哪些習慣讓你不知不覺吃過頭?

圖片來源 / 康健雜誌
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2015/04/30 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / 康健雜誌 第198期
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是否曾經懊惱,明明已經很努力節食了,可是體重計的數字還是慢慢向上走?其實,就像水管在看不見的地方悄悄漏水一樣,生活中沒注意到的小習慣會讓你多吃,積少成多,打破了用心節制的努力。

你有以下習慣嗎?請答「是」或「否」

□用大尺寸的盤子、勺子、湯匙或碗
□邊吃飯邊和朋友聊天,或是配電視節目當菜吃
□想節省時間,吃飯匆匆忙忙
□用形狀較寬矮的杯子
□骨頭和菜渣馬上扔掉,不等用餐完再一起收拾
□喜歡擺上多道菜,讓桌面看起來較豐富
□用餐空間的光線不佳
□每樣菜都擺得很貼近自己

是>否

你可能在不知不覺中吃過量了,下一餐坐上飯桌前稍微留心,你可以改變這種狀況。

根據美國康乃爾大學的研究,用大碗盛冰淇淋的人比用小碗的人多吃了31%。

康乃爾大學食物與品牌行銷實驗室團隊指出,人們通常自認為知道自己吃了多少,但其實大腦會不自覺地用容器做判斷標準,例如覺得再吃半碗飯就會飽,這時腦部認定的是視覺上的「半碗」,而不是真正的飯量。因此換小盤、小碗,是調節食慾的好辦法。杯子的原理也一樣,細長杯比寬矮杯裝的飲料少,卻能引發同等的飽足感。

從消化道傳遞神經訊息到腦部產生吃飽的感覺,約需20~30分鐘,因此將吃飯速度放慢,也能減少食量。

《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》一項研究指出,邊看電視或分心聽廣播邊吃,會讓人不知不覺吃太多。和朋友吃飯,開心聊天時也可能會讓你多吃掉20%以上的量。不過,這並不是建議一個人用餐,會影響食量的是人會傾向於和團體吃得一樣多。實驗顯示,小鳥胃的人和一群朋友用餐會吃得多,大胃王和朋友吃飯反而會吃得少。

是=否

一切改變都來得及,先從改善用餐空間開始吧!

把燈光打亮,讓每道菜都看得清清楚楚;骨頭先別收,這能幫腦子判斷已吃了多少。康乃爾大學科學家計算看足球賽轉播的觀眾吃掉的辣雞翅量,發現若服務生馬上把雞骨清走,平均每個人會多吃28%。

還有擺盤的數量增加,也會誘使人多吃。研究人員把3大碗乾果分裝成12個小碗放在桌上供客人自取,結果每人多拿了將近兩成吃下肚。提醒自己吃了多少、簡化餐桌上的菜式,可以幫助你從不知不覺多吃的陷阱脫身。

是<否

你只有偶爾會無意識地吃超量,只要再加上一點小技巧,就可以避開這問題。

讓還未吃和已吃掉的食物清楚可見,同時增加一點取食的難度,例如把桌上的高熱量食物放遠、在盤子蓋上蓋子,或是把油膩的菜餚塞到冰箱最裡層。「清晰可見」和「較難取食」兩項原則是對抗多吃變胖的有效方法。

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