美背力 打造回頭率最高的背影

圖片來源 / 周書羽
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2015/01/01 · 作者 / 曾慧雯 · 出處 / 康健雜誌 第194期
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習慣駝背、經常腰痠背痛,或是明明不胖,看起來卻虎背熊腰……如果你也有這些困擾,別懷疑,該好好鍛鍊背肌了
許多女生不敢穿露出肩膀、上臂或背部的洋裝,因為老覺得自己看起來太壯;也有很多上班族經常駝著背,看起來既沒精神,又容易腰痠背痛。

你可能沒想過,體重不重卻看起來胖,以及肩頸腰背經常痠痛,其實都是背肌無力引起的。

前傾姿勢害你椎間盤突出、背部易囤積脂肪

肌肉應當是有彈性、可以伸長及收縮的,但是當肌肉長時間都處於伸長或收縮狀態時,就會造成痠痛。

力格運動健護中心創辦人、國家運動選手健護教練甘思元觀察到,大多數人習慣「前傾」的姿勢,無論工作、看書、看電視或坐著聊天,身體都會不自覺往前傾;只要肩胛骨向前、胸椎沒有挺起來,就會拉扯背部的肌肉,時間久了,背肌會變得彈性疲乏,因此容易痠痛。

或許短時間沒有感覺,但時間一長,就會感到全身痠痛。甘思元表示,椎間盤是脊椎的避震器,如果脊椎被長期拉開、沒保護好椎間盤,就有可能會長出骨刺或椎間盤突出,使得疼痛更加劇烈。

挺直身體,才能減輕脊椎的負擔。國泰醫院物理治療師簡文仁說,脊椎受傷的人要靠穿背架來撐起身體、減少脊椎的負荷,而一般人只要抬頭挺胸,背部的肌肉群就可以協助分散脊椎上的壓力,姿勢對了,關節的穩定度也會跟著變好。

除了腰痠背痛,許多人還覺得自己肩背特別厚,看起來虎背熊腰。


當你彎腰駝背時,視覺上本來就會比較圓胖、感覺背部的肉比較厚;其次,由於身體不斷前傾、拉長背部肌肉,也會讓肌肉失去彈性,代謝功能變差,容易堆積皮下脂肪。

皮膚摸起來應該是柔軟的薄薄一層,但簡文仁發現,不少年輕人因為長期駝背,使得背部堆積脂肪,甚至筋膜發炎,他形容這些患者「皮層很厚、摸起來就像豬頭皮」。

訓練背肌可以減少背部脂肪堆積、增加肌肉量及肌肉彈性,還可以提升身體對熱量的代謝,看起來自然就不胖了。

對少運動、覺得自己看起來胖的輕熟女來說,體態調整與背肌訓練是變瘦、變美的關鍵。

當姿勢對了、體態正了,就能帶來健康與外表的美觀。甘思元認為,真正能讓一個人變美的是由內而外的體態,而不是光靠化妝、裝扮就會美。

好的體態看起來必須是均衡勻稱的,然而,大多數人在運動健身時經常有一個盲點,那就是只重視位於身體前側、自己照鏡子時看得到的部位。

只練腹肌忽略背肌 反而造成痠痛

甘思元指出,以人體構造來說,前傾比後仰容易,雙手往前伸也比往後拉簡單,因此,絕大多數人平時早已習慣前傾的姿勢,就算上健身房運動,也多是練胸肌、腹肌等位於身體前側的肌肉,而忽略了自己看不到的背肌。

他在健身房見過很多人把手臂、胸肌與腹肌練得很壯,卻不曉得也該同時鍛鍊背肌。


然而,如果只練前側肌肉,長期下來,身體前後側肌力就會不平衡,反而更容易造成痠痛;另一方面,健身如果只練單側或單塊肌肉,也會遭遇瓶頸期,怎麼練曲線都不夠好看。

所幸,肌力是可以慢慢訓練、逐漸累積的,背肌也不例外。只要試著提醒自己隨時保持挺拔的姿勢,就是最基礎訓練背肌耐力的方法;或許沒那麼快就能練出背部的線條,但練習一段時間後,你會發現自己無論坐或站,都變得比較不易疲累痠痛了,而這就是肌耐力增強的證明。

也許你會想,既然背部肌肉彈性疲乏、耐力不足會造成痠痛,那麼做擴胸等會活動到背肌的運動不就好了?

