久坐藏危機,6招護骨行動不遲疑

圖片來源 / 周書羽
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2014/11/27 · 作者 / 黃惠如 · 出處 / Web only
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窩在沙發上放鬆,隔天反而更累。6個「對抗久坐傷身」的運動,讓你隔天上班神清氣爽。
「上班責任制,下班看電視」,是許多台灣人生活的寫照。

上班至少8小時坐在電腦前,通勤1~2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上,吃飯2~3小時,下班後坐在沙發看電視或上網5小時,加上睡眠5~8小時,加總一天下來,最多只有1~2小時腳踏在地球上。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內,一停經,馬上骨鬆,就是因為久坐,骨骼長期在半不受力狀態。

別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例,2010年的健保資料卻顯示,50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且,回家後,所謂的「放鬆」,往往讓骨骼負擔更大。

窩在沙發上,感覺很放鬆,殊不知斜躺,脊髓轉彎點在腰椎,使腰椎更受力,容易造成下背痛,嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累,」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。

劉燦宏醫師要大家記住:「四電小於二」,也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間,應該要小於兩小時。

多出來的時間,除了去運動,就要過非運動型的活動(Neat,Non-exercise activity thermogensis)生活。站起來,去倒垃圾、遛狗、晾衣服,這些也都是劉燦宏看診一天後,每天回家後必做的工作,讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。


陳貞吟物理治療師也建議,用運動改變姿勢,把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如,打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體,因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動,如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體,再度重複維持一整天縮胸的姿勢。

游泳也是對抗久坐的好運動。因為游泳時,身體維持水平,脊椎骨承受的壓力較小,而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。

即便做運動,也要做橋式,不要做仰臥起坐。

很多人回家後,想要鍛鍊腹肌,練仰臥起坐,結果又再度縮短前側軀幹的肌肉,讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式,躺下,雙腳縮起與臀部同寬,抬起臀部,就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。

除此之外,也推薦6個下班時可以多做的運動。

〔電視進廣告時〕

●雙手合掌互推:


坐直,雙手合掌互推,停留5秒後放鬆,只要廣告時間就做,至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌,也可以瘦手臂。

●抬腳:

站起來換張硬的、有靠背的椅子,坐直縮小腹,抬腳與地板呈90度,抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群,以及很少運動到的大腿股四頭肌。

●貼牆站:

背貼著牆,後腳跟離牆壁一個拳頭遠,肩胛骨往後夾,腹肌用力往牆貼,使腰帶部位沒有空隙,並收下巴。此動作有多重好處,一來伸展前側軀幹,馬上可以放鬆緊繃的肩膀,也可以訓練到核心肌群。

願意再多挑戰一點的人,收好小腹,大腿往下坐,緩慢上下摩擦牆壁,這樣一來,又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。

〔睡前〕

●趴在床上:


睡前可以先趴睡,趴到受不了時,才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天縮住的前側軀幹。起床後,也可以趴一下,伸展接下來一整天即將縮住的身體。

〔等車時〕

●半蹲:


等車時,一樣可以善用時間運動。與肩同寬,收小腹,大腿往下坐,可以運動到大腿肌肉。

●踮腳:

若不想那麼引起注意,也可以踮腳。這個動作可以運動到小腿的腓腸肌、比目魚肌。

另外,台北體育學院運動科學研究所教授郭家驊提醒,通勤時請常讓座。你不僅在對別人做好事,連坐一天的身體也會對你說:謝謝。
什麼是椎間盤突出?

人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成,每節脊椎骨的中間,有一種圓盤狀的軟骨組織,在兩塊脊椎骨(硬骨)間作為軟墊的功能,這軟骨組織稱為「椎間盤」。椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能,協助維持整條脊椎的穩定...

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