心智飲食,讓大腦青春慢老

圖片來源 / 周書羽
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2015/05/01 · 作者 / 張靜慧 · 出處 / 康健雜誌 第198期
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想降低將來失智的風險,這樣吃就對了。
多吃幾口蔬菜水果,就能防止大腦退化?十幾年前沒有人會相信這個論點,因為當時科學家相信,大部份的食物營養素很難穿過大腦的保護機制──血腦屏障。但後來證實,營養素可以突破血腦屏障,影響腦部健康。

刊登在今年3月《阿茲海默症與失智症(Alzheimer's & Dementia)》期刊上的研究發現,結合地中海飲食與得舒飲食(DASH,主要目的為降血壓)的心智飲食(簡稱MIND),能降低失智的風險。

心智飲食」建議可以常吃的10種健腦食物包括:綠色葉菜、其他各種蔬菜、堅果、莓類(如藍莓、草莓)、豆類、全穀類(如糙米、燕麥、紅藜)、魚、家禽、橄欖油、少量紅酒。

較不建議吃:紅肉、奶油及人造奶油、全脂起司、糕餅及甜食、油炸食品及速食。

彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任暨營養師 蔡玲貞說,許多研究發現,年長者多攝取全穀類、豆類和堅果,腦部認知功能較高,這可能跟各式各樣植物為主的食物能保護神經有關。

心智飲食也鼓勵用橄欖油,單元不飽和脂肪含量高。她建議,台灣人可以改用在地生產的苦茶油,同樣是好油。但不建議高溫烹調,最好低溫加水煮菜,以免油脂裂變。

卵磷脂也是健腦的營養素。卵磷脂含膽鹼磷脂,是構成大腦神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分,有助腦神經傳遞訊息、運作更順利。但如果已失智,它的效果就比較微弱。含卵磷脂的食物包括:黃豆、低脂牛奶、花生、蛋黃。也有細小顆粒狀的卵磷脂保健食品,最好冷藏,否則容易氧化,一天吃半湯匙就好,不需多吃,並且還是由新鮮食物中攝取較好。「吃對食物及均衡適量同樣重要。」

至於保健食品銀杏,大規模研究顯示無法增強記憶力,也無法降低失智症發生的風險。

心智飲食的食材容易取得、色香味俱全,從下一餐就開始試試。

心智飲食4大特色

●堅果

堅果裡含好油(單元不飽和脂肪),有益血管通暢。一天一湯匙就夠了。

●大量蔬果

蔬果內的植化素(如茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類等)、抗氧化物能降低自由基傷害腦細胞,延緩退化。深綠色蔬菜、莢豆類及柑橘類水果富含葉酸,能預防記憶力及思考能力衰退。

●全穀類

富含維生素、礦物質及纖維,能降低大腦認知功能衰退的速率。

●少紅肉、低脂肪

用魚肉、白肉或豆類代替紅肉,以減少脂肪攝取。魚肉(鮭魚、鯖魚、秋刀魚等)含Omega-3,能防止腦部的類澱粉蛋白異常沉澱,形成斑塊,有助預防失智。建議每週吃魚一~兩次,每次75~100克。


心智飲食 健腦食譜

【地中海鳳梨番茄沙瓦】(3人份)

材料:透抽半隻(約150克)、蝦仁5個、蛤蜊5個、牛番茄1個、洋蔥1/4個

鳳梨醬:鳳梨150克、橄欖油50克、可爾必思50克、白酒100克、鹽1/4匙、糖1/4匙、九層塔碎1大匙

做法

牛番茄汆燙,去皮,切小丁;洋蔥切小丁,沖洗2次去除嗆味。

綜合海鮮料入鍋煎至焦黃,切小丁。

做法+做法+調勻入味的鳳梨醬,全部攪拌均勻,盛入小杯盅即可。

營養分析(1人份):熱量286.7卡、蛋白質10.2克、脂肪17.5克、醣類17.8克、纖維1.8克、膽固醇168.9毫克、維生素C 12.65毫克、鐵質1.6毫克、鈣質46.3毫克、鈉245.9毫克

【堅果鮭魚佐金莎四季豆】(3人份)

材料:鮭魚300克、四季豆200克、綜合堅果碎半杯、鹹蛋1個、蒜碎1大匙、蔥花1大匙、蛋液半顆

調味料:鹽1/4小匙、白胡椒粉少許

做法

四季豆洗淨,去頭尾、切段,汆燙備用。

鍋子以中火加熱,入油1大匙,拌炒蒜碎,放入切碎鹹蛋碎末,小火炒至起泡,呈黃褐色,加入做法,拌勻盛盤。

鮭魚入調味料拌勻,醃10分鐘,取一面沾蛋汁後再沾裹堅果粒,入鍋煎至淡金黃色並定型,移入160度烤箱,烤8~12分鐘後盛盤即可。


營養分析(1人份):熱量 415.4卡、蛋白質28.6克、脂肪28.7克、醣類11.7克、纖維4.9克、膽固醇207.1毫克、維生素C 11.1毫克、鐵質 3.1 毫克、鈣質 67.6毫克、鈉558 毫克

【香檸雞肉義大利麵】(3人份)

材料:雞胸肉1片(約300克)、義大利麵(或全麥義大利麵)200克、紅蔥頭碎1大匙、什錦蔬菜150克

調味料:檸檬片半顆、義大利綜合香料1大匙、鹽1小匙、雞高湯1杯

做法

鍋子以中火加熱,入油1大匙,下雞肉,煎至兩面焦黃,移至鍋邊。續入紅蔥頭碎拌炒,並入調味料煮滾,轉小火,收至汁剩約1/4杯量且肉熟,肉切片備用。

義大利麵煮至8分熟,撈起瀝乾。取鍋入切小塊的什錦蔬菜料及剩的雞湯汁,與義大利麵一起加蓋煨煮入味,盛盤後擺上雞肉片即可。

營養分析(1人份):

熱量395卡、蛋白質33.6克、脂肪3.2克、醣類58克、纖維5.4克、膽固醇56.8毫克、維生素C 27.1毫克、鐵質3.9毫克、鈣質107毫克、鈉1098毫克

食譜設計示範:林志哲

營養分析:彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任暨營養師 蔡玲貞
 
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