「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士,身體也強健!

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2015/01/13 · 作者 / 滿尾正 · 出處 / 天下雜誌出版
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本書將針對六十歲以上的讀者量身打造、促進DHEA分泌的方法,透過「飲食」、「體內環境」、「運動」、「睡覺」...等,書中提及的部分皆是平日生活中可以養成的簡易良好習慣。每日實踐,就能產生驚人的效果、擁有健康的身心靈。書摘試閱:
你的外表看起來比實際年齡年輕?還是蒼老呢?

年紀已達所謂「老年期」的六十歲以後的人,「外表差異」正是「健康差異指數」的標準。

●總是笑臉常開
●姿勢優美正確
●感覺乾淨


以上正是外表感覺年輕者給人的表情印象,也是共有的特徵,同時也是測量自我身心年輕指數、健康指數的基準。

「笑容」有紓壓效果,從表情就能判斷一個人的心情好壞與否。

「優美正確的姿勢」代表肌力強健,也是體力的象徵。

「清潔感」通常會受到頭髮或肌膚(皮膚)狀況的影響。柔亮的秀髮,以及保水有彈性、氣色紅潤的「健康肌膚」,正是養分循環及血流循環良好的表現。

總而言之,給人年輕印象的身體特徵就是身心調和、身體各器官正常運作的反應現象。

尤其是皮膚,常言道:「皮膚是內臟器官的反射鏡。」皮膚會透過賀爾蒙分泌或神經作用,詳細反應內臟器官有無變化或異常。比方說血管老化、血流循環不佳,肌膚會變粗糙。當腸胃功能變差時,臉上會長東西。

另一方面,外表看起來較老氣的人常會頂著一張不悅的臉,走路總是低著頭、駝著背,雙肩下垂無力。髮絲粗糙無光澤,肌膚也失去彈性,膚色暗沉。

像這樣的身體特徵不僅「外表看起來老氣」,事實上體內環境也已經開始老化,更是疾病惡化的證明。

人人都會變老。六十歲開始的老年期正是身體各種機能衰退,老化現象明顯的時期。

首先,你必須做好心理調適,接受事實。能不能在這時候就懂得重視自己的身體,對於六十歲以後健康與否影響甚大。

如果你不注意自己的身體,老化時鐘的指針會快速前進,一旦「外表年齡」超越「實際年齡」,就再也回不去了。

唯有關心自己的身體,養成保持「年輕外表」的習慣,才能減緩「老化時鐘」前進的速度。能不能做到上述要求,好好照顧身體,將會決定你究竟是屬於「外表比實際年齡年輕」族群或「外表比實際年齡蒼老」族群。

儘管提到要養成保持「年輕外表」的習慣,並不需要下定決心從事任何的特別訓練。

只要將「簡易身體保健方法」融入日常生活中,養成習慣,老化時鐘的指針將會回歸實際年齡。甚至於指針逆向前進,達到回春效果也不無可能。

你的身體「還算年輕」?還是「已經老了」?

□覺得缺乏活力或體力
□笑容變少了
□跟同年紀的人同行走路時,老是被超越
□爬樓梯就氣喘吁吁
□覺得每天通勤上下班、購物很辛苦
□待在家裡休息時,經常都是躺著
□髮質粗糙或分岔,白髮變多
□髮絲變細,髮量不再豐盈
□臉部或頸部出現皺紋
□肌膚不再滋潤亮澤
□手指甲出現紋路
□指甲不再是粉紅色
□出現雙下巴,下腹部和手臂肌肉鬆垮
□下半身肥胖

若有七項以上,表示你的身體處於「老化進行式」!

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讓身體回春的飲食「三原則」

「身體回春機制」就是「阻胖機制」。

透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能,並於當天消耗殆盡。當這個代謝機制正常運作,就能維持身體的青春指數,同時也有預防肥胖的效果。

只要「來自飲食的營養素有效率地消化、吸收,再將吸收的營養素全部轉換為熱能,完全消耗」的過程順暢運行,人就不會胖。可是,一旦某個環節出現問題,身體就會把吸收的營養素轉換為體脂肪,讓人變胖。

基礎代謝作用也可以說是「身體回春機制」,然而事實上迄今尚不知道身體的最大產熱器官是哪個。不過,許多學者都認為可能是肝臟。

可是,大家都知道某個對減肥有利的產熱器官,那就是「褐色脂肪細胞」。

褐色脂肪細胞集中在鎖骨下方、頸後、肩胛骨之間、腋下等部位,其功能是積極產熱,並釋放於體外。褐色脂肪細胞好比是加熱器,具備提升體溫的作用。常活動、多喝水給予刺激,就能達到活化效果。

