食物大翻轉

圖片來源 / 陳昱任
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2014/10/01 · 作者 / 呂嘉薰、楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第191期
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喜歡吃義大利麵卻擔心腰圍漸粗?嗜辣卻擔心長痘痘?追求健康,總是以沙拉、五穀沖泡飲解決一餐? 其實很多食物不是你想的那樣。國外研究發現,有些壞食物沒那麼糟,啤酒能抗癌、吃辣跟長痘痘沒有直接關係、喝咖啡活更久; 反而很多好食物深藏陷阱,例如抹茶加工品愈吃愈肥、橄欖油高溫烹調反易致癌……康健》整理最新研究,請教各界專家意見,揭開20項食物的真面目。

相信許多人都有這樣的經驗,走進超市後,心裡自言自語:全脂牛奶很香濃,但為了吹氣球般漸漸變粗的腰圍,還是買低脂的好了;全麥麵包很健康,買一條回家當早餐;颱風天搶不到新鮮蔬菜,但冷凍蔬菜的營養會不會都凍不見了?下班租了電影,去超商想買爆米花和啤酒,卻擔心會發胖,滿懷罪惡感地在店裡拿起來又放回去……。

我們常為每樣食物賦予意義、貼上標籤,讓這些標籤影響挑選過程,就像心中的天使與惡魔,不時左右你的決定。

這樣並不奇怪。隨著預防醫學概念興起,健康意識抬頭,許多人吃東西開始會參考營養界、科學家對飲食的評論,或詢問老一輩的經驗。

國外在1998年首度出現「超級食物(super food)」,告訴人們吃什麼東西營養、對身體好,不少民眾衝著這些食物宣稱的功效而一窩蜂搶購,使超級食物的價錢總比一般食物貴上許多。台灣也不遑多讓,書店能看到整排關於「吃對食物」的保健書籍,無論是中醫食療或西醫觀點,用食物促進健康已經成為主流趨勢。

飲食這件本該美好的事,從此變得複雜。

人們在選擇食物時愈來愈有主見,把食物分為好食物、壞食物,想多吃排行榜上的超級食物、避開壞食物,結果吃東西時綁手綁腳,深怕這個吃了會胖、那個會致癌。

但是,好食物和壞食物並非壁壘分明,食物的好壞形象也不斷翻轉。國內外許多研究報告持續修正食物對人體的作用,顛覆舊有認知,有些過去認為「最好少吃」的東西,被發現沒那麼糟;許多讓人產生疑慮的食物,原來只是因為吃錯方法或吃太多了。

◎推薦閱讀:(本文尚未結束,後面還有喔)

小心「大腸癌元兇」就在早餐裡!2類食材你該留意

例如一直以來許多人都說喝咖啡會失眠或骨質疏鬆,後來研究證明只要每天不喝超過2杯,咖啡能抗氧化、防失智、延年益壽。

又如爆米花、啤酒、芒果和辣椒。自製無油的爆米花熱量不到30卡,又能降低心臟病風險;啤酒肚不是喝啤酒造成的,適量喝啤酒更能抗癌;以「削」代替「撕」掉芒果皮,芒果沒那麼「毒」;火氣大,長痘痘不是吃辣害的。

是的,我們都冤枉這些食物了。

或許你還瞧出一些端倪──重要的是飲食的組合、吃法和份量。沒有什麼食物絕對不能吃,亦不能重複只吃某些食物。從中醫的角度來看,還得視個人體質而定,食物的營養價值並不適用於所有人。

《康健》選出了10種有壞名聲的食物,破解這些食物給你的刻板印象,並提供正確作法、吃法,讓這些食物發揮一加一大於二的健康功效。

啤酒

下班後想來杯沁涼的啤酒,卻好怕長啤酒肚?

