不喝牛奶的看過來:三大族群補鈣策略

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2013/09/01 · 作者 / 曾慧雯 · 出處 / 康健雜誌 第178期
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除了因疾病而引發骨鬆以外,生活型態也決定了你的骨骼是否健康,快看看你是否也被骨鬆盯上了。
乳糖不耐、素食者:不吃小魚乾、奶製品,鈣質從哪來?

■補鈣策略:黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質,每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子,這時不妨改吃優格補鈣

優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿說,從營養的角度來看,優格比牛奶更好。

若吃全素、不碰奶製品的人,也有其他的補鈣選擇,例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質,素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,但楊淑惠指出,市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉,真正的芝麻含量不多,如果要攝取足夠鈣質,最好把芝麻炒焙過後直接吃。她曾經親身試驗,每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻,「這是做得到的!」

由於製作豆腐、豆乾的過程中會添加石膏(含硫酸鈣),因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠提醒,豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法,大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法製造,然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣,消費者購買時要看仔細。

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成,並未添加石膏,所以不含鈣質。

豆漿雖然富含蛋白質,但也不含鈣質。台灣素食營養學會祕書長邱雪婷如果自覺鈣質攝取得不夠多,她會買加鈣豆漿來補充。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%,和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有「減糖」,沒有無糖,想要控制體重的人還是要酌量。

另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質

中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森本身也是素食者,但他注重均衡飲食,且維持規律的運動習慣、非常勤奮,照樣保有一身好骨本。
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