比來比去,還是地中海飲食最好

圖片來源 / 康健雜誌
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2013/09/01 · 作者 / 楊定一 · 出處 / 康健雜誌 第178期
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諺語說「皮帶愈長、壽命愈短」。在國人十大死因中,過半的疾病如心臟病、高血壓、腎臟病、糖尿病等都與肥胖相關,無形中也造成健保的龐大負擔。全球每年至少有260萬人死於肥胖相關疾病,世界衛生組織(WHO)也於1996年定義肥胖為疾病,並宣布:「肥胖症將成為全球首要的健康問題。」因此,醫界專家紛紛投入減重飲食研究且眾說紛紜。

低醣或高醣?

1990年代,由美國羅伯特‧阿金醫師(Robert Atkins) 所倡導的限醣飲食「阿金減重法(Atkins Diet)」曾風靡一時。阿金認為攝取高碳水化合物會刺激胰島素分泌而製造更多皮下脂肪,因此主張限醣飲食。減重期間以肉、蛋、乳酪等高蛋白食物為主食,每天僅能食用約一片土司量的碳水化合物。

高蛋白飲食在體內會產生較高酮體,排出體外時會帶走大量水分與離子,藉此達到快速減重的效果,全球已有超過千萬人嘗試阿金減重。不過此減重法長期恐加重肝腎代謝負擔,且提高罹患心血管疾病的風險,因此引起不少爭議。

另一個運用低醣減重而聞名的還有美國邁阿密心臟科醫師亞瑟.阿格斯頓(Arthur Agatston)提出的「邁阿密減重法(South Beach Diet)」,因前美國總統柯林頓曾搭配運動採用而聲名大噪。這種減重法強調根據升糖指數(Glycemic Index,GI)來慎選食物。

所謂的GI值是指攝食後2小時內影響血糖濃度的數值,GI值愈高,代表食物較快被吸收且血糖濃度升高較快,此時胰臟會釋出更多胰島素並促使脂肪形成。因此阿格斯頓主張選擇低GI值的食物,如高纖蔬菜、豆類、全榖類、或低GI水果等。事實上,製作、烹煮方式、還有許多變數都會影響GI反應,因此GI值能視為參考工具但非唯一準則。

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相反地,也有專家推崇高碳水化合物、低脂的飲食法。如知名膳食專家納森.普里特金(Nathan Pritikin)提出的「普里特金飲食(Pritikin Diet)」,提倡排除動物性脂肪(除鮭魚外)、糖、精緻麵粉和過度加工食品。

還有由歐尼希醫師(Dean Ornish)提出的「歐尼希飲食法(Ornish Diet)」則主張飲食應避免各種肉類而以植物為主。究竟飲食應低醣或高醣,專家們各執一詞。

攝取食材最少加工的完整狀態

也有減重者嚴格計算熱量以減重,但減重方法若過於嚴苛,反而易因食慾反彈而暴食且不易持久。尤其是採挨餓的減重方式,身體為了維持生理機能,反而會自動降低新陳代謝率以節省熱量消耗。一旦恢復正常飲食很容易復胖增磅,而減重與復胖的循環就有如溜溜球般上下來回,也就是所謂的「溜溜球效應」。

無論從健康或減重目的來看,我個人都鼓勵攝取食材最少加工的完整狀態,因為食材自身的營養素就是造物主所篩選且精心設計的完美比例。這也是為何多年來我不斷推廣「地中海飲食(Mediterranean diet)」的原因,其飲食特色強調食用食材的原始風味,鼓勵攝取橄欖油、堅果、蔬果、香草、全穀類,適量攝取魚和家禽,減少奶製品、紅肉、加工肉品和甜食。

與各位分享一篇2013年4月刊登在《新英格蘭醫學期刊》針對地中海飲食與心血管疾病的相關性所做的大規模研究,隨機篩選7447位55~80歲的受測者,從未曾罹患任何心血管疾病及第二型糖尿病,但具有以下心血管疾病風險,如吸菸、高血壓、低密度脂蛋白過高、高密度脂蛋白過低、肥胖,或冠心病家族史。分三組進行不同飲食型態控制,且飲食追蹤平均達4.8年。

實驗組有二,實驗一組以地中海飲食型態為主,每週增加1公升初榨橄欖油攝取;實驗二組也以地中海飲食為主,但每天增加30克堅果。對照組則進行低脂飲食,如低脂乳製品、馬鈴薯、蔬果、低脂魚類,避免油脂、烘焙食品、紅肉、及高脂魚類攝取。

研究證實,在沒有刻意減少飲食熱量限制的地中海飲食,只增加天然初榨純橄欖油或堅果攝取,就可降低30%罹患心血管疾病(包括心肌梗塞、腦中風等)的相對風險,效果比低脂飲食組的控制效果更好。

所以,嚴格限制脂肪攝取的飲食,受測者不易持續遵守。相反地,喜歡蔬果沙拉等天然完整食材,建立簡單又不犧牲美味的飲食習慣,較易得到良好的健康回饋。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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