跑出健康

圖片來源 / 邱劍英
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2014/09/26 · 作者 / 陳美宮編譯 · 出處 / 康健雜誌 第191期
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台灣人跑步的理由(複選)
82% 鍛鍊體能

66% 減肥

53% 雕塑身材

體重50公斤的成年人,若每小時跑步的速度8公里,1小時消耗的熱量為410卡

跑步前的準備:

‧選擇鞋頭不過窄、鞋跟有避震效果與包覆性佳的慢跑鞋款

‧服裝要吸汗、透氣

‧慢跑前,先快走、原地小跑步等暖身5~10分鐘

跑步注意事項

身體不要前傾,視線水平注視前方

肩膀

放鬆

挺胸維持呼吸深長平穩

從頭到骨盆上半身要挺直,不要彎腰駝背

膝蓋前屈可減緩反作用力,並增加速度

跑對了,有益健康:

‧釋放腦內啡,讓人感覺幸福快樂

‧改善肺臟與支氣管功能,增進肺活量,紓緩氣喘問題

‧強健心臟血管功能,平穩健康血壓

‧增強免疫力

‧穩定血糖,降低罹患糖尿病機率

‧消耗熱量

‧強化骨骼密度、肌腱、韌帶,增強腿部肌耐力

‧活化髖關節、膝關節與踝關節

‧延緩老化

‧增加自信心

跑錯了,有害健康:

‧背痛

‧膝蓋疼痛

‧髖關節疼痛

‧疲勞性骨折

‧肌腱炎

‧腳跟、腳掌疼痛

鍛鍊跑者肌耐力與核心肌群運動,有助提升成績:

▲深蹲

雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲呈90度蹲下,起立。重複練習20次,膝蓋不要超過腳尖。

▲平板、側平板交替

面向地板,雙腿伸直,手肘撐地。停留5秒後,以左手肘支撐,身體轉右邊側身,右手伸直抬高,停留5秒,換邊練習。左右兩邊各練習5次。

▲髖關節暖身運動

平躺在地面上,左腿貼地伸直或彎曲,右腿伸直往上抬高90度,然後回到地面,換抬左腿。雙腿重複練習20次。
什麼是氣喘?

氣喘是指肺部空氣進出的管道(支氣管)出現慢性發炎產生的過度反應的現象, 慢性發炎會使支氣管黏膜紅腫、分泌物增加,反應過度則是因為外界環境如:冷空氣、過敏原、空氣污染、呼吸道感染等,造成支氣管壁的肌肉易...

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

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