6大營養素,吃出好視力

圖片來源 / 陳德信
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2013/12/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第181期
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吃對食物,護眼又青春。

防堵眼睛老化,從飲食著手雖然不能達到立竿見影的速效,卻是細水長流、漸入佳境的日常保養要訣。

沐光臨床營養機構院長程涵宇營養師歸納護眼營養素,將它們加入餐盤中吧!

1.魚油(Omega-3)研究發現,每週吃一份魚類的人,罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少三成。

魚油中富含有益健康的DHA和EPA。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要,它是少數可通過血液視網膜屏障(Blood Retina Barrier)的物質,可幫助訊息快速傳遞到大腦,提升視覺功效;EPA則能抗發炎,防止血小皮凝集和使血管舒張。新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山指出,由於無法每天都吃到魚,因此他採取一天3顆魚油的方式補足護眼所需的Omega-3。

●該吃哪些食物:魚、堅果(含有次亞麻油酸ALA,也是Omega-3的一種)

2.玉米黃素(Zeaxanthin)、 葉黃素(Lutein)是天然存在的類胡蘿蔔素,可預防眼睛的老化及病變,也可預防白內障,在生物體中它能作為抗氧化劑並能吸收藍光而保護生物體的健康。

陳瑩山的建議是,一天吃6毫克葉黃素,連吃3個月,之後經常吃即可。

●該吃哪些食物:綠葉蔬菜如菠菜、甘藍、芥菜;南瓜、豌豆、綠花椰菜、玉米、甜椒。

3.維生素A 有助於舒緩眼睛疲勞及修復皮膚細胞,可幫助眼睛製造淚液。如果長期缺乏維生素A,眼睛容易乾澀、疲勞,眼角膜也易磨損以致感染、潰爛及視力受損,也就是常見的「乾眼症」或是「角膜軟化症」。

●該吃哪些食物:蛋黃、深綠色及深黃色蔬果,例如胡蘿蔔、綠色花椰菜、南瓜等。

4.維生素D 可降低老年黃斑部病變的風險。

現代人由於用眼過度易使眼睛提早老化,研究發現,體內維生素D濃度較高的女性,可降低老年黃斑部病變風險將近一半,若能在飲食中攝取足夠的維生素D,也可減少失明風險。

●該吃哪些食物:乳製品、魚類、蛋黃。

5.維生素C 可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性,增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞,增進眼球健康。

●該吃哪些食物:芭樂、奇異果、柳橙、聖女番茄、甜椒。

6.花青素(Anthocyanosides)屬類黃酮素的一種,與視紫質合成有關,可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力,維護眼睛微細血管的健康,改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。

●該吃哪些食物:呈現紅色至藍色的食物,包含草莓、蘋果、櫻桃、藍莓、葡萄。

 

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