清除腦中的情緒垃圾 維持大腦活力

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2006/09/01 · 作者 / 朱芷君 · 出處 / 康健雜誌 第94期
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明天就要考試或重要會議,到底是死撐著眼皮燈夜戰,還是先睡一下消除疲勞再繼續奮鬥?

總是被睡魔打敗的人不必再有罪惡感。研究發現,睡眠時大腦會將白天學習的事物做整理和固化,記憶因此更不容易遺忘或消失。

如果熬夜不睡準備考試,2小時後會忘記70%的內容,8小時後則忘記90%的內容,而有睡覺的人,2小時後會忘記50%的內容,但之後就不會再忘記。美國哈佛大學的研究也指出,給兩組人圖像記憶測試,其中一組當晚有睡覺,另一組則沒有,等第四天再測驗一次,當晚睡覺的人成績較好。

人睡眠時,大腦並非進入死寂狀態,而是更積極處理白天進入的情報,因此考試前與其徹夜不眠,最好還是唸完書後先睡一下,讓大腦可以消化吸收知識。

而適度的壓力雖然會增加輸往大腦的葡萄糖,讓神經元有更多能量可用而增強記憶,但如果長期處於壓力狀態,大腦負責記憶的海馬迴反而會被干擾破壞,例如遭受巨大壓力罹患創傷後壓力症候群的人,海馬迴便呈現嚴重萎縮。

繁忙生活中,適時為自己減壓,清除腦中的情緒垃圾,也益於維持大腦活力。

【療癒偏方】

●勇於表現情緒:長期情緒低落會使大腦皮質產生變化,證據亦顯示,憂鬱症患者腦內掌管情緒的神經傳導物質反應不正常。適時宣洩情感,有助心情穩定,也能讓大腦功能順暢。最好的方式是多與人溝通,如果不好意思說,也可藉由繪畫、音樂來抒解,而看電視、電影時,大哭大笑都沒關係,習慣後便能坦然表現自己的感受。

●追偶像、談戀愛:戀愛會刺激女性及雄性荷爾蒙分泌,使自律神經系統運作得更好,性荷爾蒙也會讓腦細胞活性化,使人神采奕奕、感覺更年輕,日本腦神經生理學者米山公啟指出。

當愛人出現,大腦會立刻分泌phenylethylamine、dopamine、norepinephrine等神經傳導物質,帶來快感,如果進一步身體接觸,將分泌更具療效的endorphines(腦內啡)或oxytocin,令人減輕疼痛,心平氣和,還能增強免疫力。

此外,戀愛中人需要觀察、計劃、分析、同理對方情緒等,大腦各部位不停接受刺激反應,心智自然保持活躍,可說是天然抗老保養品。雖戀愛機會不是時時可得,還好追星也有類似效果,不管幾歲,生活中都要有能令自己心中小鹿亂撞的人。

●學插花、茶道等重視「形」的技藝:花道、茶道有一定的程序得按部就班照著做,學習過程需要全神貫注,可以排除雜念、提升集中力,其中的美感內涵,又能安撫情緒,茲潤心靈。

【冥想的力量】

靜坐冥想(meditation)消除壓力的效果眾所周知,最新研究更指出,靜坐能直接影響腦功能,延長注意力,讓大腦更敏銳及提高記憶力。

這項研究的對象並非佛教出家眾而是一般人,「我們證明,你不必一整天都在打坐也能獲得類似的效果,」麻州中央醫院研究員拉瑟表示,靜坐的確能使因老化而變薄的大腦皮質增厚。

肯塔基大學的研究則發現,把大學生分成看電視、睡覺、靜坐三組,再讓他們接受測驗,結果靜坐組的成績比其他兩組高出10%。

靜坐還有助於調節情緒,「這可能是靜坐影響最重要的領域,比起認知技巧,情緒智商更是人生成功的關鍵,」威斯康辛神經醫學教授戴維森指出。

【好睡秘訣】

很多人睡前還在回e-mail、看電視、抱著電話講不停,交感神經處於興奮狀態,很難入睡。

為了順利切換到副交感神經,一夜好眠,可以在睡前練習腹式呼吸:平躺,閉上眼睛,深深吸氣到腹部,邊默數到4後,憋住氣數到8,此時腹部應自然膨脹。接著收縮腹部、邊吐氣邊數到4,再繼續吐氣數到8為止。重複5~10次。

梳頭:頭部穴位多,睡前用雙手手指梳頭,梳到發熱,能促進頭部血流,消除疲勞,有助睡眠。

嗅聞自己喜愛的味道,有助放鬆。可使用精油擴香器讓室內充滿芳香分子,或直接把精油滴在面紙上,放在枕頭旁邊。

●有興趣靜坐的人,不妨嘗試以下練習:

1.每天挪出一段時間,在不被干擾的環境裡,以舒服的姿勢坐下。背脊稍微挺直。

2.輕輕閉上眼睛,腹式呼吸,慢慢讓呼吸變得深又長。

3.想像從頭到腳,身體每個部位一吋吋放鬆。

4.摒除雜念,處在當下。有人為了專注會默唸宗教咒語,或採用數息法,反覆從1數到10。選擇適合自己的即可。

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