為何運動333仍無法減重?

圖片來源 / 康健雜誌
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2014/03/01 · 作者 / 劉建廷 · 出處 / 康健雜誌 第184期
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Q:體檢報告出來後,我分別拿去給家醫科與消化內科醫師諮詢,得到的建議都叫我要運動減重,而且是國健署的333那種程度。
於是我認真地做運動,每天都走到1萬5千多步以上,還買了體脂計與活動量計回家測量,每天記錄走動步數以及消耗熱量,過年放假期間都避免吃油膩。結果,我沒有變胖,但也沒變瘦。

我猜我沒做到333的最後一個3,每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上(短時間有氧運動的程度),因為醫生有說過要做運動做到會喘、心跳加快,至少30分鐘。

請問我該如何再加強呢?

***

A:只做運動的減重效果並不顯著,可能因為一般人運動之後食慾增進,額外攝取的熱量填補了運動所消耗的熱量;此外,運動造成的肌肉疲勞可能使人減少日常活動如散步、爬樓梯,因此總活動量並未顯著增加。

規律運動的重要性在於它能夠降低死亡率、加強心肺功能和肌力、預防老人跌倒、降低多種疾病罹病風險(包括心臟病、中風、糖尿病高血壓大腸癌乳癌)、減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適與認知功能。

運動所能消耗的熱量比人們想像的要低,舉一般警察特考體能測驗跑走項目為例,男性合格標準是494秒(8分14秒)內跑/走完1600公尺,假設一位70公斤的男性應考人以平均每分鐘195公尺的速度跑了494秒,成績剛好及格。

跑30分消耗的熱量 扺不上一個漢堡

根據美國運動醫學會的概算公式(表1),完成測驗消耗了122.5kcal,卻抵不上一小盒全脂鮮奶或兩罐養樂多的熱量(表2);如果這位70公斤男性以同樣速度持續跑30分鐘將消耗446 kcal,這麼辛苦運動所消耗的熱量抵不上一個大麥克漢堡。老實說,節食的減重效果比運動好多了。





333運動法,指每週至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,這是很好的開始,建議您繼續運動同時減少飲食熱量攝取,較容易看到減重效果。瘦下來之後,運動有助維持不復胖。

以下是美國運動醫學會對過重與肥胖者的減重建議摘要,供您參考:

1‧設定目標:3~6個月內減少體重5~10%。

2‧改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期減重效果。

3‧建議每日減少熱量攝取500~1000kcal,且飲食中脂肪佔總熱量比例要小於30%。

4‧建議過重或肥胖者每週至少從事中等強度的運動150分鐘。

5‧逐漸增加運動時間至每週250分鐘以上,以維持長期體重控制。

6‧除了持續運動之外,也可以做每次10分鐘以上的間歇運動來累積運動時間。也就是高強度與低強度運動交替循環,且高:低的時間比是1:3。

7‧運動形式除了有氧運動(如跑步、健走、游泳)之外,也要包括適量的阻力運動以鍛鍊肌肉與關節(例如徒手肌力訓練或使用啞鈴/重量訓練器材),和伸展運動(包括伸展手臂、肩頸、腰背部及雙腿等)以增加身體柔軟度、預防運動傷害發生、並且降低運動後身體緊繃感,以快速解除疲勞。

(作者為台北慈濟醫院復健科主治醫師)
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