改變認知,放下情緒包袱

圖片來源 / 康健雜誌
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2014/01/01 · 作者 / 楊定一 · 出處 / 康健雜誌 第182期
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在忙碌的現代社會,人人都像超人似地三頭六臂、身兼數職,可能同時需扮演女兒、媳婦、媽媽、員工等多重角色,時間總是不夠用,疲勞焦慮、或肌肉痠痛接踵而來,壓力也總是如影隨形。

研究壓力(stress)的先驅,加拿大心理學家漢斯‧塞利(Hans Selye)曾提出「一般適應症候群(GAS,General Adaptation Syndrome)」的理論,說明人對於壓力的反應可分為三個時期。首先是「警覺反應期」,此時感受到環境變化與壓力,在生理上出現心跳加快、血壓升高的現象。第二階段是「適應及抵抗階段」,此時我們漸漸適應外界壓力,耐受力恢復且埋首工作卻不感覺疲累,表現效率甚至更高,這階段是適度壓力所帶來的益處。第三階段是「衰竭階段」,長期或過度的壓力會導致耐受力惡化,感覺能量耗盡且疲累,工作效率也隨之降低。

塞利認為適度壓力能激發人們的潛在能量,主張壓力是生活的調味料。雖然如此,過度調味可能帶來健康負擔,即便這些壓力源並非重大事件,可能只是生活改變、職業倦怠、日常瑣事,卻都可能讓健康拉警報。

壓力荷爾蒙壓出來的病

腎上腺是位於腎臟上方的內分泌腺體,這些腺體負責釋放出腎上腺素、腎上腺皮質醇以對抗外來壓力。當面臨壓力時,腎上腺素會使心跳加速、心搏增加,反應加快以應對危機。

而腎上腺皮質醇(Cortisol)又稱「壓力荷爾蒙」,能促進血液循環及新陳代謝,升高血糖、血壓等反應,並刺激細胞釋放葡萄糖、脂肪、及氨基酸,增加身體能量以應付外來壓力。適度且短期的分泌皮質醇可幫助身體應變緊急狀況,但若承受長期慢性的壓力,皮質醇因持續升高而分泌過量,除了精神緊張外,也可能造成血糖上升、免疫低下、記憶力減退、肌肉減少等症狀。

長期壓力或情緒緊張會使得腎上腺工作過度,腎上腺因長期分泌大量皮質醇而疲乏,反而導致皮質醇分泌不足而使得人們無法有效對抗壓力,這就是所謂的「腎上腺疲勞 (Adrenal Fatigue) 」,可說是壓力所造成的心身症。

腎上腺疲勞者會無來由地感覺疲勞、肌肉痠痛,即使休息也未必能恢復,注意力難以集中,對平日感興趣的事物不感興趣,常常需要刺激性飲品來提神。常發生於高階主管、責任感重、或自我要求高者身上,可說是21世紀的文明病。長期下來可能導致憂鬱、慢性疲勞、自律神經失調、潰瘍、失眠等生理不適,這些都可能是心身疾病的症狀表徵,無形中也影響了生活品質。因此如何調解壓力,可說是現今每個人都需要學習的課題。

抽離當下的思想框架、重新建構認知

在飲食中方面,多攝取全穀類食物、深海魚類、蔬果,補充鎂、鈣、維生素B、C,都能幫助改善腎上腺疲勞。而適度日曬、肌肉放鬆訓練、腹式呼吸、規律運動、調息冥想也是幫助紓壓的好方法。

此外,古羅馬哲學家愛比克泰德(Epictetus)曾說過︰「人不是被事物困擾,而是被自己對事物的觀點所困擾。」也就是說,真正傷害我們的,其實是我們對事情的看法。生活中的挫折或衝突來源可能是家庭、社會、或生活瑣事,也可能源自自我期許過高、或缺乏自信。改變環境並不容易,但改變認知卻能操之在我。

壓力往往來自認知差距,而人們所以為的客觀認知往往也包含主觀的妄念,並非全然是真實的實相。實相只有一個,但認知卻因人而異而有千百種。對未知的不確認感、或無法掌握感可能加重對壓力的感受,並產生對自己、對過去經驗、對未來的認知謬誤。

既然不可能期待零壓力的人生,抽離當下的思想框架並重新建構認知,則是紓壓並轉變負面覺受的好方法。從不同的角度來面對問題,藉由對事物的重新評量與省思,進而產生認知與行為上的改變,並改變認知偏差與負面自我架構。這認知重組的技巧能透過訓練而內化為自身的思維習慣,透過認知重組與內觀,不僅能釋放心中無明的虛妄影像,對於生命的安排才能全然信任與接納,心容萬有並放下生活中的情緒包袱。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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