美味防癌料理

圖片來源 / 呂恩賜
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2004/03/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第64期
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早餐的味噌湯是日本人一天活力的來源。味噌料理不僅美味可口,還可以防癌!

「ㄛㄍㄣˋ氣」是日本人打招呼的問候語,「ㄍㄣˋ氣」指的是精神、精力。對日本人來說,一天「元氣」的來源,來自早餐的那碗味噌湯。

傳統的日式早餐要吃白飯配上各種醃漬小菜,更少不了熱騰騰的味噌湯。而味噌這種黃豆加入麴菌,經發酵而成的發酵醬,幾乎是每個日本家庭常備的調味品。

日本人的防癌秘訣

傳統的日本飲食中,各種黃豆製品佔了重要位置,像豆腐、豆皮、納豆、味噌等,經常出現在他們的碗盤裡。日本婦女的乳癌罹患率在世界上出了名的低,也和她們平常大量攝食各種豆製品有關。

豆類中的「植物性雌激素」被證實能抑制體內的雌激素接近、刺激細胞,進而防止生成惡性腫瘤,有助於減少乳癌、子宮內膜癌等風險。去年,日本國家癌症研究中心發表的研究指出,每天喝3碗以上味噌湯的女性,得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40%;而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26%。

更早之前,歐美及新加坡各地所做黃豆製品預防乳癌的研究,也得到類似結果。另外有日本研究發現,味噌可以預防胃癌。那些每天喝一碗味噌湯的人,罹患胃癌的機率只有不喝味噌湯的人的三分之一。另一個日本癌症預防研究所的研究則指出,喝味噌湯可以降低胃癌的死亡率。

但是,味噌製作過程中會加入大量鹽,鈉含量偏高,所以宜限量食用,尤其飲食上必須限鈉的高血壓患者及腎功能不良的人,最好少吃。現在市售味噌產品許多強調低鹽配方,可以提供不同選擇。

種類繁多、口味各異

日本全國各地都生產味噌,產品達數百種之多,有些生產味噌的工廠歷史達數百年之久。製作味噌時,是將主要原料黃豆,加入麴菌及鹽,經過一段時間發酵作用而成。其中,依加入麴菌的種類、加入麴菌和鹽的比例,及發酵熟成時間的長短等差異,可以製出不同色澤、不同風味的味噌產品。

首先,加入不同種類的麴菌,如米麴、麥麴、豆麴,可做出不同種類味噌,如米味噌、麥味噌、豆味噌。日本味噌中以米味噌居多,佔八成以上,台灣人比較熟悉的「信州味噌」,就屬於米味噌。而豆味噌裡名氣最大的是愛知縣岡崎市特產的「八丁味噌」。

再者,味噌種類也以顏色作區別,這取決於味噌製作時的溫度高低,及發酵熟成時間的長短。一般來說,高溫製作且發酵時間(熟成期)愈長,成品色澤愈深,反之,則愈淡。因此,主要分為「白味噌」、「淡色味噌」、「赤味噌」三類。

若以口味來分,有甘口(偏甜、淡)、辛口(偏鹹)之別,這是依放入麴菌和鹽的比例不同而定,麴菌放得多,屬甘口;鹽放得多,屬辛口。從產地來看,日本關東地區及氣候較寒冷的地方(如北海道、東北),料理本就偏重口味,生產的味噌也以「辛口」佔多數;關西地區的飲食偏清淡,生產的味噌就以「甘口」比較多。

運用廣泛的調味品

除了味噌湯之外,味噌在日本家庭料理中的用途相當廣泛。從醃漬小菜(如漬白蘿蔔、漬小黃瓜)、料理的淋醬或拌醬、燉煮料理(如青花魚味噌煮)、燒烤料理(如西京燒)、到鍋類湯底等,處處有味噌的蹤跡。

日本各地也有味噌燒出的名菜佳餚或是地方特殊習俗的吃法,如京都的「西京燒」,是用本地特產的「西京味噌」(白味噌)將魚類(一般是用鱈魚)醃漬1~2天入味,然後再燒烤。此外,日本過年的初一到初三,京都人會吃白味噌煮年糕來慶祝;北海道的「石狩鍋」主食材是當地在秋季捕獲的鮭魚,搭配胡蘿蔔、高麗菜、洋蔥等大量蔬菜,用北海道生產的赤味噌為湯底,煮成的鍋類料理。就算看來簡單平凡的味噌湯,也大有學問。台灣人多半在味噌湯中放豆腐、海帶、柴魚等材料,但是,日本人的味噌湯碗裡,卻是什麼食材都可以加。

