量身訂做你的維生素

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2002/11/01 · 作者 / 吳若女 · 出處 / 康健雜誌 第48期
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為你量身訂做維生素,從專家的建議,了解自己在不同階段會有不同需求。吃對維生素,就能活力加倍。

【成長中的青少年】

》建議的維生素:綜合維他命、鈣、B群

》怎麼吃最好:13~19的青少年正值發育期,需要完整的營養,如果有正常的飲食,並不需要補充維生素。但這個階段的學生常為繁重的課業犧牲早餐,或在外面亂吃,女生更可能為了愛漂亮而節食,所以一顆綜合維他命,可提供不足的維生素。

此外,青春期的少年需要豐富的鈣質與維生素D,才能幫助骨骼肌肉的發育。日前衛生署才修訂國人「膳食營養素參考攝取量」,青少年的鈣質參考攝取量從800毫克提高到1200毫克,就顯示鈣質對青少年的重要。

鈣質也能紓緩女生的經痛。一天喝足500㏄的牛奶是必須的,補充鈣片則是另一個選擇,加D3的鈣片,不僅增加了成長所需的維生素D,也有助於腸胃道吸收鈣質。

活動量大、喜歡打球運動的青少年也可以補充一顆B群,可選擇標示中「每人每日建議攝取量」達到100%的。熱量消耗過程中需要B群,B群可以幫助他們面對沉重的課業壓力。

【經年累月的外食族】

》建議的維生素:綜合維他命、維生素C、B群

》怎麼吃最好:外食族最大的健康隱憂是,食物過於油膩、口味過重或青菜不夠。常常只是為了填飽肚子,或享受一時的口腹之欲。

面對有一餐、沒有一餐的營養狀況,綜合維他命是最保險的補充方式,它能協調各個營養素之間的利用與代謝。

在蔬菜水果不足的情況下,維生素C片也能補其不足,但劑量的補充一天也不要超過500毫克。

外食族攝取最多的,應該就屬肉類和脂肪了,B群的補充,能幫助脂肪的代謝,減少熱量累積。

【壓力大的上班族】

》建議的維生素:綜合維他命、維生素A、B群

》怎麼吃最好:長期使用眼睛的電腦族,眼睛容易乾澀疲倦,可考慮補充維生素A,一天500微克是合適的劑量,但不可超過3000微克,因為A是脂溶性維生素,過多會中毒。一顆綜合維他命通常就含有500微克的維生素A,因此,如有吃綜合維他命的習慣,則不需要額外補充。如果沒有,可考慮維生素A,魚肝油是最常見的型式,但要看清楚它的劑量。

工作壓力大、精神疲憊或身體勞累,可求助於B群。B1、B2、菸鹼酸和泛酸能紓緩壓力,葉酸和膽鹼可活化腦神經,讓思考清晰、記憶順暢,B群的相互作用,則可以把吃下去的營養轉換為能量,改善身體的疲倦與情緒低潮。

其實,每天早上所補充的一顆綜合維他命,也就包含了一天所需的B群。但如果到了下午或傍晚,還有做不完的事情,需要繼續工作,可考慮吃一顆B群,而不是喝咖啡或濃茶。B群是水溶性維生素,吃多了就隨尿液排出,並不會殘存在體內,因此,如果需要,可考量再次補充。

【想懷孕、已懷孕的女性】

》建議的維生素:

想懷孕的女性,綜合維他命、B6、B12、葉酸、維生素E

已懷孕的女性,孕婦專用綜合維他命、葉酸、鐵、有些人需要鈣片或B6

》怎麼吃最好:女性應在懷孕前就獲得足夠的葉酸,一直到懷孕時。美國疾病管制與預防中心建議,處於生育期的女性每天應攝取400微克的葉酸,以確保胎兒初成形時的腦部發育。因此,在選擇綜合維他命時,要確定它所標示的葉酸是400微克,有達到每天的建議量。食物中的深色綠葉蔬菜也有豐富的葉酸,最新研究顯示,用快速清炒的方式,會比水煮的保留更多的葉酸。