負責消化及吸收營養的腸胃器官,以及具有提升體溫作用的褐色脂肪細胞能否正常作用,會因飲食方式而有所改變。要使其正常運作,務必遵守以下三個原則。


基本原則一 不餓就不吃東西

基本原則二 餐餐八分飽

基本原則三 確實遵守進食順序


遵照這三個「適當飲食法」的基本原則,能啟動身體的回春機制。其實適當飲食法並無特別之處,就是不讓身體有負擔的飲食習慣罷了。

利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」

進食時要先傾聽身體的聲音,再決定是否攝取。

基本原則一是「不餓就不吃東西」。就算用餐時間到了,只要不覺得餓,就沒有必要用餐。

比方說前天晚上晚餐吃得很晚,處於胃脹狀態,如果因為時間到了,硬是吃下早餐,反而會增加胃及其他內臟器官的負擔。

午餐和晚餐也是依空腹狀況來決定進食的時間及份量。不餓的話,喝杯果汁就夠了。

關鍵在於晚餐時間。如果要用餐,就算只是輕食,也請儘量在晚上九點前用餐完畢。

睡覺時,身體會分泌生長激素。生長激素這種賀爾蒙可以促進體脂肪燃燒、製造肌肉以強化代謝作用、修復白天損傷的細胞。

睡著後的三十分鐘,生長激素會在第一個熟睡階段開始旺盛分泌,晚上十點以後的四個小時(到深夜兩點左右)是分泌量最多的時段。

若此時血糖值上升,將會抑制生長激素的分泌。

飯後立刻就寢,等於是在血糖值上升的狀態下睡覺。結果因血糖值的阻礙,抑制了生長激素的分泌。

我們總認為飢餓有害健康,其實這種感覺正是維持健康的極重要因素。

有個名為「細胞斷食」的實驗。不提供細胞養分的話,細胞自己會開始內部大掃除「細胞自噬作用」。因為不會有外來的養分進入,細胞內的老舊酵素或不用的蛋白質就會消化殆盡。這就是所謂的「細胞排毒」。

因此,由細胞聚集組成的身體,絕對要設定空腹的時間。我們都知道,感到飢餓時,生長激素的分泌量會增加。達到這個境界的最極致手段就是斷食。

可是,過度的飢餓,可能會引發低血糖症候群。

低血糖症候群好發於身材清瘦的六十歲女性。到了傍晚五、六點時,手會發抖,情緒不佳,變得焦慮。有這些症狀的人,用餐後三至四個小時的時間點,最好吃些餅乾。

肝功能不佳的人,罹患低血糖症候群的機率是高的。

肝臟有升高血糖值的功能。若此功能變差,下降的血糖值很難升高。多數清瘦型女性都有肝功能不佳的問題。

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什麼才是「有益六十歲」的保健食品?

營養基本上是透過食物取得,可是,攝取輔助的保健食品非常有效。

我們就算再多麼注意營養均衡,還是無法面面俱到。若能於平日養成攝取保健食品的習慣,就算飲食生活稍微紊亂,體內營養狀態依舊能維持良好狀況。

有個問題絕對不能視而不見,那就是蔬菜等天然食材的營養價值比以前下降甚多。相較於五十年前,蔬菜的營養價值下降到八分之一~二十分之一,舉番茄為例,所含的維生素C量減到只有十分之一。

保健食品在補充不足方面,貢獻很大。

可是,每個人體質不同,保健食品的成效也會因人而異。該攝取哪些種類的保健食品,最好諮詢醫師後再做決定。

那麼,想要「打造六十歲以後的強健身體」,應該攝取哪些保健食品?在此介紹幾款基本的保健食品。

●「綜合維他命」、「綜合礦物質」

將所有必須的維生素、礦物質調和而成的便利保健食品。

●「EPA」、「DHA」

兩者都是魚類富含的油脂。愛吃魚的人應該不會缺乏,不過最好檢查血中

濃度,再決定是否補充攝取。

●「蝦紅素」、「維生素C」

兩者都是抗氧化物質,也就是身體的防鏽劑。蝦紅素是指鮭魚等海產類紅色部分所含的抗氧化物質。鮭魚為了產卵溯游而上時,因為逆流的關係,會遭受重大的氧化壓力襲擊。為了克服壓力,鮭魚吃下的海裡食物中含有強大抗氧化作用的蝦紅素。體內富含蝦紅素的鮭魚被當成「回春魚」而大放異彩。蝦殼或蟹殼之所以會是紅色,就是因為含有蝦紅素。

