橋式| 靜心又能趕走肩頸痛

圖片來源 / 周書羽
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2015/02/01 · 作者 / 李宜芸 · 出處 / 康健雜誌 第195期
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想靜心又訓練核心肌群,橋式(Bridge)是你的好選擇。這個動作可以打開胸腔、肩頸,延展久坐僵硬的脊椎、後頸以及骨盆。

此外,橋式因為心臟高於頭部,因此也有部份倒立的效果,可以紓緩身心壓力、對抗焦慮與失眠,甚至因為抬高胸部還可按摩到甲狀腺,幫助新陳代謝。

動作

平躺於地面,手心向下張開貼地,雙腳與肩同寬,屈膝、雙腳踩地。

吐氣,捲動尾骨,慢慢將骨盆、下背抬離地面,直到膝關節、髖關節、肩關節呈一直線。軀幹保持穩定,停留3~5個呼吸,再慢慢將脊椎一節節放下,重複10次。

訓練部位

胸、腹、臀、大 腿後側,協助穩定核心肌群。

注意事項

腳跟離臀部愈遠訓練強度較弱、愈近則強度愈強,請依照自己能力選擇。

膝關節屈膝時要對準腳尖、不要內八,以免傷膝。

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