日本料理講究「旬之味」,就是善用當季盛產、味道最好的食材入菜,因此,味噌湯的材料也依四季變化而有不同。

例如春、夏季的味噌湯裡是秋葵、小黃瓜、茄子、山菜、鴨兒芹等多種當令蔬菜;進入秋季,輪到各類菇蕈上場,成為碗中主角,甚至象徵秋天的菊花,幾瓣花瓣漂在湯面上,頗有秋意;冬季的「大根」(白蘿蔔)、白菜清甜爽口,配上當令肥美的螃蟹、鮭魚,又是一場色香味的完美演出。

生於日本京都的作家壽岳章子回憶起自己開始掌廚時,喜歡嘗試在味噌湯裡加入多樣化材料,變換口味,「像新鮮麵筋搭配白味噌和蔥末;切絲的紅蘿蔔加上香菇、金針菇、柳松菇等蕈類食材,佐以紅(赤)味噌調味……,味噌湯的湯料隨著季節轉換,可以產生不同的變化,的確是樂趣無窮,」她在《千年繁華》這本回憶兒時京都生活的著作裡如此描述。

畢業於日本調理學校的料理老師張瑞文也提到,日本人喜歡味噌湯裡加入的食材愈多樣愈好,喝一碗就足以提供多種營養,帶來整天的元氣。

每個家庭有獨門味道

有別於台灣人使用味噌,多半只用一種來調味,日本人常是混合兩種以上的味噌,如白味噌配上赤味噌,運用於不同料理上。所以,每個家庭都有獨門、屬於自家的味道,是別家沒有的。

「白味噌和紅(赤)味噌是不可少的,此外還有別人送的八丁味噌、信州味噌,以及自行調配的味噌,如何搭配其他佐料做出想要的味噌口味,這完全要靠頭腦,」壽岳章子也在書裡形容他們家裡使用味噌的情形。

單一味噌的味道往往缺少變化,可能不是偏甜就是太鹹,而混合搭配過的綜合味噌,比較能表現有層次又調合的味道。

由於味噌一類的發酵食品很容易發黴,須注意保存方法。

買回來的味噌馬上放入冰箱冷藏。取用味噌時,使用乾淨、乾燥的器具,避免混入水或雜質,否則未用完的味噌很容易發黴敗壞。取用之後,將封蓋蓋緊,儘快再放進冰箱。

這個月,我們為讀者設計四道以不同種類味噌調味的料理,或者,你也可以嘗試用幾種不同的味噌,調出自己滿意的口味。下次再煮味噌湯時,可以學習日本人,依循季節不同,盡情搭配各種食材,享受它們帶來豐富多變的滋味。

時蔬味噌淋醬

料理小技巧:蘆筍川燙至用手可以輕易彎折的程度,就表示熟了。
材料:(2人份)沙拉筍200克、綠蘆筍100克、玉米筍60克、韭菜2根
味噌淋醬:赤味噌(或八丁味噌)70克、芝麻醬20克、細砂糖10克、味醂1大匙、米酒15cc

做法:

1.沙拉筍、玉米筍放入滾水中略川燙,撈起備用;綠蘆筍、韭菜放入加了少許鹽的滾水中,燙成翠綠色,隨即放入冷水中冷卻,撈起備用。

2.將味噌淋醬的材料以隔水加熱方式持續攪拌到光滑細緻的程度。醬料如果不當餐食用,可先放入冰箱冷藏保存。取出再使用之前,加少許米酒將醬汁調稀。

3.將所有材料切成等長的條狀,排入盤中,淋上味噌醬。

赤味噌

米味噌經過長達2~3年發酵熟成,呈深赤褐色,口味濃重、偏鹹,適合用來襯托魚類食材的鮮味。最具代表性的是「仙台味噌」。

食譜設計示範:張瑞文

畢業於日本新宿調理專門學校,擁有調理師執照及烘焙乙級證照,著作有「30種土司創意變化」、「飯糰、壽司60種」、「40大日本料理排行榜」、「150道日韓南洋醬料」、「大排長龍的日本小吃」、「豆腐」。

營養分析:徐于淑(台北馬偕醫院營養師)
場地協力:楊桃烹飪學校

營養分析(1人份):熱量219.84卡、蛋白質9.8克、脂肪7.3克、醣類28.7克、纖維6.5克、膽固醇0克、維生素C13.9毫克、鈣125.2毫克、鐵5.5毫克、鈉15.5毫克

豆仔魚味噌煮

料理小技巧:用味噌燉煮食物,也可以分兩次將味噌加入。首先將三分之二的味噌溶入煮汁中使食材入味,起鍋前再加入三分之一的味噌提香。

材料:(6人份)豆仔魚2尾(1600克)、老薑20克、薑絲適量、蔥段2根

味噌淋醬:信州味噌100克、赤味噌30克、水600cc、柴魚素1小匙、米酒75cc、細砂糖1大匙、醬油1大匙

做法:

1.豆仔魚去頭、尾,肉身各切成三大塊,然後以沸水川燙後,立即泡入冷水中,洗除污穢,並使肉質緊縮。老薑去皮、切薄片。

2.鍋中放入水,將兩種味噌均勻溶開,再加入調味料,煮開之後,放入魚塊、老薑片。取一張戳洞的錫箔紙,取代鍋蓋蓋上,轉小火續煮10分鐘,燉煮中間不要翻動魚塊,可拿湯匙取味噌煮汁,淋在未被覆蓋到的魚塊面上。

3.起鍋之前,放入蔥段,再煮約2分鐘即可熄火、盛盤。最後放上薑絲裝飾。

信州味噌

喜愛味噌料理的人一定聽過信州味噌,它是淡色味噌(屬於米味噌)的代表,顏色呈淡金色。市售淡色味噌的口味也有「甘口」和「辛口」之分。

營養分析(1人份):熱量485.45卡、蛋白質60.5克、脂肪22.45克、醣類10.4克、纖維0.85克、膽固醇170克、維生素C16.8毫克、鈣27.35毫克、鐵4.7毫克、鈉3.2毫克

鯧魚西京燒

料理小技巧:可用鱈魚、油魚、鯛魚替代鯧魚。白蘿蔔泥搭配油脂多的魚類,可去膩。

材料:(4人份)鯧魚1尾(約1公斤)、白蘿蔔泥適量、梅肉少許

味噌淋醬:白味噌180克、信州味噌20克、酒釀65克、細砂糖100克、米酒50cc、薑泥1大匙

做法:

1.鯧魚去頭、尾,除去骨頭,取肉身,切成四等份,灑上少許鹽,置放20分鐘,以5%濃度的酒水(如水100cc+酒5cc)洗淨、瀝乾備用。味噌醃醬的材料混合均勻備用。

2.取一有深度的平盤,取一半的味噌醃醬舖入,放上鯧魚片,再將剩餘的味噌醃醬均勻敷蓋在魚片上,然後放入冰箱冷藏2天。

3.取出醃好的鯧魚片,洗去味噌醬。烤箱以全火180度預熱,在烤架上舖一層錫箔紙並戳破幾個小洞,將魚片放上去,烤到呈金黃色(大約15分鐘),取出排盤,再放上白蘿蔔泥及梅肉即可。

白味噌

發酵熟成時間很短,大約1星期,含鹽分少,口味偏甜。最知名的為京都「西京味噌」,其他如廣島「府中味噌」、香川「讚岐味噌」也屬於此種。在日本,白味噌多半運用於高級料理(如懷石料理),有別於樸實、家庭風味的田舍味噌。

營養分析(1人份):熱量570.65卡、蛋白質49.1克、脂肪20克、醣類48.65克、纖維1.8克、膽固醇166.85克、維生素C1.35毫克、鈣48.35毫克、鐵1.9毫克、鈉4.7毫克

味噌湯

料理小技巧:味噌不耐久煮,所以煮湯時,一般在最後才加入味噌,略煮一下便熄火,以免味噌的香氣流失,或愈滾愈鹹。如果使用甘口(偏甜)的味噌煮湯,可以不放味醂。

材料:(2人份)鯛魚肉塊100克、豆腐(田字型)半塊、牛蒡50克、油麻菜花2枝

調味料:田舍味噌35克、水600cc、柴魚素半茶匙、味醂半茶匙

做法:

1.油麻菜花放入加了少許鹽的滾水中川燙呈翠綠色,即撈起放入冷水中備用;牛蒡去皮,削成片狀,放入冷水中備用。

2.鯛魚肉塊入滾水中川燙後,立即入冷水中冷卻,然後切成適當大小備用。

3.豆腐略微川燙(去掉多餘水分),用湯匙挖成不規則、相同大小的塊狀。

4.鍋中放水煮開,將魚肉塊及瀝乾水分的牛蒡、豆腐入鍋略煮一會兒,然後將味噌置於細網中,用筷子攪動,慢慢溶於鍋裡,再加入柴魚素、味醂,即可熄火,盛入碗中,最後放入油麻菜花。

田舍味噌(麥味噌)

由黃豆、麥麴、鹽製成,熟成期3~6個月,有麥的芳醇香氣和味道,是以往日本鄉村地方農家使用的味噌,適合搭配魚類料理,呈現家鄉的樸實風味。麥味噌的口味也有甘口(偏甜)、辛口(偏鹹)的分別。辛口的麥味噌去除腥臭的效果好,特別適合醃漬肉類及魚類。

營養分析(1人份):熱量148.28卡、蛋白質15.6克、脂肪3.6克、醣類13.4克、纖維2.6克、膽固醇45.5克、維生素C12.3毫克、鈣61.1毫克、鐵1.7毫克、鈉10.4毫克

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