沒這回事!最新研究發現,喝啤酒跟肥胖無關,發胖原兇其實是高熱量的下酒菜,適量喝啤酒對健康有益。

《歐洲臨床營養學期刊》一篇研究發現,喝啤酒跟肥胖的關聯非常微弱。而且,啤酒的熱量還比果汁低,一罐330cc、酒精濃度4.5%的啤酒熱量約104卡,相同容量的柳橙汁卻要150卡。除此之外,啤酒能幫助身體代謝、促進腸胃蠕動、阻撓身體吸收脂肪,規律而適量喝啤酒者的體重通常比不喝啤酒的人輕。

讓人更驚訝的是,啤酒可以抗癌。啤酒花中的黃腐醇(xanthohumol)具抗癌、抗菌等藥理作用,是個強效抗氧化物。尤其是黑啤酒的抗氧化能力更顯著,能幫助修復人體的損傷細胞。《營養學期刊》和《食品與農業科學期刊》皆表示,黑啤酒富含鐵質,顏色愈深的啤酒對心血管健康助益愈大。

啤酒的抗病作用不只這樣,奧地利邁爾健康中心主任都梅尼(Stephan Domenig)指出,喝啤酒可以預防糖尿病,且啤酒含豐富的維生素B群、鈣和胺基酸,能降低40%腎結石的風險。

《食品和化學毒物學》雜誌則指出啤酒中的矽能減緩體內的金屬堆積,適量飲用能預防阿茲海默症。

▓不過,啤酒的一切好處皆建立於「適量」的前提之上,每人每天不宜攝取超過500cc,也就是一罐半的鋁罐裝啤酒。飲酒過量、酗酒會讓你酒精中毒、引發心血管疾病或癌症,尤其邊喝邊配高油高鹽的下酒菜更糟糕。

辣椒

「吃辣會上火,吃完隔天就爆痘!」很多人堅信這種說法。

其實不是辣椒的錯,只是辣椒性辛溫,會促進血液循環、助排汗,總讓人有火氣很大的錯覺。

痤瘡、青春痘問題更多來自膚質、生活習慣、內分泌失調、長期營養不均衡或飲食組合不適當,如短時間內吃太多辣椒配花生。

辣椒含大量維生素C,辣椒皮中的辣椒紅素好處受科學家肯定,可以抗氧化、保護血管。美國丹佛都會州立學院教授佩多莫(Malena Perdermo)指出,辣椒籽中的辣椒素還有止痛作用,能舒緩舌頭上傳達痛覺的神經,減輕疼痛的感覺,且辣椒會釋放腦內啡,是一種讓人愉悅的激素。

▓如果不敢吃辣,把辣椒籽挑出,只吃辣椒皮,也能獲得營養。唯辣椒屬於刺激性強的蔬菜,

本身有胃病的人應少食用,食用過量辣椒將提高罹患食道 癌的風險。

義大利麵

義大利麵居然是好食物?是的,但請慎選配料與做法。

多數人習慣吃的義大利麵常搭配番茄紅醬、羅勒青醬或奶油白醬,有的甚至還加一層厚厚的焗烤,奶香濃郁又美味,但熱量實在太高,一份焗烤奶油鮪魚義大利麵,就有850卡熱量!還可能吃進防腐劑、人造奶油等化學物質。

義大利麵為全穀類製品,本身抗性澱粉含量高,能降低脂肪儲存,且跟升糖指數為84的白米、80的白麵相比,義大利麵的升糖指數較低(GI值=60),也就是吃完義大利麵,血糖上升、腸道吸收的速度較慢,得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能,適合糖尿病患者食用,加入蔬菜、鮭魚、芥花油拌炒,熱量低又健康。 在醬料的選擇上,清炒>青醬>紅醬>白醬。台灣營養基金會執行長吳映蓉說她在家都用九層塔、起司、牛奶自製「高鈣青醬」,口感清爽、營養,家人都吃到碗底朝天。

