動出美麗曲線

圖片來源 / 黃宜慧
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2001/06/01 · 作者 / 李宜蓁 · 出處 / 康健雜誌 第31期
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只要一點毅力,加上裝滿水的寶特瓶,就可以變出神奇的功效來,啞鈴運動讓你輕鬆在家健身。

提起啞鈴、舉重,你會想到什麼?是奧運舉重場上的怒吼聲,健美比賽裡的肌肉男,還是健身房內女生很少碰的舉重機?

其實重量訓練的範圍更廣,結果也不一定是大肌肉。所謂的重量訓練,是指利用啞鈴、槓鈴或機器等重量訓練器材,來增進肌肉力量的訓練。

廣義也包括徒手訓練,例如伏地挺身就是最簡單的徒手重量訓練,而啞鈴運動則是用途最廣泛的一種。

重量訓練的好處多多,端視你的目標為何。除了可以幫助運動選手鍛鍊肌肉,使肌肉組織結實強壯之外,對於一般人來說,重量訓練的功效更是多到不勝枚舉。

預防骨質疏鬆症

例如,停經後的婦女或老人做重量訓練能增加骨質密度,並增強體力。骨骼中的礦物質(尤其是鈣質)隨歲月流失,容易在停經後的婦女或老人身上產生骨質疏鬆症的毛病。

要預防骨質疏鬆症,除了多攝取鈣質之外,運動是更為重要的一環,而重量訓練比起有氧訓練更能有效增加骨質密度。女性從少女時代起,如果養成運動習慣,並常做重量運動,可及早保存骨本,預防35歲以後骨質流失。

對於減肥的人來說,做重量訓練會比一開始就做有氧運動更輕鬆。美國農業部金麥耶人類營養與老化研究中心副主任尼爾森博士指出,噸位大的人有氧運動後總是汗流浹背,吃力得不得了,然而重量訓練比較緩和,又可使肌肉的比例增加,脂肪減少,看起來身材更勻稱,不會有練出大肌肉的疑慮。

修飾線條 曲線玲瓏

對一般男性來說,想要修飾肌肉線條,避免中年發福,最好的方法就是持續的重量訓練;對女性來說,上臂肌肉如果能練得更結實,能讓女性站得更直挺,看起來更優雅。

最簡單的重量訓練就是啞鈴運動。只要有對啞鈴或替代品在手邊,如兩個罐頭或兩瓶水,啞鈴運動在任何地方都可以做。而且啞鈴運動不會過度消耗體力,簡單又方便,不必到健身房,就能改善個人體能和修飾體態。而且啞鈴也不貴,一對兩、三百元而已。

「持續是重點,因為持續才有效果,」中興健身俱樂部體適能部教練組副主任丁志慶指出,啞鈴運動最重要的一點就是毅力,另外他也表示,自己要判斷身體狀況是否適合做重量訓練,如果手腕受傷就不適合舉啞鈴,無論重量多輕都不行;也不要在身體虛弱、大病初癒時急著做重量訓練。如何判斷最適合做重量訓練的時機和重量,最好都能先請教專家,先做過最大肌力測試,才能避免運動傷害,同時達到運動效果。

想感受啞鈴的神奇功效嗎?下面有四組建議動作:

1.加強部位:肩、背部肌群

動作:兩腳張開與肩同寬,膝關節微彎。左手叉腰、右手拿啞鈴,右手自然往左大腿方向伸直,然後往右上方抬舉,直到與肩膀同樣高度,肘關節微彎。左右相反亦然。

2.加強部位:肩部肌群

動作:雙腳張開與肩同寬,膝關節微彎。雙手打開,掌心向上,啞鈴朝上。雙手用力,緩緩向上抬舉,直到兩個啞鈴相碰後,恢復原狀。肘關節微彎。

3.加強部位:大腿前側肌群

動作:坐在椅子上,背打直微微向後仰,膝關節保持90度彎曲。

左手扶著沙發,右手扶著啞鈴放在膝蓋上緣,然後右腳微微向上抬15度,腳放下時,腳尖著地再往上。

左右相反亦然。

4.加強部位:背部肌群

動作:坐在椅子上,背打直微微向前傾。右手扶大腿,左手拿啞鈴,手臂往前伸直與肩膀齊高。然後左手肘往後拉,記得手臂與肩膀同高,感覺到肩胛骨有向後夾的力道即可。左右相反亦然。

如何選用啞鈴

根據中興健身俱樂部體適能部教練組副主任丁志慶指出,每個人應該依照訓練目標選用適合個人的啞鈴。針對一般的使用者,沒有一套標準可以判斷你該拿多重的啞鈴,只能依照自己的感覺和經驗來挑選啞鈴。

一般的啞鈴是以磅數計,第一次買啞鈴通常會過重或過輕,用過幾次之後,就可以買到更適合自己的啞鈴,或可以購買調節式槓鈴,方便控制每次舉重的磅數。

如果選用重量輕的啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌耐力,以能重複做15~20下為準;重一點的啞鈴或調節式槓鈴,則可以使肌肉結實、強壯肌纖維,增加肌力,以能重複做6~10下為準。

啞鈴替代品

彈力繩或腳踏車內胎等有彈性的繩子,或者用空的寶特瓶裝滿水,裝滿沙子(重量更重),或是雙手可握的罐頭,都可做為啞鈴的替代品。

輕熟女抗老的關鍵就在...

什麼是骨質疏鬆症?

人的骨質密度會在三十歲時達到高峰,四十歲之後骨質密度會逐年減少。年紀愈長,骨質密度愈低,連帶會造成骨折的機率顯著增加。

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