8祕訣,夏天運動避免熱疾病

圖片來源 / 鄭佳玲
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2014/08/01 · 作者 / 林頌凱 · 出處 / 康健雜誌 第189期
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今年的夏天特別熱!幾天前全台各氣象觀測站都測得今年以來最高溫,以往攝氏35度以上的溫度會讓人感到不可思議,但在今年卻已經屢屢超過這樣的溫度。有醫師提醒,近日熱衰竭患者已較上月大增兩成,民眾外出要防曬、補充水分。
對喜歡運動的人來說,可以在溫暖的陽光下享受流汗的快感,比起在冷風颼颼或是陰雨綿綿的天氣下運動,真的是一大享受。

但如果沒注意到炎熱的天氣下運動所可能造成的傷害,沒有事先做好防護措施,就可能樂極生悲,造成遺憾。

對人體而言,熱量的來源分為兩個部份:內因性(自己產生的)與外因性(外界傳來的)。內因性的熱量來自於體內醣類或脂肪的燃燒;外因性的熱量則是藉由傳導、輻射、對流等方式而由外界傳到人體,例如曬太陽。

當我們在運動時,身體的代謝率會隨著運動的強度與時間而增加,體內的核心溫度也會漸漸升高。就好像是機器不斷在運轉,溫度會愈來愈熱一樣,在這個時候身體的「散熱」系統便適時啟動,避免因為體溫過高傷害了重要器官。而流汗,就是這個散熱系統中最重要的機制。汗水在蒸發的過程中,會帶走體表大量的熱量,藉由這樣的方式可以迅速調節過高的體溫。

悶熱氣候運動,其實很危險

在炎熱的環境下運動,外因性的熱量會藉由輻射(直接的陽光照射)、對流(熱風)、及傳導(腳踩在滾燙的地面上)而大量傳到人體,而身體也不斷產生內因性的熱量。如果加上當時環境的濕度高,汗水流不出來並蒸發,表示身體散熱系統無法發揮應有功能,就很有可能發生「熱疾病」。熱疾病包括了熱痙攣、熱衰竭、熱暈厥以及中暑,小則肌肉抽筋,嚴重者意識昏迷,甚至可能危及生命。


所以在很悶熱的氣候下運動,是一件危險的事情!此外,小孩、老人、肥胖或體適能不佳,最近曾被病毒感染而有上呼吸道症狀及腸胃炎的人,都有可能增加罹患熱病的危險性,務必要避免在高溫的環境下活動。

除了可能會產生熱疾病,另一個在高溫環境下運動的危機是:「脫水」。

在高溫環境下運動,從皮膚蒸發的汗水、小便都會導致身體水分的流失。要特別提醒的是,汗水的量和小便的量並不能代表身體流失的水分,真正讓身體大量失水的其實是從皮膚表面蒸發的水分。

一般人在運動時,很容易忽略身體的渴,習慣口渴時才喝水。事實上,這時候身體已經脫水了!口渴時,身體已脫水2%了。(如果你的體重是60公斤,口渴等於身體脫水1,200cc)若再沒有補充水分,水分不斷流失,身體會出現疲倦、焦躁、頭痛、灼熱、抽筋等症狀,若身體缺水比例超過20%以上,很有可能中暑、衰竭,甚至休克死亡。

以下提供8個祕訣,可以讓我們更安全地在夏天運動

●避免在一天中最炎熱的時間(上午10點至下午4點)運動,盡量選擇在清晨或傍晚運動。此外,若室外溫度高於攝氏32度或天氣過於悶熱,也不建議從事戶外運動。

●降低運動的激烈程度,每10~20分鐘要有短暫的休息。

●喝水、喝水、再喝水!運動的前、中、後都要補充足夠的水分,要喝到尿液呈清澈無臭味才可。千萬不要等到口渴才喝水。

●用運動飲料補充流失的水分和電解質,也補充一些熱量。

●確實做好防曬措施。

●配戴專用的太陽眼鏡來保護眼睛。

●運動服要選擇寬鬆、排汗效果佳且不黏身體的材質,顏色以淺色系為主。

●運動時若感到疲倦、頭痛、抽筋、暈眩、噁心、頭昏眼花的時候,要馬上停下來休息。


除了運動前後的水分補充,平時也應該養成定時喝水的習慣,正常人每天至少要喝8大杯的水,也就是2000cc以上的水分。平常有規律的運動或者是剛運動完的幾個小時,身體的新陳代謝速率是比一般人快的,水分的流失也會大於一般人,就要補充更大量的水分。

炎熱的夏日並不能剝奪運動的權利。不要貿然地一開始就在高溫下激烈運動,可以先從事簡單的運動,如走路、使身體慢慢適應溫度,也可以藉此開始補充水分。把握安全運動的小祕訣,將可以盡興地享受陽光、享受運動。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。
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