旅行失眠,吃助眠藥物好嗎?

圖片來源 / 周書羽
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2013/09/01 · 作者 / 趙敏 · 出處 / 康健雜誌 第178期
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出差或旅行時睡不好,親友間傳說吃安眠藥、褪黑激素有助入眠。我該跟進嗎?有沒有別的更好的方法?
很多人只要一換地方睡覺,例如出差或旅遊就會認床,在異地輾轉反側,造成隔天會議或行程精神不濟。有些人會服用褪黑激素調時差或以安眠藥助眠,然而這些方式真的能夠有效解決失眠的困擾嗎?長期服用會有哪些副作用?

褪黑激素、安眠藥  短效使用調時差

三軍總醫院精神醫學部病房主任毛衛中說,目前褪黑激素處在用藥的灰色地帶,一般認為短期服用還算安全,「所謂短時間大概就是比方說我出差這中間用一下,調整時差,大概就是一、兩個星期。」但不建議長期使用,因為臨床上還缺乏長期使用的安全性研究資料。

自從衛生福利部食品藥物管理署於1996年10月15日公告,「標示含melatonin(褪黑激素)的產品應以藥品管理」後,至今國內並無任何合法取得藥物許可證的褪黑激素產品。

現今坊間買到的褪黑激素產品多為複方的保健食品或3毫克膠囊,而動物性褪黑激素作為食品原料的含量不得超過20ppm。有些國家不需要醫師處方,在超市架上就可買到5毫克或10毫克的錠劑,有些人會從國外帶回來分送給親朋好友。

褪黑激素要吃對時間點

有人服用褪黑激素後能幫助入睡,但也有人使用後依然輾轉難眠。

「有些人說吃褪黑激素沒有效,是因為吃錯了時間,」毛衛中說,並不是睡前服用就會立即見效。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨建議,提早3~4個小時服用褪黑激素,比較能有效調整時差。不過目前並沒有公定的劑量保證能確實調整生理時鐘,一般建議服用1~5毫克都還在安全範圍內。

以夜貓型的年輕人為例,有些學生在凌晨2~3點前仍精神亢奮,凌晨3點才睡,睡到早上10點起床,因而錯過第一節課。若希望睡眠相位往前移到晚上12點入睡,也一樣睡滿7個小時,就必須在12點的前3~4個小時,即晚上8~9點先服用褪黑激素。

一般認為短期服用褪黑激素很安全,但也曾經發生有人服用後產生頭痛、頭昏、嗜睡或多夢等現象,所以吃完後不應該開車或操作精密儀器,因為注意力會變差。有些人抱怨吃了之後胃腸感到不適,如噁心或想吐,嚴重者甚至會腹痛。

另外,褪黑激素會增加凝血,有在服用抗凝血劑或有心血管疾病高血壓的人,服用前都必須特別小心。如果有自體免疫疾病,像紅斑性狼瘡類風濕性關節炎的患者,有在吃類固醇又同時服用褪黑激素,都有可能受到影響。 

青春期發育前後的青少年也不建議使用褪黑激素,因為曾有報告指出,褪黑激素可能會干擾性腺的發展,使青少年性早熟或延緩發育。其他像肝功能有問題的人或懷孕的婦女,使用前都必須跟醫生討論,評估風險。毛衛中也提醒,褪黑激素若跟一些鎮靜安眠類的藥物合併使用,可能會讓嗜睡的程度更加嚴重。

可以用抗組織胺成分的助眠藥物嗎?

若不吃褪黑激素,服用抗組織胺成分的助眠類藥物,是否也能解決出差、旅遊失眠的困擾?