想懷孕的女性還可以適量補充維生素E,在綜合維他命之外,每天補充一顆100IU,如果只能買到400IU,三天吃一次。維生素E可防止細胞老化,提高卵子的品質,幫助受孕。市面上有為不孕女性所設計的保健食品,其實就是維生素E和脂肪酸兩種成分,適量的補充維生素E就能達到同樣的效果。

可選擇為孕婦所設計的綜合維他命,但一定要看清楚它的成分,是否包含了足夠的B群、鐵質、葉酸與鋅,也就是達到「每人每日建議攝取量的100%」,因為這些營養素與胎兒的發育息息相關。

如果害喜嚴重,可請教婦產科醫師,是否需要補充適量的B6,以減緩現象。如果有抽筋現象,也可請醫師開鈣片,以紓緩疼痛。孕婦在補充任何維生素、保健食品或添加食物時,一定要先諮詢醫師的意見。

【停經女性】

》建議的維生素:綜合維他命、鈣片

》怎麼吃最好:女性在50歲左右會進入停經期,距離所謂的銀髮族還有15年之久。在這個階段,因為雌激素的減少,最重要的是減緩骨質的流失。

剛修訂的國人「膳食營養素參考攝取量」,成人的鈣質已從600毫克提高到1000毫克。實際上,美國的建議攝取量更高,50歲前是1000毫克,之後是1200毫克。

美國人喝牛奶的習慣較為普遍,據估計,每天從食物大概就可獲得500毫克的鈣質,但國人不到兩成有每天喝牛奶的習慣,所以從食物獲得的鈣質恐怕更少。

因此,補充鈣片是另一個方法,但美國的營養學家普遍建議,一次不要吃超過500毫克的鈣片,因為那是人體吸收最大極限,因此,不要傻傻地認為,自己一大早吃了1000毫克的鈣質就萬事OK,其實被吸收利用的不到500毫克。分多次吃,和維生素C一起吃更好,因為C可以幫助鈣質的吸收。

最後,是不是要買鈣片添加維生素D的產品?美國的營養學家分析,不一定。因為每天一顆的綜合維他命,已含有400IU的維生素D,已足夠一天所需,除非是超過70歲的老人,他們是需要600IU。台灣的每日建議攝取量是200IU,51歲以上的人則是400IU。

【銀髮族】

》建議的維生素:銀髮族綜合維他命、B6、B12、維生素D

》怎麼吃最好:人過了50歲,一種分解蛋白質與釋放B12的胃酸會逐漸減少,大概是少了10-30%。慢慢地,有可能會引起B12不足,連帶會引起神經方面的問題,如記憶力減退或沮喪。為老年人所設計的綜合維他命是很好的選擇,因為它增加老年人容易缺乏的B6、B12和維生素D。但選購時要特別注意標示,看它的劑量是否達到「每人每日建議攝取量的100%」。

【減肥的人】

》建議的維生素:綜合維他命、B群

》怎麼吃最好:如果是採低熱量的方法減肥,如一天1000卡的飲食,勢必會限制很多食物和營養的攝取,是需要一顆綜合維他命。其中所包含的B群,如B1、B2、B3、B6和泛酸,能幫助能量的代謝。

減肥者會把脂肪減掉,但脂肪能提供身體裡的必需脂肪酸,所以要補充必需脂肪酸,鐵也不能少。如果是使用低熱量的代餐包,通常餐包中會附帶足夠的營養素。因此,減肥經過合格醫師和營養師的諮詢是必要的。

【吸菸者、飲酒過量者】

》建議的維生素:維生素C、B群

》怎麼吃最好:每吸一根菸會消耗25 ~100毫克的維生素C,所以很多抽菸的人會自己補充維生素C,實際上,許多研究都顯示,一天最好不要吃超過500毫克的維生素C片,因為許多未知的風險尚在研究中。此外,吸菸還會阻礙許多維生素和礦物質的吸收,如葉酸和菸鹼酸。而且,吸菸所帶來的危害,如肺癌或增高心血管疾病的機率,並不是補充維生素就能避免的,許多專家都苦口婆心建議,把菸戒了吧。

