鎖定肥胖體型,燃脂計劃啟動

圖片來源 / 周書羽
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2015/03/01 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第196期
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看看身上是否有些部位脂肪特多,減肥就從那裡開始。

A 脂肪多囤積在腹部以上

外型:胖肚子、沒有腰身,但下肢偏瘦,看起來腹部以上肥胖,俗稱蘋果型、水桶型或中廣型身材。目前將腰圍超標視為代謝症候群的一項危險因子,男性腰圍大於90公分、女性大於80公分,就要注意了。

原因:中年男子及停經後婦女多為這種體型。中年男子因為生活步調趨緩、少運動,婦女因雌激素分泌變少,脂肪累積分布由大腿外側和臀部位移到腹部。平常嗜肉、愛油、吃飯習慣拌肉汁的人,也常是這類型肥胖。

由於人體重要內臟多集中在腹腔,腹部以上肥胖的人,屬於內臟型肥胖,易產生代謝性問題、三高等慢性病,相較於皮下脂肪厚造成的肥胖,對身體健康的危害較大。



可以多做─腹部捲體(crunches)

仰臥,雙腳彎曲置於地面,雙手放在大腿兩側的地板或大腿上,若將雙手扶在腦後,則要多注意避免操作動作時因腹部無力,造成手出力拉傷頸部。

接著,縮小腹,使肩部離開地板,維持姿勢停頓約3秒,回到預備動作。每組可實施8~12下,每次進行1~3組以上,訓練腹部肌群。

代謝症候群

腰圍肥胖、三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、血壓偏高、空腹血糖偏高,符合3項以上就稱為代謝症候群,容易造成糖尿病心血管疾病、惡性腫瘤、腎病變等問題。

減少高蛋白飲食如肉、蛋,尤其應少吃紅肉和油炸物,改吃去皮、去油的低脂肉品如雞胸肉、里肌肉。

少喝酒,台安醫院營養師李祥瑞指出「任何酒都一樣,喝酒就像在喝沙拉油」。更年期婦女平時可多攝取豆製品或山藥這些含類雌激素的食物。

AFAA美國有氧體適能協會拳擊有氧教官許誌展表示,這類型的人應先加強核心肌群及下肢肌力的鍛鍊,再加入有氧運動如慢跑、游泳,從一次持續20分鐘開始,慢慢增加心肺訓練的比例。

B 脂肪多囤積在腰部以下

外型:上肢纖細、下半身肥胖,皮下脂肪堆積在臀部、大腿,造成下腹凸出、腿粗。

原因:很多是坐辦公室的上班族,平常不愛運動,不愛吃正餐,卻愛吃甜點、零嘴或重口味、簡便的食物如滷味、乾麵。

乖乖吃正餐,少吃加工製品與精製醣類,以全榖根莖類澱粉如糙米、胚芽米、芋頭、馬鈴薯等取代白米飯、白麵條;少吃味精或小體積高熱量的東西如水餃、丸類。

這類型的運動需求跟脂肪多囤積在腹部的人很像,除了利用有氧運動替全身燃燒多餘的脂肪,更應加強下肢肌力訓練,增加肌力與肌耐力、提升基礎代謝率、增加瘦肌組織,雕塑臀部和腿部線條。

可以多做─橋式(bridges)

平躺,膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側,手指向腳的方向;抬起臀部,讓身體成拱橋狀,保持3秒上、3秒下的速度,再緩緩下降身體回到預備動作。

注意臀部出力上抬時,要讓肩、臀、膝呈一直線,不能使臀部過高,以免造成下背壓力疼痛。多做這個動作可以訓練臀部肌肉。

C 下半身水腫

外型:下肢容易水腫,按壓小腿時,肉彈回原狀的速度慢,全身肌肉鬆軟。

原因:平常嗜吃甜食和炸物、重口味、蛋白質攝取不足,造成體內水分滯留不易排出;或經常需久坐,有時伴隨腎功能異常、荷爾蒙異常等問題。

少吃加工品,因為加工品會誘發荷爾蒙變化,使情緒不穩定而加劇水腫情形。避開寒涼性食材,多選吃平溫性的蔬果和含鉀豐富的食物,澱粉類如蓮藕、南瓜、山藥,或蔬菜類的胡蘿蔔、菠菜、茼蒿、芹菜、綠蘆筍和菇類,棗子、釋迦、奇異果、木瓜、櫻桃、香瓜等也是很好的平溫性水果。

不過,由於水果果糖含量高,容易轉化為脂肪囤積,建議減重期間一天不要超過2個飯碗份量。

敦仁診所總營養師李姿儀則私下傳授,這類型的人可以多吃含天然色素如類胡蘿蔔素、葉綠素、花青素的食物及優質蛋白質來釋放壓力,幫助改善水腫情形。

避免久坐,勤做肌力訓練,增加肌肉密度。平常就可以把握空檔多抬腿,也可以利用深蹲、弓步等下肢動作雕塑局部線條。

可以多做─弓步(lunges)

