血管回春的飲食5魔法

圖片來源 / 周書羽
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2014/11/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第192期
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吃排鹽食物、蔬菜吃到飽、多喝杯檸檬汁……,就能讓頂叩叩的硬血管回復Q彈。

營養師也可能淪陷「爆血管」危機。一位營養師和企業合作飲食規劃,每到中午12點傳真機就「嘶~嘶~」地吐出合作夥伴邀她的下午茶點菜單——雞排配含糖飲料。她每天下午必點雞排加百香QQ綠茶,短短半年就胖了7公斤、血壓飆高。

後來她痛下決心回絕,每天一餐五穀飯,一週跑步3次,終於血壓恢復正常。她發現飲食只要改變一點點,效果就很明顯。

試試以下飲食法,讓僵硬血管回復軟Q強韌。

魔法1【少吃三白】

有著令人訝異的年輕體格,發表多本著作,在日本深受歡迎的乳腺專科醫生南雲吉則最近受邀來台,前往接機的記者簡直不敢置信,眼前戴墨鏡,纖瘦、腳步輕盈彷彿偶像明星,竟然快要60歲。

他30多歲時曾被肥胖、三高纏身,後來嚴拒吃糖及甜點,改善飲食後瘦下來變得更年輕。

驚!少吃糖讓你從內到外變年輕!》作者、營養師布魯克‧歐珀提到,少吃如白麵、白米及白糖等精緻澱粉,這些單醣類沒有纖維及營養價值,只會讓血糖快速飆升,加速脂肪堆積,提高心臟病風險。

最好選擇未精製的全穀類糙米、蕎麥、玉米、燕麥等,或者豆類、堅果及地瓜,這些食物雖有糖分,但因含有大量纖維及營養成分和礦物質,身體需要較長時間分解,不會造成血糖一下子升高。

歐珀建議,用餐時可先吃蛋白質,較容易有飽足感,也不會讓血糖上升太快,如瘦豬肉、雞肉等都是本身不含糖類的安全食物。

蔬菜則可吃到飽,因為綠色青菜可減緩食物消化過程,穩定血糖。

她也提到烹調時含香草的料理如薑、肉桂、薄荷、丁香、迷迭香、薑黃等,具強烈抗氧化效果,能預防糖化傷害,並且讓少鹽、少油的食物吃起來更有滋味。

戒糖飲食其實並不難。你可以試試戒糖食譜,感受一下少糖的雞肉和蔬菜,也有超過想像的美味。

魔法2【排鹽食物,讓身體變輕鬆】

外食或加工食品很難避免鹽分太多,含鉀量高的食物如蔬菜及豆類等,能排除身體過多鈉離子,減少鹽分太多對血管造成傷害,也能降低血壓。美國研究發現每增加1000毫克鉀可以降低1毫米汞柱收縮壓。

含礦物質鎂的食物如黃豆、糙米、芝麻也可以排出身體多餘鹽分。

但腎臟病患不適合吃高鉀食物,最好先請教營養師。

●高鉀食物有哪些?(每100克含鉀量/毫克)

猴頭菇3671、乾銀耳2694、乾香菇1815、黃豆1666、青仁黑豆1663、白鳳豆1272、紅豆1172(資料來源:國健署)

魔法3【得舒飲食降血壓】

內湖國泰診所營養師張斯蘭說,得舒飲食是目前被公認對心血管最好的飲食方式:低鹽、低脂,多吃蔬果、全穀類、雞肉、魚肉和乾果;限制紅肉、酒精飲品和糖,能降低血壓5.5~11毫米汞柱。

如果無法完全照著做,記得把蔬菜、豆類或全穀類,任選一樣加入你的餐盤中。

蔬菜是最好的血管清道夫,富含纖維能減少膽固醇合成,並含多種抗氧化物和強化血管彈性的生物類黃酮;豆類的多種不飽合脂肪酸能抗氧化,減少血管發炎反應。例如大豆異黃酮、大豆卵磷脂,可以讓血管恢復年輕彈力。

全穀類含豐富纖維,能減少壞膽固醇和三酸甘油酯形成,保持血管通暢。黃豆飯、糙米飯、五穀飯都是好選擇。

魔法4【黑木耳清血管,中醫師最愛】

網路上流傳不少清血管秘方,比如來自印度的檸檬、蒜頭、薑泥配蘋果醋,也有台灣版的黑木耳煮豬肉湯,鑽研心血管研究的中西醫師田莒昌說,食療效果有限,並不能完全取代藥物或手術治療,「但可作為日常保健。」

