防癌、抗老、活化腦!南瓜這樣吃更好

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2014/10/28 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / Web only
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在歐美,萬聖節時人們總將大南瓜挖空後雕刻鬼臉成燈籠,節慶意味濃厚;在東方,由於成熟後由綠轉金黃的外皮為它博了個「金瓜」之名,成了招財進寶的象徵,民間習俗更取其莖到處攀爬結果之形,引為瓜瓞綿綿、子孫滿堂的吉祥意涵。

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不僅喜慶味十足,從營養觀點來看,南瓜全身都是寶,富含各種維生素和礦物質,膳食纖維也高,堪稱「超級食物」。

● 類胡蘿蔔素之王:類胡蘿蔔素(α+β)含量高,可降低罹患肺癌乳癌皮膚癌大腸癌風險;β-胡蘿蔔素更可活化腦力,讓人思緒敏銳。葉黃素和玉米黃素則能保護眼睛避免紫外線傷害,有助於預防白內障、減緩黃斑病變的可能。

● 美肌抗老:由於南瓜當中的維他命C、E和β-胡蘿蔔素有抗氧化作用,可保護肌膚免於自由基傷害,並維持細胞的正常運作,據傳清代朝臣張之洞就曾建議慈禧太后多食用南瓜,以美容養顏。

● 改善糖尿病雖然南瓜甜味重,但它含有大量植物纖維,可延緩腸胃吸收,避免血糖在飯後急速上升。不過營養師也提醒,南瓜屬於「全穀雜糧類」,應視為主食替換米飯,而非當做配菜,以免澱粉攝取過多,反而造成血糖飆高。

● 預防攝護腺肥大南瓜籽就是市面上的白瓜子,含有微量元素鋅、鎂和不飽和脂肪酸,男性常吃可預防掉髮禿頭及陽萎早洩,對於年長男性攝護腺肥大的困擾也有助益。

甜鹹皆宜好滋味

南瓜甜度高,無論是直接煮熟吃原味、加點蝦仁炒金瓜米粉、或是做成南瓜布丁等甜點都很可口,並且最好連皮一起烹調,可保存較多營養。將南瓜外皮刷乾淨後,直接切片或切塊蒸熟,待涼後直接吃,原味很爽口;加入優格及當季水果,倒入果汁機打散,便成南瓜水果優酪乳,色澤美又香甜,無論大人小孩都會搶著吃。

小提醒:
1、攝取400克南瓜等於吃了一碗飯,應將它的含糖量算入一天所需總糖量中。
2、南瓜屬產氣食物,胃腸易脹氣的人請注意酌量。

【南瓜焗烤(3人份)】

材料:南瓜半個、洋蔥半個、維也納香腸2條、牛奶200cc、鹽適量、胡椒適量、巴西里(荷蘭芹)適量、乳酪絲適量、橄欖油少許

做法:
1、南瓜去皮、去籽,切1公分片狀,滾水燙軟備用。
2、洋蔥切2公分丁,用橄欖油略炒香;香腸斜切2公分條狀。
3、準備4個烤皿,內塗抹薄薄一層橄欖油,將洋蔥、南瓜片、維也納香腸交互放入,表面撒上胡椒、鹽,再注入牛奶,表面均勻放入乳酪絲、巴西里。
4、烤箱預熱後,將南瓜放入烤箱220℃,烤10分鐘即可

◎貼心提醒:乳酪絲含鈉量較高,可鋪薄薄一層,加上黑胡椒粒提味。

營養分析(1人份):熱量241.83卡、蛋白質10.8克、脂肪12.2 克、醣類22.2 克、纖維2.0 克、膽固醇36.0毫克、維生素C20.9毫克、鐵質1.3毫克、鈣質153.4毫克、鈉539.8毫克。



【南瓜濃湯(5人份)】

材料:南瓜300克、中型洋蔥半個、馬鈴薯1個、薑2片、荳蔻粉適量、水1000cc、牛奶500cc、橄欖油適量

做法:

1、南瓜去皮、去籽切片,洋蔥切絲,馬鈴薯切片,薑洗淨拍碎,入鍋加少許橄欖油炒香。
2、加入適量水炒至洋蔥變軟,再將剩餘的水注入,沸騰後轉小火,待全部軟化後,熄火冷卻至微溫,取出薑塊。
3、倒入果汁機內攪拌成泥後,再倒回鍋內加熱,牛奶、荳蔻粉加入煮沸即可。

◎貼心提醒:1.荳蔻粉可於進口材料行購得。2.濃湯盛入碗後,可視個人喜好,添加鮮奶油美化。3.可用濃湯為基底,加入蝦、花枝、蛤蜊,切記配料須先燙熟,再加入南瓜湯沸騰。

營養分析(1人份):熱量148.75卡、蛋白質5.0 克、脂肪6.6克、醣類17.3克、纖維1.5克、膽固醇14.0毫克、維生素C 7.3毫克、鐵質0.5毫克、鈣質119.5毫克、鈉42.6毫克。

【南瓜馬芬(4個)】

材料:南瓜泥100克、二砂糖(紅糖)50克、無鹽奶油50克,蛋1顆、低筋麵粉100克、泡打粉3克、南瓜丁150克、白芝麻粉15克。

做法:
1、南瓜丁滾水燙軟備用。
2、奶油回室溫,放入鋼盆內攪拌成泥,加入二砂糖,充分攪拌至微白。
3、南瓜泥蒸熟取出冷卻,加入步驟2拌和,蛋打散後分次加入,拌勻。
4、低筋麵粉、泡打粉過篩後,加進步驟3的南瓜泥,用橡皮刮刀拌和。
5、加入南瓜丁、白芝麻粉,分裝入杯。
6、烤箱預熱後,將馬芬杯置入烤箱,170℃烤25分鐘即可。

營養分析(1人份):熱量396.16卡、蛋白質6.7克、脂肪13.2克、醣類62.6 克、纖維2.3 克、膽固醇100.4毫克、維生素C5.2毫克、鐵質1.2毫克、鈣質27.4毫克、鈉294.3毫克。



【南瓜水羊羹(5人份)】

材料:南瓜泥300克、砂糖50克、水300cc、水麥芽30克、寒天粉5克

做法:
1、水、寒天粉拌勻,加熱煮沸。
2、加入砂糖後再煮沸、轉小火煮2~3分鐘。
3、南瓜蒸熟後過篩,取300公克,加入再煮沸2~3分鐘。
4、水麥芽加入煮溶、倒入模子,冷卻凝固後移入冷藏,食用前切塊即可。

◎貼心小提醒:寒天粉和水麥芽可在烘焙坊購得。

營養分析(1人份):熱量100.9卡、蛋白質1.44克、脂肪0.1克、醣類23.5克、纖維1克、膽固醇0毫克、維生素C 1.8毫克、鐵質0.2毫克、鈣質5.6毫克、鈉0.8毫克。

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