抗氧化保健食品有兩類,一是針對細胞外側(細胞外液)作用的水溶性保健食品,另一種則是針對細胞膜(含脂肪)作用的脂溶性保健食品,兩者一起服用效果更佳。蝦紅素、維生素C為水溶性,維生素E為脂溶性。保健食品除了剛才介紹的種類,還有輔酶Q10、多酚類等。

●維生素D

如前所述,維生素D能強健骨骼、提升免疫力,擁有眾多保健功能。在當今屈指可數的維生素當中,將其定位為最重要維生素實不為過。除了平常多吃青魚補充,也希望再搭配保健食品補充。

將上述保健食品視為基本款,再視個人身體狀態,搭配其他的保健食品。

比方說,人年紀大了,視力會變差。前面提及的蝦紅素有保健眼睛的效果,此外「葉黃素」也有改善功效。也有人會覺得關節痛吧?「葡萄糖胺」、「軟體素」都有強化及柔軟關節的效果。

此外,六十歲以後的男性常見「前列腺肥大」的問題。「鋸棕櫚」、「南瓜籽」等有改善效果。

對於體力容易衰退的六十歲以後的身體而言,這些保健食品會成為健康的強力輔助器。不妨當成每日飲食外的﹁營養補充品﹂,正確攝取絕對有益健康。

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六十歲以後的「熟睡法」

想擁有「優質睡眠」,需要條件。

睡眠分為身體休息的「快速動眼睡眠」(REM)與腦部休息的「非快速動眼睡眠」(NON-REM)兩階段,快速動眼睡眠是「眼球呈現快速轉動狀態」的淺眠,非快速動眼睡眠是「眼球處於幾乎不動狀態」的深眠。

非快速動眼睡眠狀態為熟睡狀態,能否擁有非快速動眼睡眠狀態,與能否長壽有關。

睡覺有所謂的睡眠周期。睡覺是始於非快速動眼睡眠狀態,熟睡深度會逐漸加深,過了熟睡狀態的顛峰期,就變成快速動眼睡眠狀態。

非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠為一套的模式,持續時間約為九十分鐘。這就是一個循環,經過四~五次(六~七個半小時)的循環,就能神清氣爽地醒來。

通常一個循環裡,非快速動眼睡眠時間佔了八成(約七十分)。

睡著後的三個小時裡(九十分×兩次循環),非快速動眼睡眠的比例高,可以說是最深眠的時段。熟睡的腦幾乎不會做夢。接下來快速動眼睡眠比例增高,到黎明時的非快速動眼睡眠的時間比例為三成(約三十分)。在這個時候醒來,可以神清氣爽迎接早晨的到來。

睡著後三個小時的非快速動眼睡眠期間,身體會分泌生長激素,修復腦功能,提高細胞新陳代謝作用與免疫力,進行身體修復作業。

快速動眼睡眠時段是進行心理修復作業,將白天輸入大腦的大量情報依重要性分類,同時整理白天的情緒。必要的情報或情緒會當成記憶,儲存於大腦。快速動眼睡眠階段腦是醒著的,所以會做夢。

非快速動眼睡眠階段只要有三次循環,就能消除腦部疲勞。因此,光是要腦部獲得休養,睡眠時間必須是四個半小時才足夠。

持續睡眠不足的生活,情緒會不穩。睡眠時間總是很短的人,最好睡午覺。但是午睡時間不能太長,不可以睡到昏沉沉。大約二十~三十分鐘的午覺時間,對於腦部養生就有效。

睡太久反而會導致精神不濟等情緒障礙。六十歲的人睡太多,腦部功能會變差,引發憂鬱症,罹患失智症的風險也會提高。

從早上的清醒狀態,就知道是否睡得好。如果醒來時覺得很有精神,心情愉快,表示昨晚睡得熟又睡得好。

睡覺時間要固定,每晚十點就寢,入睡後的三個小時充分分泌生長激素的睡眠就是理想的熟睡狀態。

「睡七個小時最長壽」,這只是概略的統計數字,「六~八個小時」都是健康的睡眠時間。

因為每個人情況不同,「適合的睡眠時間」當然因人而異。建議以早上清醒時的心情為依據,找出適合自己的睡眠時間。

本文摘自《60而健》


60而健

作者:滿尾正
出版日期:2015/01/08
會員價:221元
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