▓麵條以基本的長直麵條為佳。

筆管麵、貝殼麵等形狀特殊的義大利麵,因吸附醬料的範圍大,熱量較高。

馬鈴薯

炸薯條、焗烤薯泥幾乎決定了

馬鈴薯給人的印象─吃了會胖。

事實上,馬鈴薯熱量不高,還很營養。吳映蓉說,將整顆帶皮或切塊的馬鈴薯,加點迷迭香和鹽,放進烤箱烤或用電鍋蒸,一份100克的馬鈴薯塊,熱量才80卡。

帶皮的馬鈴薯含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素,有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師劉佳祐則指出,馬鈴薯是潤肺養胃之物,水分、纖維都多,還有抗性澱粉。

台北馬偕醫院營養師趙強笑說,我們真的冤枉馬鈴薯了。歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯,只是台灣人多將馬鈴薯當配菜。馬鈴薯應為主食,與飯替換吃,就不怕吃進過多熱量了。

爆米花

許多人會在看電影時配爆米花,也有人愛吃便利商店的微波爆米花,甚至有些人曾經團購前陣子很夯的桶裝爆米花,然後邊吃邊擔心太甜、太肥。

的確,市售的爆米花為求口感,添加許多鹽、人造奶油或人工香料,因此爆米花常被認為是垃圾食物。

是時候還爆米花一個清白了。若正確烹調,爆米花其實是一項低熱量、高營養的好零食。一份100克、用平底鍋小火烘烤的無油爆米花熱量僅30卡,反觀電影院一杯同樣份量的爆米花,依口味不同,熱量約590~1000卡,搭配汽水,看場電影已不知不覺吞下超過千卡熱量。

煮廚李建軒(Stanley)說,不用放任何一滴油,只要把玉米粒鋪平於鍋中,依個人喜好加些許鹽、糖或帕瑪森乾酪,蓋上鍋蓋,以小火烘烤5分鐘,就可以享用無油低卡爆米花。若想要爆米花油亮、滋潤些,只要記住慎選油品,加點芥花油、葡萄籽油即可。

自製爆米花很簡單,爆米花的營養價值卻一點也不簡單。

美國知名整合醫療權威醫師威爾(Dr. Andrew Weil)指出,爆米花是良好的纖維來源,更保留了玉米的營養素如澱粉、玉米黃素。

玉米黃素是眼睛保健的好東西,能預防黃斑部病變、視網膜退化。吳映蓉指出,玉米黃素為油溶性的物質,較不易因高溫被破壞,即使「爆」過了,營養效力依然在。

美國斯克蘭頓大學的研究則發現,爆米花含多酚抗氧化劑,能延緩老化、減少心臟疾病和罹癌的風險。

下次要賴在家當沙發馬鈴薯之前,先花個5分鐘動手做低卡爆米花吧!

芒果

每年夏天都能看到金黃欲滴的芒果冰品,許多觀光客來台也點名要吃芒果剉冰,但有些人認為芒果火氣大、很「毒」,會引發皮膚病或發炎,總是無法安心大吃。

沒那麼可怕。劉佳祐指出,芒果含豐富纖維、維生素、礦物質,只要以「削」代替「撕」,徹底去除果皮與果肉間的細毛,就能避掉芒果的發性,降低發炎和過敏的程度。

身體皮膚有傷口、發癢發疹、口角發炎、口內生瘡等上火者少吃為佳,若忍不住食慾,可以搭配綠茶、青茶,中和芒果的熱性。

有一說認為芒果太甜,會導致糖尿病,事實上,芒果內含羅格列酮(Rosiglitazone)與非諾貝特(Fenofibrate),能調節血糖、降血脂、預防糖尿病。

芒果在水果中屬於中升糖指數(GI值=49),糖尿病患者吃芒果要注意份量,一份芒果以225克計,大約八分滿的飯碗,一天不要吃超過兩份,且要分散食用時間、隔餐吃,避免一時血糖過高。一般人一天的份量也不能超過三份,以防攝取過多熱量,愈吃愈胖。

只有台灣生產那麼棒的芒果,就好好享受吧!

