不要再誤會跳繩了!

圖片來源 / 康健雜誌
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2013/10/01 · 作者 / 郭佳容 · 出處 / 康健雜誌 第179期
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這樣跳繩最聰明,既不傷膝蓋,還可增加骨質密度。

問身邊朋友對跳繩的印象,最多人反問:「跳繩很傷膝蓋吧?」長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲立刻以慢跑作比較,點破這個迷思,「跳繩對膝蓋的衝擊比慢跑小。」

他進一步闡釋,慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊,因此產生較複雜的剪力,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的衝擊力量大。比較之下,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,且併跳時由雙腳同時承受反作用力,衝擊力量較低。

而且,跳繩也能鍛鍊下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋,「運動可以強健肌肉,肌肉愈強壯,愈不會傷膝蓋,一般人認為運動傷膝蓋是錯誤的迷思,」林瀛洲搖著頭說。

多位醫師與運動教練指出,跳繩相較其他運動最大的優勢是:器材簡單、場地不拘,隨時隨地都可以動。
(跳繩能在短短5~10分鐘內,運動到全身肌肉群,特別是下肢肌肉。)

李小姐是公司主管,平常有慢跑的習慣,不過冬天冷颼颼或陰雨綿綿無法出門運動時,她就在家裡跳繩,中間穿插緩步走、仰臥起坐拉長運動時間到15分鐘,一週下來也可以累積90分鐘足夠的運動量。

林瀛洲指出,過去推廣的333運動(每週運動3天,一次運動30分鐘,每次運動心跳達到每分鐘130下)有門檻,很多人達不到乾脆放棄,最新的概念則是每次10分鐘,每週累積150分鐘運動即可,「跳繩就是很棒的累積性運動,特別適合只有零碎時間的上班族和學生。」

跳繩加上暖身一次約15分鐘,上班族可以在上班前和回家後各跳一次,就可以達到每天30分鐘的運動量,如果辦公室附近場地允許,也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩。統一健身俱樂部教練嚴世運也提醒,選在飯後90分鐘跳,才不會影響消化功能。

跳繩也是技擊類選手如:搏擊或散打選手重要的訓練活動之一。因為跳繩能同時強化心肺功能與肌耐力,還能增強眼、手、腳的本體覺、敏捷性與協調性,短短5~10分鐘內,從上胸、上臂、肘、腕、下肢,幾乎全身肌肉都能運動到,特別能夠鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群。

桃園長庚體適能中心教練利國生指出,曾有尾椎受傷病史的人,不適合騎腳踏車或跑步復健,如果還是要加強下肢與核心肌群,經教練指導後,可以規劃跳繩做為復健運動。

65歲以上或體能較差的人,跳繩前最好先測體適能:如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側併步移動15下,表示可以跳繩。側併步測驗為在平地上畫三條各相距約1公尺的平行線,左腳從中線向左跨到左線,右腳併向左腳,記為1次,右腳跨回中線,左腳併像右腳,記為2次,換邊做。林瀛洲提醒,末梢血液循環不良,如糖尿病的患者,下肢感覺受損,平衡感和本體覺能力較弱,容易跌倒受傷,就不適合。

跳繩6個月增加骨質密度3%

跳繩除了增強心肺與肌肉能力,還能增加骨質密度。林瀛洲解釋,力量經過骨頭時會活化長骨細胞,增加骨質密度;沒有力量經過時,則會活化蝕骨細胞,易產生骨質疏鬆。

骨質疏鬆症臨床治療指引》指出,年輕女性每天從事跳躍或跳繩式動作50次,6個月後髖骨粗隆骨密度增加3~4%,股骨頸骨密度也有增加。如果每天單做垂直跳10次,每週3天,6個月後,腰椎與股骨頸密度增加2.5%。另外很多研究都證明,給予青少年適度的跳繩訓練,有助於身體肌肉與骨骼發展,提高運動表現。

開始跳繩後,可以觀察自己隔天肌肉痠痛的情形,如果經過一天休息能恢復,就是身體可以負荷的運動量,如果還是痠痛,應該等身體恢復後,先減輕運動量,再漸進式增加。運動時應抱持「超負荷」的概念,也就是每次訓練都比上次強度增加一些,身體慢慢適應後,組織就會再強健一些,逐漸提升身體能負荷的運動量。利國生提醒,有刺激(運動),就要有對應的休息和補充營養,特別是蛋白質,能修補身體耗損的細胞和能量。

編按:此文為2013年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒

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