膝蓋痛、腿沒力,原來問題出在肌肉

圖片來源 / 陳德信
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2014/01/01 · 作者 / 李佳欣 · 出處 / 康健雜誌 第182期
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懷疑膝蓋退化、長骨刺,別急著吃維骨力、止痛藥、動手術,因為真正的問題可能出在肌肉太緊繃。該如何紓解?

這幾年,每次慢跑或上下樓梯後都會感覺膝蓋外緣一陣微微地痠麻,有時甚至還會有些疼痛。我一直猜想一定是因為太愛跑步造成膝關節「提前老化」,除了勤練肌力外,有一陣子還買了好幾罐葡萄糖胺回家喝。

直到去年有次跑完馬拉松,膝蓋痛了好幾天都沒好,去醫院掛了復健科,一照X光片才發現原來是大腿肌肉太緊繃,造成膝蓋前髕骨外翻。

肌肉力量不均 , 造成關節移位

桃園長庚醫院復健科主任陳智光說,關節之間不僅由韌帶、關節囊連結,還要靠肌肉來維持關節角度的穩定、提供良好的支撐。肌肉有力量,關節便能順暢動作,也可以在連結關節的韌帶組織受傷時,幫忙承擔負荷,避免給關節承受過大的壓力。

但如果關節周圍的某些肌肉太緊繃,緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織,造成位置偏移、滑動。一旦關節活動的角度錯誤,就可能產生痠麻、疼痛,磨損的速度也跟著增加,陳智光說。

尤其是喜歡從事跑步、騎車或登山的好動族,膝蓋疼痛常常跟大腿、臀部的肌肉太過緊繃有關。

連結膝關節的肌肉一路從骨盆沿著臀部肌群向下,再分布至大腿前、後、內、外側。一旦大腿外側的股外側肌、髂脛束太過緊繃,就容易造成膝蓋髕骨滑動、可能增加肌腱與大腿下方股骨的摩擦、引起發炎,導致膝關節外側疼痛,也就是俗稱的「跑步膝」。

不愛運動的人也別高興太早,因為如果大腿內側肌力太虛弱,也有可能使髕骨失去穩定而滑動。尤其女性髕骨與股骨位置天生較易偏移,發生機率也較男性更高。

頭痛骨刺 也可能是肌肉惹的禍

有些遲遲找不到原因的慢性疼痛,像是偏頭痛、肩頸痠痛、下背痛等,也有可能是肌肉不當使用所導致,康富物理治療所院長蔡忠憲說。

最常見的就是因為姿勢不良或長時間維持固定姿勢導致的「肌筋膜疼痛症侯群」。引起這個症狀的機制目前仍不確定,有可能是因為肌肉僵硬且受不當拉扯時,使得肌肉內的血液循環不順暢,導致缺氧、營養不良。

長期下來,肌肉內部便會釋放出一些類似發炎的物質,刺激肌肉裡的神經,使患者感到痠麻、刺痛。

以發生在臀部上的肌筋膜疼痛為例,就常是因為長時間久坐、駝背造成後背肩胛骨下方的闊背肌緊繃,壓力沿著筋膜一路傳遞至下方的腰薦筋膜,因而引發腰、臀周圍的麻痛。這種感覺有時類似神經壓迫,會讓患者誤以為是長了骨刺、或椎間盤突出

也有患者經常偏頭痛、頭暈耳鳴,看了神經科跟耳鼻喉科等都找不到原因,最後才發現是頸部的肌筋膜緊繃及疼痛導致。

最疼痛的地方, 常不是引發問題的根源

蔡忠憲說,發生疼痛時,民眾多半習慣將問題的焦點放在關節或骨頭、脊椎上,像是認為「疼痛一定是骨刺、椎間盤突出壓迫到神經」、「膝蓋痛就是關節退化」等。但其實如果耐心找到根源、對症下藥,問題多半都能獲得改善,甚至可以省去開刀的麻煩。

治療肌肉的問題時,復健科醫師與物理治療師通常會根據患者疼痛的位置以及嚴重程度,選擇冰敷、熱敷、電療或筋膜放鬆等物理治療的方式來幫助病人放鬆緊繃的肌肉、緩解發炎引起的疼痛。

