簡文仁:站沒站相、坐沒坐相害你痠痛

圖片來源 / 周書羽
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2014/05/20 · 作者 / 簡文仁 · 出處 / 天下雜誌出版
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打破市面上只有初階式的治標,全國最知名、媒體最喜愛的物理治療師簡文仁老師,教你從肌肉深層開始治本解決陳年老痛。《就一招,痠痛立消》書摘搶先試閱:
造成痠痛的頭一個原因就是「姿勢不對」。俗話說「習慣成自然」,好習慣一生受惠,壞習慣則是一生受罪,不好的姿勢一旦成為壞習慣就難改了。

我們常說「坐沒坐相」、「站沒站相」,指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上,或站三七步、彎腰駝背,這些都是不好的姿勢;一般而言,凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢,就是好姿勢。

人體有一條中線,身體應該是左右對稱且抗地心引力的,所以我們應該維持左右平衡、端正挺拔的姿勢,這麼一來可以少點壓迫、少點壓力,也少點扭曲,對身體組織的負擔與傷害也會比較小。如果你的身體是歪的、或同個姿勢固定太久,某些部位就會被拉扯、被壓迫,血液循環也會比較差,時間久了就容易引起痠痛。

好的姿勢應該是這樣:

■坐姿:


上班族長時間坐著,但是坐姿常常都不正確,痠痛當然緊跟而來。最能讓人放鬆的坐姿,不是縮在沙發上,而是挺直身軀、四平八穩地坐著。

四個原則是: 頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。

當你坐著辦公時,如果你的椅背比較高、能靠頭的話,脖子比較能放鬆;手肘能擱在椅子扶手或是桌面上、有個支撐,就能減輕肩膀的負擔;椅子和背部之間放一塊靠墊,有助於背肌舒緩放鬆;雙腳有個地方可以踏著、不要懸著或蹺二郎腿,大腿肌肉也比較不會受壓迫。


當你四平八穩地坐著,就會發現自己的坐姿變得優雅挺拔了,全身也有足夠的支撐,較能夠放鬆自在,自然不容易痠痛。

■站姿:

俗話說:「行如風,立如松,坐如鐘,臥如弓。」人要站得抬頭挺胸、端正挺拔,就像筆直的松樹一樣。

很多人站不久、容易累,就是因為平常站姿不正確,太習慣把身體的重量都放到脊椎上,脊椎周圍的肌肉欠缺訓練、肌力太差,沒辦法幫脊椎分攤重量,久了也容易椎間盤凸出。這就是為什麼腰痠背痛的人穿背架、穿護腰就會比較不痛,因為藉由外力把你的脊椎架起來以後,肌就比較輕鬆、不需要用力了。

如果我們的站姿挺拔,既可訓練脊椎周圍的耐久肌,讓肌肉來幫忙脊椎撐起體重,強化肌力,也可以減少體重對腰椎的壓迫,避免腰痠背痛,就不會才站一下子就覺得累。

■睡姿:

有人說弓著身子側睡是最好的姿勢,但我覺得睡覺沒什麼標準姿勢,「睡得著」最重要。

在各種睡姿當中,比較不建議的是趴睡,因為趴睡會讓胸部受到壓迫,趴睡時頭部要轉向某一側,脖子和肩膀都會扭曲,所以趴睡對身體的負擔比較大。睡覺就是要放鬆,睡姿應該要給全身各部位足夠的支撐,以減少扭曲與壓迫,才能夠自然、放鬆、見周公。

要如何養成好習慣、好姿勢?

我隨時都會提醒自己要「長高兩公分」,養成「把身體拉拔起來」的好習慣,身體挺直了,姿勢就正確了。或許有些人覺得,要保持挺拔的姿勢很費力,但那是因為你的身體還不習慣、肌力也還不足,一旦肌力訓練出來,反而不容易累。

如果你習慣坐著的時候整個人縮成一團,或是陷到沙發裡,一開始可能會覺得很舒服,可是等到看完電視、看完iPad,想要挺直身體、或想要站起來時,往往會感到渾身痠痛、挺不起腰,這就是因為不正確的姿勢維持久了,身體扭曲、受力大,體重全都加在脊椎上,會腰痠背痛是理所當然的。

另外,長期使用單邊身體,例如講電話時習慣用單邊肩膀夾著話筒,電腦螢幕固定擺在桌子的某一側、要偏頭才能看,或是包包總是背同一邊等,都會導致肌力不對稱並引發痠痛。我建議螢幕最好每半年換一邊,包包兩邊輪流背,讓身體均衡一下。

人除了慣用手以外,也有慣用眼、慣用腳,若長期依賴某一側的肢體,肌力會受到影響,偶爾換換邊,可以提高身體的靈活度與對稱性。更多內容《就一招,痠痛立消:簡文仁自療法 - (隨書附贈簡文仁親自示範DVD)
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