3步驟,你的新年願望一定會實現!

圖片來源 / 康健資料
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2015/02/01 · 作者 / 曾慧雯 · 出處 / 康健雜誌 第195期
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美國行為心理學家雷須利(Karl Lashley)的研究發現,要養成一種新行為,至少需要重複執行21天,才會變成習慣。
由於每個人的學習能力不同,再加上有些新習慣的複雜度較高,有可能要花更長的時間重複執行,才能建立。

21天看來並不長,但很多人在立下目標後,連最基本的21天都還沒到,就半途而廢,聯合心理諮商所執行長陳凱婷指出,原因在於缺少養成習慣的關鍵:「下決心→學習→練習→重複操作」。

以下3個步驟,幫助你養成好習慣,甚至可以用好習慣去取代壞習慣。

1.下定決心並訂立具體目標

首先,一定要先下定決心,對目標有一定的認知和理解。而且,目標愈明確、愈具體愈好。

所謂的「下定決心」,關係到「認知力」與「理解力」。你要先認同、明白自己為什麼要做這件事,有什麼好處,不做的壞處又是什麼,唯有當你內化到心裡且被自己說服之後,才會認真去做。

例如有些人為了健康的目的而立志戒菸,但如果心裡想著「誰誰誰抽了那麼多年的菸,也沒得肺癌呀」,這意謂著他還沒有完全內化及說服自己。缺少了認同與理解,行為就不會改變,陳凱婷說。

成功的人,目標通常都很具體。陳凱婷表示,有些人的目標太籠統,例如「每天要運動」就不太明確,如果改成「每週一定要運動5天」,或是「每天要運動1小時,其中15分鐘慢走、25分鐘快走、20分鐘慢跑」,就會具體多了。


比起明確的目標,籠統的目標其實反而更難達到,很容易就會變成敷衍、隨便交代了事。假設有兩個人都說要帶家人去看電影,有明確訂出看電影時間的人(例如週六看電影),達到目標的機率一定比另一人高。

馬偕醫院院長楊育正是產科名醫,最高紀錄一個月接生186個寶寶,一天睡不到3小時。罹癌後,他給自己的目標不是模糊的「多休息」,而是明確的「每天睡足8小時」,認真調整工作與休息時間的比重,終於成功抗癌。

2.公開目標,讓家人朋友都知道

如果你已經決定目標了,不妨公開,讓親朋好友可以用比較溫和的方式提醒你。

陳凱婷舉自己為例,她兩年多前為了健康而開始每天運動,她要求自己每週慢跑5天,也把目標告訴家人朋友。由於她過去從無運動習慣,頭3天幾乎是逼自己就算拖著腳步也要出門跑步,她坦言「很辛苦、是在挑戰自己的意志力與自律」,直到第三個月才習慣每天運動及每週慢跑5天,時間一到就會自動出門運動,風雨無阻,至今已持續兩年半。

由於陳凱婷和家人住很近,在這段期間內,只要親戚沒見到她出門跑步,都會問「你怎麼沒去運動」,發揮了提醒和督促的作用。

名模王麗雅2年前離婚後,曾有一段消沉的歲月,身心狀態都很差,朋友看不下去,揪她去慢跑。起初,她才跑300公尺就累到想放棄,但朋友們不斷鼓勵她:「妳腿長跑起來好好看」、「有妳一起加入有趣多了」,朋友的支持給她溫暖,也成為一股督促她「動起來」的力量,讓她堅持跑下去,甚至跑出興趣、跑成習慣,還參加鐵人三項比賽奪得佳績。

3.正向思考及自我鼓勵,讓自己堅持下去

在下定決心、擬定明確目標,並把目標告訴家人朋友後,接下來就是行動力與堅持了,而這也是最困難的部份。

《贏在好習慣》一書作者史考特(S.J. Scott)點出,一般人半途而廢的原因往往不是因為懶惰,而是因為接連幾天被外部因素打斷,然後幾天延長為幾週,最後就不知道該如何重新開始了。

很多人在建立好習慣初期很順利,但有時好事多磨,習慣也許會面臨中斷,例如外出旅行、身體不適,或者有突發狀況等。他表示,中斷在所難免,既然知道會面臨中斷,實際碰到時就該好好接受,不必氣餒放棄。

「不管怎樣,你都要接受中斷並繼續前進,」史考特說,你也許某天會面臨習慣中斷,但你不該怪罪自己,而是要愈挫愈勇,把自責情緒轉化成明天好好完成習慣的動力。


例如知名電影人張艾嘉習慣用靜坐的方式讓自己的心安定下來,但她透露,通常靜坐時思緒還是很亂,但她並不覺得失敗。每到固定時間,她還是會乖乖坐下來、靜靜數息,「讓念頭來、讓念頭走」,反覆唸著一個聲音,逐漸讓自己安靜下來。

另外,藉由「給自己一點開心小獎勵」的方式,也有助於你堅持下去。

史考特認為,小獎勵可以產生長期正面效益,推動你去達成每天的日常慣例;等你整個星期或整個月都能每天完成慣例,更不妨犒賞自己一番,例如約會、外出看電影或品嚐健康的小點心。
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