林嘉謨說:「抗組織胺的確可以拿來當作一種助眠效果,可是大概吃一、兩個星期就沒效了,」抗組織胺容易產生耐受性,一般是用來治療鼻子過敏。第一代抗組織胺服用後會有嗜睡的情形,雖然第二代以後的抗組織胺製造時都會避開這個副作用,但仍會干擾注意力。除此之外,如果沒有鼻子過敏的人,服用後可能會感到口乾舌燥,或是覺得鼻腔非常乾。

他指出,如果吃褪黑激素難以入睡,可以請醫師開半顆安眠藥,大約5毫克以內的劑量也能幫忙調整時差,不過不能長期使用,服用超過兩週以上容易成癮。

調時差的範圍應該是在當地待超過48小時以上才需要,因為時差不是說調就能調,有時根本還沒調人就已經飛回來了。提前做準備或配合當地作息,才能有效調整生理時鐘。

不依賴藥物,也能異鄉好好睡的撇步

《康健》整理一些不需倚賴藥物的方式,幾個小調整幫助你在異地也能順利進入夢鄉。

●提前到當地以適應當地作息:有些運動員出國比賽會提早幾天去當地,就是為了先調整時差。另外,年紀愈長,調時差的時間也愈久,如果有非常重要的事情,需要頭腦很清楚去處理的議程,建議可提前到當地調整作息。

●自行調整生理時鐘:如果沒有辦法提前到當地,出發前幾天可以先把手錶時間調成目的地的時間,如往東飛就要提前就寢,並提早起床;往西飛則延後就寢與起床,到了當地便能很快適應。

●配合當地作息:有沒有注意到,跨國旅行搭飛機時,飛機空服員在奇怪的時間點送上餐點?其實他們在配合當地時間飲食幫你調時差,人體內各種系統調時差的速度不同,最快調節的是腸胃系統,最慢的是泌尿系統。

到了目的地後,依照當地作息參與社交活動,並在白天時多照光,照光能讓日夜的差異更為明顯,也能更快調整生理時鐘;如果一直待在室內,身體感受不到晝夜節律的變化,調整時差的速度也會變慢。

●勿睡太多:不要在飛機或車上睡太多,以免到了當地是晚上而睡不著。若真的很累,補眠不要超過兩個小時。

●規律運動:林嘉謨出國都會自備慢跑鞋出外運動,他也建議打坐、腹式呼吸、打太極拳等方法舒緩身心。不過要避免睡前3小時做劇烈活動,以免體溫過高難以入睡。

●睡前不飲用咖啡、酒或其他提神飲料:有導遊自稱帶團前幾晚會隨身攜帶高粱把自己灌醉後入睡。毛衛中指出,酒精雖然能幫助快速入睡,但也很容易使人半夜酒醒;適量小酌引導入睡,能達到放鬆目的就好了,要避免酗酒。

●調整空調、燈光:林嘉謨說,室溫調低能降低體表溫度,有助於人進入深度睡眠,可將空調調至攝氏20~23度,睡前燈光調昏暗均有助入睡。

●善用旅店服務:目前國內外四星級以上的飯店幾乎都有提供各式枕頭供旅客挑選,或配有按摩器、泡澡粉及精油。有認床習慣的人除了自備枕頭,還可視床的軟硬度向旅店要求增減墊被。

●睡前盡量不要做的事:林嘉謨指出,睡前過度使用3C產品可能會抑制褪黑激素的分泌。另外,出外旅行容易情緒亢奮,很多人喜歡跟朋友聊天聊到很晚,這些都會使睡眠時間延後,導致隔天精神不濟。

●自備個人助眠小物:個人可依自己的衛生習慣攜帶所需物品,以增添安全感。礁溪老爺大酒店公關經理羅慧君曾因出差壓力大及緊張而導致失眠,平常出國時她會自備枕頭、毛巾及眼罩。

她也攜帶擴香瓶緩解頭痛,或帶小型按摩器,讓肌肉適度放鬆,睡前再喝杯無糖的甘菊茶有助入睡。

●威而鋼幫忙上高地:有些登山客如果要到高海拔地區旅行,為了防止低氣壓引起的失眠,可以事先請醫師開血管擴張劑(例如:成分名Sildenafil citrate,商品名「威而鋼」),降低肺部血管阻力,預防高海拔高山症狀,或高山症專用口服利尿劑,利尿劑能改善肺的呼吸作用,減輕高山上因氧氣稀薄引起的過度換氣。

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