運動後 肌肉痠痛怎麼辦?

圖片來源 / 許育愷
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2000/01/01 · 作者 / 林宜昭 · 出處 / 康健雜誌 第16期
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肌肉痠痛讓許多人對運動興趣缺缺,其實,只要幾個簡單的動作,就可以輕鬆遠離酸痛。

你總是把怠惰一年的運動量,擠在一天內完成?或是瘋狂愛上網球、騎單車,就使勁玩個過癮?

不論屬於哪一類,在沒得到運動帶給身體的好處前,「肌肉痠痛」就會先敲響你身體的大門。

自然可復原的肌肉痠痛

運動後2~6小時,肌肉會感到痠痛,最劇烈的時間是在運動後的2~3天,然後大約5~7天,痠痛逐漸消失,7天後恢復正常,專有名詞稱它為「延遲性肌肉痠痛」,簡稱DOMS。

它沒有一定發生的部位,雖然對日常生活不會造成困擾,行走、活動、搬重物等都不受影響,就是效率不比以前,而且感覺不舒服。

這都是過度使用肌肉造成的結果。

不常運動的人突然運動、常運動的人嘗試新運動或運動過量,由於肌肉或包在肌肉外圍的結締組織的強度不夠,運動時間過長或強度過強,肌肉受到牽扯,就容易造成微小損傷。

中華民國有氧體能運動協會總幹事姜慧嵐,第一次跳有氧舞蹈就累壞了,「本來以為跳跳舞很輕鬆,沒想到跳完全身都痛,第二天簡直爬不起來,我還以為受傷了。」

一覺緊繃就要伸展

雖然許多人明白肌肉痠痛是運動後的正常現象,卻不知道怎樣處理比較好。

延遲性肌肉痠痛往往在運動中就顯現徵兆──感覺肌肉組織、肌群緊緊繃繃。

這時候,馬上停止動作,運動強度消失,肌肉自然就不會覺得痛,但國立體育學院運動保健系黃啟煌教授指出,倒不如反其道而行,靜態伸展緊繃的肌群,用靜態伸展動作來減輕肌肉痠痛,而不是因噎廢食完全不動,稱為動態恢復。拉鬆一下,或降低運動強度,反而更好,不容易造成運動傷害。

即使痠痛還是要動

中國醫藥學院物理治療系吳昇光博士強調,動態恢復最重要,接下來是冰敷,最後才按摩,消炎藥可免就免。

延遲性肌肉痠痛只要休息5~7天,痠痛、緊繃感自然就會消失,所以仍然要動一動的「動態恢復」理論強調,不僅在運動前、後要做伸展、緩和動作,隔天即使肌肉還是痠疼,組織還是緊繃,也要做些靜態伸展。

就如同打完網球、羽毛球,乒乓球之後,一定要伸展大腿的股四頭肌,因為股四頭肌是主動肌群,運動時最容易有微小損傷,一定要伸展、放鬆,才可幫助組織復原,保持一定彈性。

要冰敷,不要泡熱水澡

運動後冰敷對已經有些微小損傷的肌肉,可以減少發炎的機會。

很多人在激烈運動後,喜歡泡個20~30分鐘熱水澡,當時或許很舒服,卻不知水溫促進血液循環,微小受傷處容易出血,甚至發炎更嚴重。

按摩則比較屬於安慰性治療,運動後第三天開始做些輕微的按摩,或許有些舒服感,但對於緩解痠痛或恢復體力,只有一點點影響。

這時,泡泡溫水澡反而可行。吳昇光博士指出,因為肌肉、組織已過了急性期,泡澡對於減緩痠痛就有較正面的影響。 

但是,經常固定運動的人,運動後很快發生的痠痛,可能是乳酸代謝堆積,刺激身體的疼痛神經,所以會痠痛,數小時或三天內,乳酸代謝完,痠痛就解除,而非延遲性肌肉痠痛,這種情況下,冰敷(減少發炎)、伸展,甚至按摩,就很重要。尤其是恢復性按摩,因為有助於促進血液循環及放鬆。

不過,萬一運動時、運動後,產生劇烈痠痛,通常是肌肉拉傷或其他運動傷害,身體藉著疼痛、喘息等發出警戒,這時你就要停止運動,趕快找醫生。

讓肌肉強健起來

疾病可以預防,而運動引起的延遲性肌肉痠痛,也可以預防。「就是要讓你的肌肉強起來!」舊金山紀念醫院運動醫學中心、前奧運金牌教練詹姆斯說。

養成定期運動的習慣,刺激、訓練肌肉,肌肉強度夠,就不至於容易損傷。

根據美國《預防》雜誌的報導,運動的確需要計劃:

■不要太勉強
■熱身運動
■多喝水預防抽筋
■熱身後緩和和伸展 

肌肉容易痠痛其實就是身體缺乏運動的表徵,學會預防與復原之道以後,你仍應持續運動。千萬別讓小小的肌肉痠痛,阻擋你的健康之路。

預防酸痛簡易運動

進行靜態伸展時,力求平順且緩慢。每個動作至少維持5秒,然後在改變姿勢,如此重複幾次,不要躁進。

■腿後腱伸展

想像你正跪在100公尺賽跑的起跑線前,將雙掌平貼在地上,左腿盡量往後伸展且保持平衡,右腿則在兩手之間尋求最舒服的位置放好,將整個重心向後移,同時儘可能保持左腿筆直。左右互換。

■小腿肌和阿奇理斯肌腱伸展

將手臂伸出靠在支柱上,頭再接著靠在兩臂之上;右腿向後打直伸展,並且保持兩個足底平貼地面,腳趾也要盡量向前伸,不可彎曲,將左腿向前微曲,保持呈水平姿勢;上身保持筆直後,將髖部朝前移,直到感覺有拉伸力量為止。

■四頭肌伸展

一隻腳離開地面,金雞獨立地站著,右手向前伸,保持平衡,將右腳朝後彎起,用左手抓牢它,輕輕將足跟往身體方向推並保持伸展。

■肩臂伸展

保持直立姿勢,兩手各執毛巾一端,高舉過頭,將左臂放到背後,右手肘也隨之微微彎曲,換邊時如法炮製,交互往下伸展,直到感覺舒適。

■頸部╱肩膀╱手臂的伸展

將頭側向左肩膀,兩臂放在背後,然後左手將右臂往下拉,且盡量越過背中線。

■三頭肌╱肩膀伸展

兩手臂高舉過頭站立,並且將手肘彎曲,用左手拉住右手肘,輕輕朝頭的方向拉,維持一段時間。

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