黑木耳是他行醫二十多年來必推薦的保護心血管食物。黑木耳高纖助排便,加速膽固醇排出體外,且含抗血小板凝結物質,能活血化瘀,預防動脈硬化,去蒂煮水約20分鐘當茶飲用,平時也可多用黑木耳炒菜、煮湯。

保護你的血管,還可預防血栓。長庚大學中醫學系兼副任教授楊榮季提醒,吃黑木耳要去除白色的蒂頭部分,因為有研究顯示它會增加三酸甘油酯含量;黑木耳促進排便,消化不良的人不要一次吃太多,容易拉肚子。

另外,中藥裡的番紅花也有活血化瘀效果,但番紅花價格昂貴,楊榮季建議,平常用3根番紅花泡水當茶飲保健也不錯。

魔法5【多吃酸,減少氧化傷害】

柑橘類也是營養師歐珀的戒糖食譜中,最頻繁出現的食材,因為不但可減緩糖分解的速度,預防血糖震盪,而且即使擠一點檸檬在水中,也能降低吃糖的慾望。而且,柑橘類中的維生素還能讓皮膚年輕飽滿。

不小心吃太多油炸物?來杯現擠檸檬汁能減少自由基對身體傷害。「要一起吃,因為油炸物的自由基氧化傷害身體的速度很快,」楊榮季提到,中醫認為酸有軟化血管作用,像檸檬有檸檬苦素、維生素E和生物類黃酮能防止動脈硬化,建議高血壓的人平常可喝點檸檬汁、烏梅汁或是檸檬切片煮紅茶。

山楂是中醫減肥聖品,也是很好的清血管食物,能幫助消化、降膽固醇,楊榮季推薦高血脂的人可經常泡茶飲用。

此外他也提醒體重已經超標的人要盡量少吃冰,因為吃冰減緩新陳代謝,更容易造成血管堵塞。

【戒糖食譜】

味噌烤魚佐青菜(4人份)

1/4杯白味噌;4湯匙麻油;2湯匙味醂;4片各170公克白魚(像是鱈魚或是大比目魚);1顆洋蔥,切成洋蔥圈;1條紅蘿蔔,切絲;1顆花椰菜,只留菜頭去掉莖部;1湯匙烘烤過的芝麻;1杯新鮮四季豆;1湯匙新鮮切碎芫荽,點綴用;1∕2茶匙鹽

1.先將烤箱預熱到攝氏190度。

2.將味噌、1茶匙麻油、味醂放在小碗中攪拌均勻,將魚肉放在烤盤中,再把小碗中的調味料鋪在魚肉上。

3.將剩下的麻油放入平底鍋中,很快炒過洋蔥(大概3~5分鐘),放入紅蘿蔔後再炒2分鐘,加入花椰菜與1/4杯水、鹽,蓋上蓋子,燜上8~10分鐘直到菜熟。

4.花椰菜還在燜煮的時候,將魚放入烤箱中,烤10~12分鐘,在剩最後1分鐘的時候加入四季豆跟蔬菜,上桌前灑上芫荽及芝麻點綴。

22.3公克碳水化合物、16.9公克脂肪、2.5公克飽和脂肪、36公克蛋白質、6.6公克纖維質、636毫克鈉

薄荷四季豆(4人份)

1.湯匙橄欖油;1顆紅蔥,切成薄片;450公克四季豆,切4公分段;1/8杯薄荷葉,切成絲;1/4茶匙食鹽;1/4茶匙新鮮研磨黑胡椒

2.用橄欖油熱平底湯鍋,放入紅蔥炒到軟,再放入四季豆稍微炒過後,加1/4杯水後蓋上蓋子,燜5分鐘,然後將鍋子自爐火移開。

3.放入薄荷葉、胡椒、鹽後,攪拌均勻就可以上桌。

12.8公克碳水化合物、0.6公克脂肪、0公克飽和脂肪、2.3公克蛋白質、3.9公克纖維質、152.8毫克鈉

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資料來源:摘錄自《驚!少吃糖讓你從內到外變年輕!

食譜示範:林志哲

編按:此文為2014年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒

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