酒精不但會妨礙維生素的吸收與貯存,更會掠奪B群、維生素C和K、鎂、鉀和鋅。因過度酗酒而缺乏B群的人,常意識不清、胡言亂語或失去方位。因此,醫生會用高劑量B群來治療酗酒者。

一般酒喝多的人,可適量補充B群,因為過多的酒精會變成脂肪,累積在肝臟,形成脂肪肝,B群能幫助熱量的消耗,保護肝臟。可看B群的標示是否有達到「每人每日建議攝取量的100%」,甚至150%,因為喝酒過量的人,需要多一點B群。

【素食者】

》建議的維生素:維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅

》怎麼吃最好:除了藍綠色的海藻,一般的素食品幾乎都沒有維生素B12。若是吃全素,連蛋、牛奶與乳製品都排除,就更容易缺乏維生素D、鈣質、鐵和鋅。

所以,除了可補充一般性的綜合維生素,市面上也有給素食者的綜合維他命,可參考上述幾種營養素的標示,是不是有達到「每人每日建議攝取量的100%」,如果沒有,需要從食物再補充。

B12的營養補充品、酵母粉、玉米脆片或全穀類可以考慮。吃全素的人,不妨多曬太陽,每天10-15分鐘,讓身體自行合成維生素D,也可分多次補充鈣片。最後,在吃深色綠葉蔬菜與五穀雜糧時,也要吃些維生素C的食物,如葡萄乾或紅棗,才能將植物性食物中的鐵,轉換造血時所需要的鐵形式,解決因缺乏鐵質所引起的貧血

【貧血者】

》建議的維生素:鐵劑、維生素C、B群

》怎麼吃最好:因鐵質不足所引起的稱為「缺鐵性貧血」,因維生素B12不足所引起的稱為「惡性貧血」。

人體對鐵劑的吸收極低,大概只有10%,但如果同時服用維生素C片,可幫助鐵的吸收。高鐵食物是另一個好選擇,而且吃動物性的食物,鐵的吸收與利用率會比吃植物性食物多三倍,因此,可多考慮紅肉或瘦肉。含血紅素的食物,如豬血糕或豬血湯也很好,豬血湯中的酸菜更是絕配,因為它所含的維生素C可幫助鐵的吸收。惡性貧血所需的B12,則需要醫生開處方,吃大量的B12或採注射方式,特別是胃切除的人。

【心臟病、糖尿病患者】

》建議的維生素:維生素E

》怎麼吃最好:維生素E這個強而有力的抗氧化劑,能減少自由基所造成的破壞,對心血管疾病和糖尿病患者都很有幫助。

許多大型研究都顯示,維生素E能減緩低密度膽固醇(LDL)在血管壁上所累積的脂肪,避免血管阻塞。每天補充100-400IU是目前建議可行的劑量。

但維生素E不是只從補充劑可獲得,小麥胚芽粉、酪梨、堅果、葵花子和植物油都有豐富的維生素E。

糖尿病患者因為限油、限糖,甚至連堅果類都得少吃,而維生素E要都溶在油脂裡才會出現,所以能從食物獲得的有限,一天可補充100-400IU。

最新研究顯示,鉻與鎂對糖尿病的控制也有幫助。

鉻能與胰島素協同作用,進行糖的代謝,美國佛蒙特大學的研究,每天400微克的鉻,有助於減緩血糖現象。此外,研究也顯示,每天350毫克的鎂,能有助於控制血糖。

但同樣地,不是只有服用補充劑才能達到效果,富含鉻的食物有綠花椰菜、全穀類、雞肉和玉米油。

含有鎂的食物有深綠色蔬菜、全穀類、小麥胚芽和香蕉。

(諮商專家:台北醫學院保健營養學研究所所長黃士懿、長庚技術學院營養學講師蕭千佑、台北醫學院附設醫院營養室主任楊淑慧、振興醫學中心營養室主任謝宜芳)

編按:此文為2002年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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