每個跑者都要懂的7件事!

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2014/11/12 · 作者 / 張靜慧 · 出處 / Web only
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馬拉松近年成為流行運動,特別是秋冬,日月潭、曾文水庫、太魯閣、冬山河、台北市等地接連舉辦賽事,許多跑者已準備大展身手。
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馬拉松比賽中常有令人印象深刻的「風景」:有人跑到抽筋、臉色慘白、冒冷汗;有人賭咒發誓再也不跑;有人卻可以氣定神閒地跑完全程。同樣是42.195公里,為什麼卻有這樣的天壤之別?關鍵在下面7件事:

1、你了解自己的體能嗎?

「20年前能跑馬拉松,不代表現在還能跑,」臺安醫院心臟血管外科主治醫師袁明琦提醒,隨著年齡、身高體重、飲食、作息及運動習慣的變化,加上空氣污染、一手菸或二手菸的傷害,人的心臟血管功能、肺功能、身體適能也會改變,「沒有經過充分練習,千萬不要貿然上場跑馬拉松。」

他建議,可藉運動心電圖、心臟超音波、血管動力學及血管超音波影像等檢查,了解身體狀況是否適合長跑。

一旦邁入3、40歲,進入心血管疾病高危險群,尤其是高血壓高血脂等心血管疾病患者,這些檢查更重要。如果檢查發現心臟或周邊動脈血管已有硬化或出現動脈硬化斑塊,並失去往常血管的彈性,建議不要做像馬拉松這樣激烈的運動,因為血管及血流將無法瞬間反應跑步時身體的需求,改為較溫和的運動如健走、騎單車等較適宜。

如果有心血管疾病,但血管構造還未完全硬化且仍有彈性,這時反而應該積極運動,如跑步、爬山、游泳等,再配合藥物,雙管齊下訓練及保持血管彈性和通暢,幫助血壓、膽固醇等回到正常範圍。

誰是跑馬拉松的最佳人選?「每週至少跑步3次、每次至少30分鐘~1小時,至少跑3~5公里的人,」袁明琦並建議搭配重量訓練,增強肌力及肌耐力。

2、好的開始,是成功的一半

跑過超過150場馬拉松的永和慢跑俱樂部顧問黃政德,帶過不少親友加入長跑行列,他總是建議從每天走路三、四十分鐘開始,「先培養動的習慣,」然後漸進到快走、慢跑,在自己可承受的範圍內慢慢增加跑步的距離、時間。

他看過一些跑者一開始就練長跑,把自己搞得疲憊不堪,甚至受傷,然後心生恐懼,沒多久就不跑了,「初學者最好循序漸進,千萬不要自己嚇自己。」

3、志在健康,不在比賽

「我是為了健康而跑,不是為了比賽而跑,如果要比,也是跟自己比,不是跟別人拚,」黃政德說,馬拉松給跑者一個目標,等於定期驗收平常練跑的成果,「參賽只是幾個小時的事,長期以來的準備、累積更重要。」

他發現,像他這樣不在意成績的「後段班」,通常比較能持之以恆,把跑步變成長久的興趣;而那些拚速度的「前段班」,得失心太重,如果跑個三、五年成績不見突破,就不跑了。


馬拉松要在6小時內跑完,等於平均每小時跑7公里,而一般人走路的速度每小時約5公里,所以只要比走路再快一點,就可以在規定時間內完成比賽。這樣想,壓力就不會太大。

4、成功屬於有準備的人

一位跑者用孔子的話「必也臨事而懼,好謀而成」來形容準備馬拉松的過程。這句話的意思是,遇到一件事,心裡先感到害怕,才會認真計劃、準備,最後事情就能做成功。「孔子大概跑過馬拉松,」他幽默道。

他跑馬拉松前,先減重4公斤,以免造成膝蓋負擔;為提升體能,他每天騎單車上下班,來回約10公里;週末回花蓮,先去鯉魚潭畔健走5公里,再上鯉魚山,來回2小時;午休後去走佐倉步道,來回8公里;傍晚上美崙山,晚上在海岸路健行,一天的運動量差不多跟跑馬拉松一樣。

在跑全程馬拉松前,他先參加過5公里、10公里、21公里的比賽,確定體能沒問題,才報名跑全程42公里。

跑完太魯閣馬拉松的次日,他仍然可以去爬鯉魚山、走佐倉步道,可見體能已到達一定程度。

5、融入生活,持之以恆

一般人3~6個月以上沒運動,肌肉就處於休息狀況,此時如果突然大量運動,很容易受傷。對馬拉松跑者來說,持續練跑是必要條件。

黃政德從1983年開始跑步,幾乎每天清晨都在新店溪畔跑步,來回10幾公里,雨天則在家跑跑步機。


為了跑步,他養成早睡早起、不暴飲暴食、不沾菸酒、常保好心情的習慣,他笑稱這是「馬拉松式的生活型態」,也是他想過的健康生活。

6、樂在其中

一位跑者在參加太魯閣馬拉松的前一天,先開車去勘察地形,知道哪裡上坡、下坡,並在路邊藏好一些補給品,如能量果凍等,第二天經過時就可以取用。「把馬拉松變成一場趣味尋寶賽,」他俏皮地說。

克服跑步遇到的難題,對他來說也是樂趣。例如,他發現貼一種肌肉貼布可以緩和振動、減輕痠痛,就特別買書來研究怎麼貼;綁上束腰帶,可支撐腰腹部,不至晃動太大;他又發現跑步時體溫太高,就在胸口放根小管子作為「通氣孔」,引導體熱散發。

他引用孔子的話「知之者不如好之者,好之者不如樂之者」,他相信找到一件事的樂趣,才能長久。

7、聽身體的話

不管平時練跑或比賽,當身體發出警訊(如胸悶、冒冷汗、頭暈),就不要勉強跑下去,否則可能發生心臟休克、猝死的悲劇。

「放棄也是一種勇氣,」袁明琦說。他並提醒保命守則:

感覺身體不適,可慢慢停下腳步(不要馬上停下),以頭低腳高方式躺下,讓血液儘速回到心臟及腦部。

.旁人不要圍觀,讓出空間讓跑者可以呼吸到新鮮空氣。

.等呼吸平緩後,可以開始給水(或運動飲料),先潤喉、吐掉,再少量喝入。絕不要喝冰水,因為在體溫高時喝冰水,血管會瞬間緊縮,阻礙身體當下亟需的血液循環。

給水量不要太多,以免稀釋體內鹽分及電解質,導致細胞受傷或壞死,尤其讓腎臟負荷過重。

如果參加比賽前,已有感冒、發燒、腹瀉、運動傷害等不適,最好不要勉強參賽,以免體力透支,造成遺憾。

有人跑馬拉松跑上癮,一年參賽將近20次,資深跑者認為太多了。跑馬拉松耗損很多能量,身體需要時間復元,建議上下半年各4~5場,一年10場左右正好。

留得青山在,不怕沒柴燒。畢竟跑步不是拚業績,跑出健康和樂趣,以後才有「源源不絕」的賽事可一展身手。
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