狂運動卻很「虛」 小心運動疲勞找上門

圖片來源 / 陳昱任
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2015/03/26 · 作者 / 林頌凱 · 出處 / 康健雜誌 第197期
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小張熱愛跑步,一週團練3天,過年前,連續參加兩場國際馬拉松,結束後感冒了一個多月,吃不下也睡不好,精神變得很差。他看了醫生,做了很多檢查,病情卻無明顯改善。醫師研判,小張是因為長期「運動疲勞」,導致過度訓練症候群,必須好好休息。
激烈運動對身體是過度耗損,需要時間休息和恢復。如果身體一直處於疲勞狀態,不但生理機能變差,同時也影響心理反應。

如果你有下列症狀,小心運動疲勞找上門:

●練得很勤,成績卻無法突破
●感覺身體「很虛」,提不起勁,容易累
●上下肢出現輕度痠脹感
●全身肌肉和關節痠痛
●性慾降低、性能力驟降

●失眠、睡眠品質變差
頭痛、頭脹
●免疫力下降,頻頻感冒、喉嚨痛
●情緒低落,煩躁不安

●食慾下降,沒有胃口
●不明原因腹瀉便秘
●長久不癒的運動傷害
●不明原因的舊傷復發

簡單地說,運動疲勞會影響身體正常運作,導致荷爾蒙失調、免疫力降低、交感神經紊亂、睡眠週期改變,情緒也變得不穩定。如果有傷在身,也會因運動疲勞影響身體自我修復,導致久傷不癒或舊傷復發,連帶影響運動表現。當你發現練得很勤,成績卻無法突破,或者表現起起伏伏、大幅變動,當心或許是運動疲勞所闖的禍。

多元配套,運動後恢復快

激烈運動結束後,人體各種生理功能需經過一段時間調節,才得以逐漸恢復到運動前狀態,這段過程稱為運動後恢復(recovery)。這也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期,最少需要24~48小時。近年來,國內外許多相關研究發現,運動員如果做好運動後恢復,不但能快速回復體能,還可預防運動傷害,進而增加運動表現,可謂一舉數得。運動後恢復有很多選擇,可持續使用單一方式,也能採用多元配套組合。加上充足睡眠及正確飲食,讓身體更快恢復元氣。常見的運動後恢復方法有下列幾種:


■水療:促進血流、減輕疲勞

水療作用在於增強心血管系統,刺激副交感神經,降低周邊血管阻力,促進血流增加,進而提高免疫系統功能,減少組織發炎、加快癒合速度、減緩肌肉痠痛,降低疲勞感。

類型有熱療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等。無論哪一種都有放鬆、消除疲勞效果。最佳的水療溫度,冷療是攝氏10~15度,熱療是38~42度,每次進行約15分鐘。冷熱交替水療一樣是15分鐘左右,做法是2分鐘泡熱水,2分鐘泡冷水,共泡3~4次。

■動態恢復:降低血中乳酸濃度

動態恢復(active recovery)指的是在激烈的競賽或練習後,用較低強度的運動(如慢跑、走路、或是原來從事的運動)讓身體消除痠痛、心情回復平靜、肌肉變得柔軟。動態恢復是積極恢復,比靜態恢復效果好,且能減少血中的乳酸濃度。

■伸展操:有助運動表現

伸展操有動態及靜態之分,前者又比後者來得有效。許多運動員的感覺是,運動前做動態伸展,運動後做動靜態綜合伸展,對他們的運動表現與疲勞後恢復是有幫助的。

■循環機:紓解肢體腫脹

運動後常會有手腳腫脹的問題,在下肢會更明顯,利用循環機可迅速紓解腫脹的不舒服。循環機是透過外在壓力作用,減少肌肉間的空隙,改善肢體水腫。研究發現,透過循環機的按壓,可幫助肌肉纖維維持穩定的排列狀態,降低肌肉發炎及痠痛現象。使用循環機時,整個人躺下,腿部抬高超過心臟,是很放鬆的紓緩方式。

■按摩:身心同獲舒暢

按摩除了消除痠痛,也可利用局部按壓促進血流循環、廢物代謝、肌肉放鬆,可說是身體心靈都舒暢。對現代人來說,有規律運動習慣已經難能可貴。如果希望運動可以促進健康,又能在比賽得到好成績,不只要賽前強化訓練,也要給身體恢復的時間,確實做好運動後恢復,兩者缺一不可。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。
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