冷凍蔬菜

時序進入秋天,颱風緊接來、氣溫漸漸下降,總是擔心新鮮蔬菜難搶又貴、買回來後又不易保存,可以改買冷凍蔬菜。

你可能想問,冷凍技術不會破壞蔬菜的風味和營養嗎?答案是不會。國內外愈來愈多研究指出,蔬菜從樹上摘下或自土裡拔出後,若經急凍處理,營養保留比不新鮮或冷藏來得好,有些蔬菜尤其適合冷凍保存,如紅蘿蔔、豆類、蔥蒜。

美國農業部(USDA)德州農業研究中心的植物生理學者里斯特(Gene Lester)說,冷凍蔬菜往往在蔬菜成熟時急凍,可以把營養素、抗氧化物鎖住;一般蔬果,為了運送或賣相,常常還沒發育完全就收成,營養素便不如成熟蔬菜多。

泡菜

韓流吹來的不僅是韓國影視娛樂,還有滿街的韓國餐廳。

韓國泡菜已經不只是餐桌上的一道小菜,在湯品、炒飯、沙拉、三明治、漢堡中都可以看到,究竟泡菜有什麼魔力?

原來,泡菜低卡路里、富含人體每日所需維生素,還能抗癌。每100克的泡菜熱量僅34卡,含18%每日人體所需的維生素A和維生素C,吃泡菜能保健視力、降低心臟病和癌症發生的機會。

做為一種發酵食物,泡菜中的好菌能讓腸道恢復秩序,產生小分子有機酸,幫助人體吸收礦物質、鐵、鋅等營養;也能提振食慾、幫助消化、解油膩,其所含的纖維對腸胃蠕動旺盛的人也有助排便。

▓不過,別一下吃太多了,每天以半碗約100克為限。泡菜在醃製時添加許多鹽,屬於高鈉食物,每100克便有487毫克的鈉,吃多恐致高血壓、中風,購買時應選擇偏酸或低鹽的泡菜。

咖啡

台灣每人每年平均喝掉超過100杯咖啡,國內連鎖咖啡店數量突破600家,咖啡成為日常生活最重要的飲料,廣告詞「再忙也要跟你喝杯咖啡」演變成「不忙,還是要跟你喝杯咖啡」。

過去研究指出,咖啡利尿,會讓體內的鈣質隨尿液排出,產生「喝咖啡會讓鈣質流失」的說法。

真是誤會大了。其實,一般人與停經前的婦女一天1~2杯咖啡、咖啡因總量不超過300毫克,不會影響體內鈣質多寡。《美國醫學期刊》還說,女性攝取咖啡因,能降低耳鳴風險。需注意的是更年期婦女,因雌激素減少,骨質迅速流失,應補充鈣質,減少咖啡因攝取,避免骨質疏鬆之餘,還能舒緩熱潮紅。

咖啡除了提神、利尿、具抗氧化能力、防癌,美國國家衛生研究院和美國退休人協會研究發現,喝咖啡能延年益壽。常喝咖啡的人比不常喝的人活更久,攝取適量咖啡因也能預防阿茲海默症。

只是從中醫角度來看,咖啡性辛溫,體質燥熱、嘴破痔瘡者不適合。同時,咖啡對胃的刺激性較強,最好別空腹喝,最佳飲用時間為早餐後與下午2點前,也別飲用過量,免得上癮、心悸、失眠等負面效果統統來,就浪費咖啡的好處了。

且記得,喝咖啡時別加太多糖、糖漿或奶油球,過多的調味品或油脂將降低咖啡本身的好處,讓熱量大增。一杯約450cc的黑咖啡熱量僅14卡,加了牛奶的拿鐵咖啡卻要211卡。

《康健》為這些食物「申冤」的意義,不外乎是提供你更多好食材選項。但別忘了,每樣食物都是雙面刃,千萬別以偏概全,挑選適合自己身體的食物、定時定量、營養均衡還是最重要。

版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

※編按:此文為2014年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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