防癌、排毒、通便秘!地瓜全包了

圖片來源 / 陳德信
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2015/02/05 · 作者 / 康健雜誌 · 出處 / 專刊
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地瓜是排毒餐常客,但除了地瓜稀飯、烤地瓜,地瓜還能變出哪些創意料理?

膳食纖維是白米的10倍

地瓜富含膳食纖維,一碗地瓜的熱量約與一碗白米飯相等,但100克地瓜含2.4克膳食纖維,約為白米的10倍之多,如果地瓜連皮吃,纖維更豐富。

萬芳醫院營養師吳思諭指出,一般人就算每天攝取三蔬二果,纖維攝取量仍嫌不足,但是加上三餐各半碗地瓜,就能達到一天攝取20~30克膳食纖維的建議量。

攝取的纖維多能促進腸胃蠕動、清除宿便,降低發生便秘痔瘡的機會,這就是地瓜有防癌、排毒功效的原因。

此外,地瓜還含有維生素A、C、鉀、鈣和β胡蘿蔔素等營養素,尤其β胡蘿蔔素能抗氧化、減少自由基對身體的傷害,降低心血管疾病風險。

吳思諭建議,可將白飯與地瓜以1:1比例搭配,較不會因突然改變主食而不習慣,或將地瓜當食材入菜也是好方法。

過午不食地瓜的理由

曾經風行一時的地瓜餐是將地瓜當早餐的主食,地瓜與米飯的比例為2:1,還要搭配兩種當季蔬菜和一種當季水果,才是充滿元氣的地瓜餐。地瓜餐創始人陳堅真在《時食養生法》一書中強調,養生不能只靠吃地瓜,還需多攝取蔬果,且她堅守「過午不食地瓜」原則,因地瓜所含的糖分仍高於米飯。

糖尿、腎臟病患者少吃地瓜

看似營養豐富的地瓜並非人人能吃,如糖尿病、腎病患者必須限量攝取。

地瓜豐富的纖維能促進腸胃蠕動,若腸胃不適就不建議吃;雖然膳食纖維能穩定血糖、血脂,但糖尿病患者攝取地瓜的份量仍需視病情由營養師建議,避免吃太多讓血糖升高;地瓜中也富含鉀,腎臟病人也要控制攝取量。

跳脫傳統的創意地瓜料理

七味烤薯條(4人份)

材料:地瓜300克

調味料:細二砂糖10克、七味粉1/8小匙、鹽1/6小匙、橄欖油1大匙

做法:

1.地瓜洗淨、切成條狀,泡水15分鐘後瀝乾。

2.取一容器,放入調味料,將地瓜放入拌勻。

3.烤箱預熱,鋪上錫箔紙,放入地瓜烤10分鐘;將地瓜條翻面,再烤10分鐘至外表呈金黃色。盛盤後可依個人喜好,以七味粉適量點綴。

◎康健小祕訣:先將錫箔紙戳洞,增加地瓜的底部受熱。

◎營養分析(1人份):熱量137卡、蛋白質0.8克、脂肪4.1克、醣類24.2克、纖維1.8克、維生素C 9.8毫克、鐵0.4毫克、鈣25.5毫克、鈉115毫克

蕈菇香燒地瓜(4人份)

材料:地瓜300克、杏鮑菇100克、鴻喜菇100克、大蒜1顆、芹菜嫩葉少許

調味料:橄欖油1.5大匙、醬油1大匙、味醂1大匙

做法:

1.地瓜洗淨、切為月形,泡水15分鐘,瀝乾備用。杏鮑菇對切、鴻喜菇切除蒂頭。

2.炒菜鍋預熱,加入橄欖油,將地瓜平鋪於鍋面,煎至上色、變軟(可用牙籤穿刺),取出備用。

3.放入蕈菇煎至上色,再放回地瓜,加入醬油、味醂,迅速拌炒入味,起鍋前加入芹菜嫩葉拌炒。

◎營養分析(1人份):熱量175卡、蛋白質2.2克、脂肪0.7克、醣類62.9克、纖維5.3克、維生素C 9.9毫克、鐵0.7毫克、鈣27.1毫克、鈉227毫克

食譜設計:張瑞文,畢業於日本新宿調理專門學校,擁有調理師執照及烘焙乙級證照,著有《35種健康米飯煮法》、《40大日本料理排行榜》、《豆腐》等食譜。

營養分析:台北市立萬芳醫院營養師吳思諭

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