懷疑肌肉出問題而至復健科檢查時,除了告知醫師疼痛的位置,最好也能注意「從事哪些動作」及「做了多久之後」會感到疼痛?可幫助醫師評估引發問題的原因。

但有時候除了緩解症狀,更重要的是找出引發肌肉出問題的原因,直接從源頭改善。

「引發問題的根源,經常不在 身體疼痛最明顯的地方,」蔡忠憲說。

肌肉之間並非各自獨立,而是透過包覆在肌肉外層的肌筋膜彼此連接、牽引、相互影響,當任一條肌肉產生疼痛或承受過度壓力時,都可能藉由筋膜傳遞到其他相連接的肌群,造成其他部位的疼痛。

比如有些腕隧道症候群的 患者,其實是因為胸肌訓練過 頭,胸大肌壓力無法釋放,就 沿著筋膜一路傳到手臂下方的 腕部正中神經。結果透過熱 敷、按壓筋膜等方式放鬆胸肌,病人的症狀就改善了。蔡忠憲說。

又或者是下背痛,有可能是患者骨盆內收肌太緊繃,使骨盆被牽拉而導致薦椎周圍的疼痛。治療時,就可利用按摩大腿內側接近髖關節的肌肉,達到骨盆內收肌群的放鬆。

愛運動卻懶得做伸展, 會讓肌肉、筋膜愈來愈緊縮

想擁有健康、有彈性的肌肉,避免疼痛找上門,最有效也最簡單的方式就是經常做伸展。力格運動健護中心教練甘思元提醒。

因為運動時,肌肉必須緊繃以應付快速的收縮動作,使運動後的肌肉長度暫時縮短。肌肉以及包覆在周圍的筋膜、肌腱也會變得比較緊。運動後立刻伸展肌肉,可以將肌肉拉長,幫助肌肉更快回復到正常的狀態,也避免緊縮的肌肉拉扯周圍的關節、韌帶組織。

但如果肌肉經常處在緊縮的狀態,肌肉與周圍軟組織的恢復情況會變得愈來愈差。甘思元說,喜歡運動的人經常只想運動,卻沒有耐心花時間慢下來替肌肉作放鬆。

伸展也是一種最有效率的放鬆,因為當肌肉緩慢地被拉緊直到極限時,肌肉會產生一種力量作為反射的保護機制,當外來的延展力量停止時,這股反射力量便會促使肌肉達到完全的放鬆。

要特別注意的是,運動後保養伸展必須要達到一定的時間與次數才能達到效果,而且必須是靜態伸展而不能來回頻繁地拉放。

正確做法應該是讓肌肉緩緩延伸至感覺無法再拉緊的程度,並停留約10~30秒的時間,重複至少3次。

一般來說,若是40~60分鐘的運動,運動後的伸展時間至少也要達到10~15分鐘。「隨便拉幾秒鐘或者來回彈跳的隨意伸展,效果跟沒有做差不多,」甘思元提醒。

少動族 要從改善姿勢做起

至於平時很少運動、經常需要彎腰搬重物,以及久坐、久站的上班族,則必須改正不良的姿勢與生活型態。

避免長時間低頭俯視、頸部前傾及站坐時駝背。並且儘量以蹲姿取代彎腰,每1~2小時應該至少站起來活動幾分鐘。

平時也可以針對頸、背、腰、臀等較容易僵硬緊繃的部位做伸展動作,促進肌肉的血液循環,以加速排除肌肉內的廢物與毒素,避免引發疼痛。

已經出現肌筋膜疼痛症候群的患者,因為肌肉會有縮短及無力的現象,當經過治療後,不妨針對腹部、背部做一些輕微的肌力訓練,可增加對脊椎、骨骼的支撐,也會讓身體較容易維持在正確的姿勢。

但如果發現肌肉緊繃、僵硬的情況嚴重,或一伸展就感到疼痛時,則要先暫時停止伸展,並就醫確認以免造成肌肉拉傷,使原本緊繃的肌肉更緊縮。

頸、背、腰、臀、腿 按摩+伸展 別再讓肌肉對你發脾氣!

伸展頸部肌群,脖子不僵硬


(動作指導:康福物理治療所院長蔡忠憲)

1 後側:將頭向前微傾至頸部有拉緊的感覺為止。
2 前側:雙手合掌,大拇指輕抵住胸骨位置,食指中指抵住下巴,緩緩向後仰。
3 兩側:將右手置於頭頂,想像以耳朵去觸碰肩膀的感覺,將頭緩緩拉向右側。(若要加強伸展程度,可將左手 抓住椅子或床沿)
4 按摩這樣做:食指中指輕抵住太陽穴,將拇指扣在距離耳後下方約二個拇指節的位置處(後側肌群與外側肌群 的連接處),以螺旋繞圓的方式按壓。
                                                              