甘思元說,的確很多人覺得要練背肌就要練擴胸運動。他不否認這類動作的確可以訓練背肌,但大多數人的肌肉長期失衡、姿勢並不正確,做這些動作時恐怕「動錯位置」。

例如,當你在做擴胸等伸展動作時,應該由背部肌肉、肩胛骨帶動手臂,但很多人擴胸時卻只有手臂在出力,當然練不到背肌。

於是,必須時刻提醒自己應該「正確地動」,才會真正運動到背部肌肉。

「人的身體就像植物,不可能期待今天澆水、明天就長大,改變是需要時間的,」甘思元說,每次矯正自己的動作時,身體告訴你的神經、你的肌肉「應該要這樣動」,逐漸地,就可以在身體內部建立起一套新的神經迴路,幫助你習慣以正確的方式活動身體。


YTWL四字訣 強化背肌

姿勢、體態正確之後,接著就要進一步把肌肉練強、增加肌肉量。

背部的肌肉群很複雜、有很多層,最主要且位於較為表層的肌肉包括菱形肌、背擴肌等。

要訓練背肌的肌力不一定要上健身房,也未必需要啞鈴等重訓道具。

「抬頭挺胸,盡量挺久一點,就是最簡單的訓練背部肌耐力的方法,」簡文仁說。

如果不確定自己站姿是否挺拔,他建議可以背靠牆站著,讓自己的腳跟、臀部、後腦三處盡量貼在牆上;如果雙手有辦法高舉過頭碰牆更好,每天練習,身體就會記住並習慣挺拔的感覺。

當雙手上舉,背部的菱形肌、背擴肌都會收縮,因此可以透過各種旋轉肩關節及手臂的動作來訓練背肌。

甘思元就設計了幾套會運動肩關節及背部肌群的旋轉動作,只要用Y、T、W、L四個字母的字型即可輕鬆記憶,甚至不需要道具,每天重複做10次,就可以強化背部肌力。

甘思元說,這幾個動作看似簡單,但卻能幫助你正確活動到背肌,訓練平常較少使用的肌群;如果能持之以恆鍛鍊,就能達到強化背肌、減少脂肪堆積的效果。

等到旋轉動作熟練了,想要進階訓練,不妨利用彈力繩來加強,先用腳踩住彈力繩,雙手再拉著繩子兩端舉高;加入負重訓練可以增加肌肉量,不妨用雙手抓啞鈴、裝水或沙子的寶特瓶等方式來鍛鍊。

另外,如果要加強下背部的鍛鍊,簡文仁建議可以平躺在床上,然後運用腰背的力量把臀部抬起來;也可以手腳伸直、平趴在床上,腰腹部位用力,挺起手腳及上半身。

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一顆網球 紓緩背部痠痛

長期姿勢不良而引發背痛,除了從根源調整體態以外,還可以自我按摩,暫時紓緩疼痛。國泰醫院物理治療師簡文仁說,因為自己按不到背部,通常會去給人按摩,但給別人按摩不一定力道恰當,他建議最好還是自己來。該如何自己按摩背部痛點?

很簡單,只要準備一顆網球和一條雨傘套即可。靠牆站立,把網球裝進雨傘套裡並放在背部與牆壁中間,手拉雨傘套來調整球的高度,讓背部痛點可以頂著網球,力道大小則自己斟酌,用這個方式就能簡單按摩到背部了。
什麼是骨刺?

骨刺是骨頭增生的結果,也是正常的老化現象。全身上下任何一塊骨頭都有可能會長出骨刺,尤以脊椎、骨盆、膝蓋、腳踝和手指頭的小關節最容易發生。 

什麼是椎間盤突出?

人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成,每節脊椎骨的中間,有一種圓盤狀的軟骨組織,在兩塊脊椎骨(硬骨)間作為軟墊的功能,這軟骨組織稱為「椎間盤」。椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能,協助維持整條脊椎的穩定...

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