夜間養生 做對1件事就健康

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2015/04/13 · 作者 / 網站編輯 · 出處 / Web only
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很多人的夜晚都耗在看電視跟吃消夜上,隔天睡醒依然疲累難消,錯誤對待身體,種種毛病都會浮現。懂得利用夜晚養生,才能讓健康「保鮮」,帶來容光煥發的好氣色。

動一動,抗癌、護腦、精神好

運動好處多,在白天必須工作的情況下,晚上運動似乎成了必然的選項。只不過,很多人下班回到家,除了癱在沙發上看電視以外不想做任何事,更別提去運動。

除了累和懶以外,很多時候是因為不能堅持運動、沒把運動擺在優先順位,所以只要工作忙或有別的事,就會把運動排開,高雄醫學大學運動醫學系助理教授朱奕華說。另一個原因是,大家雖然知道運動有益健康,卻沒有明確的動機促使自己「起而行」。

在學校開設「運動處方」課程的朱奕華,是國內少數研究運動行為的學者,她表示,想要讓原本不運動的人動起來,就要先幫他們找出動機,例如小孩子喜歡有趣、有變化的運動方式,不妨就讓孩子玩XBOX KINECT、跳舞機等運動類型的遊戲,不但種類多元、有吸引力,而且運動強度頗高。朱奕華請學生測試過拳擊、排球等遊戲,發現耗氧量滿大的,「幾個大學生才玩20分鐘就說好累!」她笑道。

而對年輕人來說,運動的動機可能在於維持身材、練出肌肉與線條,且運動可以減輕壓力、改善憂鬱及焦慮症,以及緩解經前症候群,有助於控制情緒。

高醫大運動醫學系系主任郭藍遠說,從運動生理學來講,運動完腦部血流增加、腦袋會很清醒,有助於決策與創新,而且有運動習慣的人擁有較好的體能,工作效率與產能也都隨之上升。

對中老年人來說,運動的好處就更顯著了。研究已證實,運動可以預防乳癌大腸癌攝護腺癌;而且運動還可以預防失智,有規律運動的老人家,腦部萎縮得比較慢,功能維持得比較好。

此外,老年人運動也可以訓練全身肌力,有力氣維持平衡感,不致衰弱無力,有助於避免跌倒。老年人一旦跌倒臥床後,心肺功能都會連帶變得衰弱,而且只要臥床兩週,肌力就會大幅退化,不少老人家一旦跌倒後就終身臥床、再也沒站起來,以致歿亡。

建立運動習慣,先從散步10分鐘做起

開始運動並沒有想像中那麼困難,朱奕華說,很多人回家會看電視,其實只要在地上鋪一塊瑜伽墊或是買一條彈力帶,就可以利用廣告時間做仰臥起坐或拉筋了。朱奕華家的客廳固定鋪兩塊瑜伽墊,家人已習慣在廣告時間做些伸展運動。

林口長庚醫院副院長黃璟隆自從30年前在金門當兵時養成規律運動習慣,現在他晚上常在公園慢跑,或是從民生社區一路騎腳踏車到關渡、社子;就連帶團隊到花蓮做氣喘衛教,他早上都不忘拉著一群醫師一起慢跑,至今身材維持得相當標準,沒有中年發福。

「腦袋空空、手腳要動」,這就是黃璟隆的養生八字訣。對他而言,運動不但能紓壓,也是讓腦袋輕鬆、體力恢復的妙招。

對於運動入門者來說,就算只是散步10分鐘都對健康有幫助。朱奕華建議可以在出門倒垃圾後,繞去公園散步一圈再回家,她有個學生的父親,就是從每天晚上出門遛狗做起,逐漸培養運動的興趣與習慣。

配戴計步器也是激勵自己多運動的好方法,每天晚上檢視是否有達到目標。她說,上班族每天白天了不起只能走4000步,大多數人只有兩千多步,因此初期目標可以訂在6000步,慢慢再一萬步調整(約需走1小時)。

不過為了不影響睡眠,睡前2小時最好避免做比較劇烈的運動。

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