冷靜6秒鐘,不被大腦杏仁核綁架

圖片來源 / 鄭佳玲
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2013/11/01 · 作者 / 陳豐偉 · 出處 / 康健雜誌 第180期
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杏仁核劫持(amygdala hijack)」是知名的《EQ(情緒商數)》作者丹尼爾‧高曼想出的名詞,生動地傳達出「杏仁核」的重要性。當我們火冒三丈,情緒無法平復,可能會做出錯誤判斷時,請默念「不要讓杏仁核綁架了」六次,或許能幫助恢復平靜。
杏仁核是大腦負責「情緒」的中心。這情緒可不是理智判斷決定應該用哪一張表情面對世界,而是很基本的、面對生存時,決定生死的好、惡。

原始哺乳類最重要的依靠是嗅覺。聞到這味道有危險(情緒顯示為「害怕」),要趕快逃離,否則會變成食物。這聞起來很好吃(情緒顯示為「喜歡」),我們來做個品嚐美食的動作吧。杏仁核第一時間接受嗅覺、視覺等各種感覺,加上了情緒的判斷,來決定要做不做。

沒有情緒的引導,人類就失去了行為能力。情緒大腦受損的人,理性的思辨能力還在,但生活變得笨拙、失序,因為沒有情緒來協助判斷優先性。但杏仁核談不上理智,它只是負責從我們的情緒記憶裡快速找出關聯,讓我們在類似的場景快速反應。

走在馬路上,聽到背後有風聲,連結到以前差點被機車撞到還被罵髒話的記憶,趕緊閃開,這有可能救你一命。但人際關係裡過分敏感,有時就會壞事。

偏偏杏仁核把這世界當成隨時都有陰謀與危機(雖然有時這也沒錯),而且動作很快。

在主導理智、合作、邏輯思考的前額葉發揮功用前,杏仁核就已經發出訊號。所以常有科學家說人類是自我感覺良好的動物,以為自己有自由意志,但其實沒有,因為我們往往是用大腦的思辨能力,來為杏仁核的喜好找理由,說服自己照著做。


而「杏仁核劫持」最可怕的是莫名的暴怒、敵意。比如說一位帶著權威又嘮叨的主管纏身過來,杏仁核馬上想起過去慘痛受辱的記憶。過去的什麼事情,你有點忘記了,卻已經被編碼成一串敏感的神經元。主管的幾樣特質讓這串神經元又活躍起來,杏仁核提出危險訊號,你馬上面臨「戰或逃」的紅燈警告。

杏仁核的警示,可以維持18分鐘,激起的神經內分泌作用,可以持續4小時。這壓力逼近的狀態,會激發焦慮、損害認知功能。有些人會選擇逃離,有些人會覺得被逼到懸崖,選擇背水一戰。

5方法拉回情緒主導權

要如何讓前額葉真正掌權?這不容易,不過,我們還是可以試著防止杏仁核的突襲。如果我們知道有「杏仁核挾持」這回事,時時提醒自己,就會有一股力量把自己拉回來。其他以下方法常被提到:

1.停。停下一切你正在做的事情。問一下自己剛剛發生了什麼事情。試著把主導權交回給前額葉。

2.深呼吸。運用類似「腹式呼吸」的技巧,放鬆,抵銷那些突然迸發的壓力賀爾蒙。

3.六秒原則:冷靜6秒鐘就可以讓杏仁核的憤怒化學物質降低。做6次深呼吸、想6件週末要去玩的好事情,讓怒氣消退。

4.讓正向的情緒回來:對憤怒的來源,試著找出值得同理、諒解、或同情的地方,替對方「合理化」。這不容易,但可嘗試找出你們的共同點,找出可切入緩和對方情緒的地方。


5.把自己當旁觀者:有些人深陷暫時無法脫離的惡劣關係,如想等小孩長大才離開不忠先生的中年婦女。我請她們把自己當成冷靜的旁觀者,分析先生是遭遇了什麼(如;從小家庭問題)才會有這種行為模式。當引起憤怒的對象成為被分析的第三人後,對自己就沒那麼重要了。有些人開始快樂地想著5年後離婚要做什麼。

創傷與負面情緒,會加強情緒記憶的鞏固、成形。而痛苦的情緒記憶,又會讓杏仁核容易挖掘、提起,讓暴衝或退縮更常出現。

這惡性循環會讓人陷入長期焦慮、憂鬱,無法脫離。當你發現快要控制不住自己的杏仁核時,請勇敢地求助。有許多方法可以讓杏仁核降溫,只要你願意付出時間與做改變。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。
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