這麼做,過年發懶不發胖

圖片來源 / 陳德信
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2015/02/01 · 作者 / 李宜芸 · 出處 / 康健雜誌 第195期
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想慵懶地過年,不等於鬆懈飲食與運動計劃,今年立志過個不一樣的年。
每到過年身體就懶洋洋的,總是躺在沙發上不停地往嘴裡塞零食?國健署2013年曾調查,有54%民眾在過年期間不忌口,零食含糖飲料樣樣來,而過完年半數民眾體重平均增加1.9公斤。

為避免這樣的慘劇一再發生,這個過年《康健》為你設計一個發懶不發胖的專題,一起達成每日的飲食或運動小目標,用健康迎接新的一年。

除夕

多吃蔬果,別讓腸胃不開心



團圓飯少不了的火鍋來個大變身吧,別再用大骨、雞湯熬湯底,改用蔬菜如番茄洋蔥熬湯,不僅纖維多多,湯頭也會更鮮甜。

象徵好運的長年菜(芥菜)記得多吃一點。因為芥菜富含胡蘿蔔素,是抗癌青菜之一,還可以保護眼睛、治療頭痛感冒

飯後別忘了吃顆柑橘。柑橘因為性涼,可撫平大魚大肉引起的腸胃不適、口乾舌燥等胃熱反應,甚至還有解酒的效果。其中的類黃酮素還可幫忙保護心血管、抗發炎、保護神經。

初一

趁拜年多走走路



許多人會在年初一到廟裡拜拜,祈求新的一年平安順遂,又或者拜訪好久不見的親友,但是開車出門找停車位總是讓人煩躁,也容易引起爭執。

今年過年開始,車子停遠點沒關係,多走點路,試試看日行萬步,不只可幫忙消耗年節期間吃進的熱量,還能預防心血管疾病糖尿病等。而且走路不只運用到大小腿的肌群,因為身體擺動,也會活動到上半身的肌肉。


台安醫院新起點運動中心教練鄭維軒提醒,走路時,記得膝蓋盡量對準腳尖,避免內、外八,以免膝蓋受傷,肚子用力收緊,更能穩定核心肌群、輕鬆瘦小腹。

初二

別貪嘴吃零食,改吃堅果


回娘家跟親友打麻將、開講時,少不了閒嗑牙的零嘴。想吃得健康,最簡單的方法就是將糖果盒裡的巧克力、牛軋糖改成堅果或瓜子吧!堅果中富含單元不飽和脂肪酸,可以減少低密度膽固醇(LDL)形成;堅果中的精胺酸還可轉換成放鬆血管的一氧化氮,減少過年油膩飲食對心臟的負擔。


一天只能吃一把(約23顆)

初三

與家人來場肌力比賽


雖然習俗是初三睡到飽,但別賴在床上了,快起來跟身旁的家人、伴侶或孩子一起來玩玩這個有點難度的雙人核心訓練──「雙人直腿繞圈運動」,比比看誰的核心肌力好。比賽完的隔天,保證腹部會很有感覺。平時訓練可以逆時鐘、順時鐘各做10圈,一天3~4組,就可以緊實小腹。

1首先兩人正對彼此,平躺在鋪著軟墊的地上或床上,雙手穩定在臀部兩側。

2比賽開始時,抬起脖子看著雙腳,同時雙腳也要抬起伸直,身體呈現船的形狀,兩人的雙腳在空中交互順時針或逆時針畫圈,腹部用力穩定,看誰支撐最久。


雙腿一定要伸直!訓練部位:核心肌群

初四

塞車塞久了,做做前彎伸展吧


全家出遊,塞車塞得腳麻,到達休息站或目的地時,一下車就可做個這個前伸展運動,幫忙消除下肢水腫與不適。

1.自然站姿、雙腳與肩同寬,上半身一節節往下彎,直到指尖接觸地面。

2.穩定後吸氣,雙手慢慢地往左腳的外側,看個人伸展的極限,停留5秒鐘後,慢慢回正。穩定後吸氣,再換邊,可重複4次。

一般的前彎可伸展到大小腿的後側,側彎的變化可伸展久坐緊繃的下背。



依個人腿後側柔軟度,膝蓋盡量伸直,若無法伸直可以微彎

初五

喝花草茶,早睡迎接新的一年




年假玩耍熬了幾天夜,最後一天要收心,別再當夜貓子了。想早點睡怕睡不著,可以喝杯薰衣草茶、洋甘菊茶,幫助紓緩壓力、抗焦慮,再洗個暖暖的熱水澡,睡好覺才是最好的養生方法。

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