睡覺,是最有用的復健

圖片來源 / 康健雜誌
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2014/03/01 · 作者 / 林頌凱 · 出處 / 康健雜誌 第184期
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幾個月前,國內某媒體針對民眾做了大規模的健康生活習慣調查,所呈現的數據著實讓人感到驚訝。調查顯示,全台灣有1440萬人經常久坐或是久站(佔了受訪人數的72%),有600萬人是完全不運動的,有420萬人每天睡眠的時間不到6個小時,而有300萬的台灣人幾乎天天都熬夜!

睡眠不足會對身體產生各種不同的危害。對於有慢性疼痛的人來說,睡眠的重要性更是不言可喻。

大概有三分之二的慢性疼痛患者同時會有睡眠障礙的困擾。因為疼痛而睡不好,因為睡不好而更疼痛,形成一個永無止境的惡性循環,卻很容易被大家所忽視。

疼痛如何影響睡眠?

疼痛會改變我們的睡眠週期,而且會讓我們變得比較「淺眠」。淺眠的意思並不是一定會半夜被痛到醒,而是因為疼痛導致「沒有辦法熟睡」,很多患者往往不會感覺到自己晚上有醒來過。

比較常見的是覺得自己怎麼愈睡愈累,原本起床時應該全身放鬆、通體舒暢,沒想到卻發現睡過覺以後怎麼全身更加痠痛?!

哪些疼痛易導致睡眠障礙?

疼痛的頻率或是程度,是影響睡眠的重要因素。反覆發作的疼痛,或是疼痛指數愈高的疼痛,都會直接影響睡眠品質。從種類來說,容易導致睡眠障礙的疼痛如下:

頭痛

●下背痛

●顳顎關節疼痛

●關節炎

●肌筋膜疼痛症或纖維肌痛症

●神經痛

●半夜抽筋

除此之外,一些特殊的狀況(例如急性受傷、手術後、感染、癌症)也會導致嚴重的睡眠障礙。

慢性疼痛來自於身體的長時間發炎,導致慢性發炎的原因很多,包括食物的慢性過敏、環境污染源(例如有機溶劑、重金屬、農藥……等)、荷爾蒙失調、心理情緒壓力、還有種種誘導發炎的生活型態和飲食,而熬夜或失眠就是其一。

英國的風濕免疫專家愛德華茲博士表示,常熬夜的人醒來後會覺得關節疼痛、僵硬更嚴重,可能因為人體是在淩晨4點鐘左右,會釋放抗發炎的因子,來幫助解除身體疼痛、紓緩關節僵硬。而夜貓子因為熬夜,往往錯過這一過程。

在生理上,睡眠本身就是在進行修復身體系統的耗損,是身體的一種自療過程。醒著的時候,不管是工作或運動,我們總是勞心勞力,對身體的細胞而言是長時間的使用與耗損,因為DNA會出錯,細胞會死亡。如果沒有適時的將出錯的DNA修補、或是將死亡的細胞代謝,身體就會因此而快速老化或產生疾病。

而睡眠,就是身體休養生息最重要的時刻!

中西醫都說半夜11~3點要入睡

在平靜的外觀下,身體跟大腦正進行著與清醒時截然不同的工作。身體內部的器官會自動的進行細胞跟組織的修復;而大腦則開始進行腦細胞的活化與資料重組。

在睡眠的最初幾個小時,腦下垂體會釋放出大量的生長激素,這種生長激素可以幫助小孩長大,讓他們可以「一暝大一寸」,也可以讓大人修復白天受破壞的細胞,讓我們在第二天醒來後,恢復精神和體力去面對另外一天的挑戰。

無獨有偶,中醫的角度也和生理學的發現不謀而合。以中醫經絡循行時間而言,子時(晚上11點~凌晨1點)經氣走膽經,丑時(凌晨1點~3點)走肝經。

中醫認為「凡十一臟取決於膽」,提示膽對人體五臟六腑調控的重要性,一旦肝膽疏泄功能正常,氣機才會順暢,人體才會健康。先前所提的生長激素分泌最旺盛的時間,恰與中醫的肝膽經循行時間相合(尤其是膽經),這說明了人體最重要的睡眠時間為晚上11點~凌晨3點,若這幾個小時的睡眠品質良好,身體的病痛自然較少。

因為工作時間太長、行程太滿,我也常常被身體的疼痛所困擾。身為復健科醫師,我知道很多保健的方法,因此我規律的去運動、我不斷注意調整自己的姿勢、我曾經使用各種不同的營養補充品、也曾經長時間去復健中心乖乖做復健,但是很有趣的,對我最有效的竟然是「睡覺」!

當我的肩頸又開始痠痛的時候,我只要關上電腦、收起手機,舒服的泡個澡,然後乖乖的上床睡覺,很奇妙的,第二天就好像什麼事情都沒有發生過,比剛做完復健治療的感覺還要輕鬆自在!

以下提供一些讓自己好睡的小方法:

●少喝咖啡或濃茶

●睡前避免激烈運動

●用短暫的午睡來補眠,但是要避免過長的午睡,或是在傍晚時間睡覺

●盡量減少環境的噪音與光線

●讓床只是單純睡覺的地方,避免在床上看電視

●準時就寢,準時起床

●把手機、iPad 放在書桌上,而不是放在床邊

慢性疼痛的患者而言,睡眠是很重要的。要想避免身體痠痛,記得「睡得早、睡得夠、睡得好」,身體自然沒煩惱。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

編按:此文為2014年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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