站姿雙腳與肩同寬,腰背挺直,一腳向前移動,跨一大步,跨步距離以不會讓身體搖晃為準。

兩腳膝蓋彎曲,前後腳的小腿跟大腿間角度不能小於90度,後腳腳跟提起。骨盆擺正,身體重心落於兩腳間。

前腳膝蓋不能超過腳尖,臀部不能外翹,雙腳輪流各做8~15下。

D 胖瘦子

外型:看起來瘦瘦的,BMI值也符合標準,體脂卻高於標準值(男性體脂率標準值為25%,女性為30%),肌肉不多,是隱藏型肥胖。

原因:愛吃高熱量、高脂、高鹽的食物,或是暴飲暴食、缺乏蔬果、不愛動,多數能坐就不站,導致代謝和腸胃蠕動差、排便不順,隱藏性脂肪在體內累積,易患三高或心血管疾病。

多喝水、多攝取高纖食物如燕麥、糙米、大麥、榖類、豆類、蔬菜及適量水果,但水果容易有熱量與糖分過多的問題,建議在下午點心時間吃,一次約0.5碗的份量,若嘴饞另可吃3~4顆堅果,增加不飽和脂肪酸,有助脂肪代謝。

這類型的人「難以捉摸」脂肪累積在什麼部位,唯有增加「動」的頻率和強度才是對抗成為胖瘦子的不二法門。

許誌展說,胖瘦子通常少有體重過重造成髖部、膝蓋、腳踝壓力的問題,適合大部份的運動類型,不妨可以嘗試高強度的間歇訓練,增加能量消耗。李祥瑞也建議增加運動強度,才能有效促進脂肪代謝、降體脂,應按照自己的能力逐步提高運動量和強度,並養成習慣。

可以多做─間歇訓練

如流行的7分鐘運動(請參考《康健》第190期)或Tabata4分鐘運動,這類高強度間歇循環訓練能大量燃燒醣類與脂肪,還可以讓你運動完繼續燃脂長達72小時,並鍛鍊全身各大肌群,在揮汗的同時刺激肌肉增生,讓燃脂更有效率。

許誌展提醒,因間歇訓練強度較高,應評估自己的能力,斟酌每個動作的操作次數。

E 脂肪均勻囤積在全身

外型:典型的肉嘟嘟身材,全身肌肉鬆軟,摸起來像厚海綿,身型幾乎沒有曲線。

原因:這類型的人有些從小就胖,多數又吃太多熱量密度高的食物,如對冰品、冷飲、炸物特別成癮,要做的就是降低每日總熱量攝取。李姿儀指出,這類肥胖者很多患有糖癮症,彷彿「被糖綁架」,加上不愛動,基礎代謝低,血液循環差,熱量消耗不掉便轉化成脂肪均勻囤積在全身。

「吃糖會讓人快樂50分鐘,卻會憂鬱5天!」李姿儀說。對有糖癮的人來說,要立刻戒糖、戒飲料、戒冰品不容易,建議從減少攝取開始,至少在心理層面要滿足。

吃東西時選擇要咀嚼較久、麻煩的食物如帶骨的大塊肉類、魚刺較多的魚或需剝殼的海鮮、堅果等;並採自我暗示法:「這個食物好難吃」、「我吃這個又要肥回來了」、「吃這個好噁心、好想吐」,讓潛意識接受訊息進而影響行為,降低總熱量攝取。

李祥瑞提醒,「運動531」(一週運動5天,一次30分鍾,每次心跳達110下 )已經不夠,她建議這類型的人做到「運動543」,一週運動5天以上,每次40分鐘,一週運動包含有氧、肌力訓練和伸展3種型態,體重才能控制住,也不易快速復胖。

不過,此類型的人常伴隨體重過重造成運動時容易讓膝蓋、腳踝受傷,應避免彈跳等會增加膝踝壓力的動作,適合水中有氧或近來相當流行的拳擊體適能運動。

可以多做─拳擊有氧

從原地高抬腿暖身開始,接著用腹部帶動上肢,以手部動作出拳、收拳為主,鍛鍊上半身肌力。因為所有動作都會用到腹部力量、配合呼吸、腳步移動和身體律動,能有效鍛鍊各大肌群、燃脂,更能提升心肺耐力。

若沒有教練在側,自己在家不建議使用沙袋,以免危險。可以跟著教學影片揮空拳,每天每次實施10~20分鐘以上,若能做滿一小時,效果更好,無法一次做滿,一天中分段做,一樣可以獲得運動效果。

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