如何運動不傷膝?

圖片來源 / 陳德信
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2007/01/01 · 作者 / 吳若女 · 出處 / 康健雜誌 第98期
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究竟,該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動?如何保養膝關節?
膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們所想像。

根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的1~2倍,上下坡或上下階梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,蹲和跪是8倍。試想一下,一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受到480公斤之多。

台安醫院復建科主任鍾佩珍解釋,膝關節平均可承重35公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則:

1.減重,儘可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出,實際上每走一步路就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外,如果膝蓋已經不適,儘可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

2.少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦,儘量別蹲著做家事或跪著擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人,不要勉強自己蹲得太低,站著打高位太極就好。

3.多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作(見右頁示範動作),或是騎室內腳踏車,都可訓練到這些肌肉。

4.運動中如果感到不適,要立刻停下來,不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5.要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒,足夠的休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6.了解自己的極限,量力而為。

國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁強調,關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害,比如說,40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

7.如果要運動,一定要循序漸進,慢慢增加時間與量。

比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,週末跟著家人朋友去爬山,結果回來腳痠,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。


不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,則因為水的阻力,對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上晨泳,就是因為游泳的運動傷害最小,對膝蓋沒有壓力負擔。

至於室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導,目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車,因為它不但可以很激烈,對關節的衝擊也較少。但還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏板時,腳尖能夠碰觸地面為宜,避免活動空不夠,造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。
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