 伸展腿部肌肉,雙腿不緊繃 


 1 右手扶住牆壁,左腳向後勾,左手 抓住左腳腳踝向後上方拉。(膝蓋盡 量貼近右腿內側)
 2 按摩這樣做: 坐在椅子或床邊,使膝蓋輕鬆彎曲,雙腿放鬆。雙手握拳,在骨盆至膝蓋 外側之間來回敲打。或握緊拳頭,以 拳心、螺旋狀方式壓揉肌肉。 每個動作約重覆5~8次,每次停留10 ~15秒。最好早、午、晚或早、晚各一次。

伸展胸大肌、胸小肌,拒當駝背族 


 
1 將右手臂平貼在牆,手肘與肩膀呈90度。將身體緩 緩向左側轉,使胸口有被拉開的感覺。(轉動時維持下半身不動,只動上半身)
2 雙手交扣後方。吐氣時將雙手拉離開背部,使       胸口 往上、往前伸展。

伸展束脊肌、髂腰肌,改善下背痛


 
1 坐在地上,雙腳掌相對,雙手肘頂住膝窩避免大腿離開地面。想像額頭去觸碰腳掌的感覺,慢慢向前延伸至背部 感覺緊繃為止。
2 站在床邊或找一張椅子,將一腳跨在上方,另一 腳伸直。吐氣時慢慢向前傾,感覺伸直的大腿上方(髂腰肌)有被拉緊的感覺。
3 按摩這樣做: 將網球放在地板上或牆壁上,讓網球沿著脊椎兩側 來回滾動。範圍為頸部下方至骨盆上方之間。
 
利用滾筒、按摩,做深層筋膜放鬆

平時也可以靠徒手按摩、熱敷、或泡綿滾筒等方式按摩肌肉。肌康富物理治療所院長蔡忠憲說,肌肉中有個感覺受器,當我們按壓、揉捏或以冷、熱敷來刺激肌肉時,感覺受器會接受到指令,啟動大腦的放鬆機制。坊間的拍打棒、瑜伽棍,滾輪、網球等小工具其實也是同樣的原理。

而且拍打、按壓肌肉時,也有另外的好處,能促進淋巴組織循環順暢,加速肌肉代謝收縮時產生的廢棄物。

要是已經出現較深層的肌筋膜疼痛,則不妨利用徒手按摩來放鬆深層筋膜。力格運動健護中心教練甘思元解釋,因為長時間或過度使用肌肉時,肌筋膜上會產生類似結節的僵硬的激痛點。

這種激痛點,用力去按壓,通常會感到特別敏感且痠麻,有時候甚至同一筋膜上的其他肌群也會連帶產生麻痛。經常按壓、推開激痛點,可以阻止疼痛持續刺激肌肉與造成肌肉更加緊縮,甘思元說。

大腿、背部、臀部等面積較大不容易按壓的肌群,則可以使用泡綿滾筒來協助。

泡棉滾筒的原理是利用使用者自身的重量來達到肌肉的深層按壓。因為硬度適中且面積大,對於肌肉的刺激力度會比起自己用手揉壓來得大,而且也不需要靠其他人來協助就能完成。有些加強硬度的泡綿滾筒甚至也可以壓迫到肌筋膜內的激痛點。

使用泡綿滾筒時,先把滾筒放在想要按摩的部位下方,再用身體的重量在滾筒上緩慢地滾動。遇到特別僵硬或激痛點時,可以停留10~15秒左右,並緩緩加強按壓的力量。重複幾次覺得較不痠痛時,再換下一個部位。身與心的結合可加速效果。不管是按摩還是伸展,都要儘量跟自己的身體對話,用心感受想要舒展的肌群是否得到逐漸延伸、放鬆的感覺。

蔡忠憲說,緊張的心情也會 讓緊繃的肌肉更難放鬆,因此 除了伸展外,平時也應該保持 充足的睡眠、適時紓壓,維持 規律的生活習慣。

貼心提醒:

●按摩時不是愈痛愈有效。感覺滾筒太硬而造成肌肉疼痛、不適時,記得隨時利用撐在地面上的手、腳來控制身體施加在滾筒上的力量。

●過程中若遇到特別痠痛的地方,可以停留約30〜60秒,加強按壓的力量。

●若覺得地板太硬,可在下方鋪瑜伽軟墊。

●泡綿滾筒(Foam Roller)可在體育用品店或網路購物平台上訂購,依照材質、品牌,價格約為400~1500元。

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什麼是肌筋膜疼痛症候群?

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