙灘或翠綠的草原,想像自己身在其中的愉悅感受,並將此放鬆舒服的感覺散布到全身各部位,自然達到肌肉放鬆的目的。

打哈欠,讓冷空氣幫大腦降溫

練習完肌肉放鬆後,別忘了伸懶腰、打個哈欠!

人類的大腦其實和電腦一樣,在特定溫度時運行效率最高。當疲憊或睡眠不足時,大腦深層的溫度會升高,刻意打個哈欠所吸入的冷空氣能降低臉部與腦部溫度,調整大腦新陳代謝並增加大腦血氧量,讓過度活躍的大腦安靜下來,也因此疲勞的人總是哈欠連連。

打哈欠的時間大約6秒,但6秒後就能感覺神經與肌肉隨之放鬆,當感覺身心緊繃,可以刻意多打幾個哈欠,最好能打30個或50個哈欠,你會發現真正的哈欠也隨之出現,精神也變得清爽放鬆起來。

打哈欠不僅可放鬆神經與肌肉,還能活化腦中的楔前葉(precuneus),楔前葉是隱藏在頂葉褶皺的微小結構,是最不受老化相關疾病影影響的部位,與主體支配感、視覺空間處理、自我反思和記憶提取等功能相關。

除了刻意的肌肉放鬆練習,泡個熱水澡、按摩、散步或是靜坐30分鐘,或是光照治療、心理諮商等都是治療失眠的好方法。重要的是,不要過度擔心睡不著,過度擔憂或胡思亂想只會加重入眠的困難,光是注意自己是否睡著的念頭,都會強化腦部的警覺性與亢奮,愈擔心睡不著,愈會難以入眠。

其實面對失眠,最重要的是對睡眠的認知問題。每個人的睡眠需求量都因體質、遺傳、年齡而不相同,未必人人都需要8小時的睡眠,也不必因為沒睡足8小時而緊張不已。

時數是個迷思,不論昨晚是睡3小時或5小時,只要起床後感到精神抖擻、活力充沛,並不需要被這些數字給拘泥住了。本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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