失眠、睡不好!全家人自救守則

圖片來源 / 呂恩賜
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2006/08/01 · 作者 / 李怡嬅 · 出處 / 康健雜誌 第94期
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說故事、唱安眠曲、又抱又哄,孩子怎麼也不肯睡;正值叛逆期的青少年,總在抱怨睡不飽;家裡的老人,也常常埋怨睡不好。

包括你自己,工作壓力大到喘不過氣,一閉眼就計劃,報告、員工考核大小事跑進腦海來,該怎麼辦?

《康健》請教政大心理系副教授楊建銘、三軍總醫院精神科醫師毛衛中、台大醫院胸腔內科醫師李佩玲,傳授睡眠障礙自救守則,舒緩你全家人的困擾。

嬰兒

新生兒分不清日夜,睏了就睡,睡飽就醒,要讓他們區別白天與黑夜,建議家長:

1.減低夜裡的刺激:睡眠專家馬思博士(Dr.James B.Mass)在《睡出活力》書中指出,新生兒大部份的睡眠在白天打發,以致清晨三點就準備起床玩耍,為了幫助他們區分晝夜,夜裡餵奶、換尿布時,要儘量壓低聲量,避免燈光太明亮。

2.建立規律的作息:盡量讓嬰兒定時上床、定時起床。

3.不要隨喚隨到:楊建銘認為,如果孩子一哭你就報到,會寵壞他,因此建議家長,若確認孩子沒生病或尿布沒濕,儘量不要馬上理會他。學步兒

此時他們的好奇心正強,忙著探索世界,捨不得睡覺,你可以:

1.讓孩子白天有充足的活動時間,尤其是戶外活動。

2.規定上床時間。

3.創造孩子的睡眠儀式:說故事、安眠曲、聊天,讓孩子覺得上床睡覺是一件美好的事。

4.若孩子跟你分房睡,在床頭擺全家福照片、播放輕柔的音樂,或給他小玩具如小熊玩偶,增加他的安全感。

幼兒及學齡兒

孩子自主性愈來愈強,電視、玩具......誘惑愈來愈多,有些學齡兒童甚至已經有課業壓力,你不妨:

1.鼓勵午睡:飯後讓他們小睡,以免傍晚煩躁不安。

2.睡衣、床單的樣式,可由他們選擇,讓孩子期待上床睡覺。

3.不要讓他們熬夜:李佩玲指出,有些學齡兒因看電視或打電動樂不思「睡」,也有些是家長對孩子課業要求太嚴格,甚至寫功課熬夜到一點多,這樣會打亂孩子的生理時鐘,長期下來,容易形成睡眠障礙。

青少年

大部份青春期的孩子令人頭疼。該把重心放在課業上,卻克制不了電動、網路、同伴的誘惑;該準時上學、認真聽課,卻發現他們常常睡眼惺忪,上課還會打瞌睡。

而且,青少年正值發育,「至少需要9小時的睡眠」,梅約醫學中心指出。然而美國約有四分之一的青少年,一天睡不到6小時。

台灣的情況更糟。毛衛中醫師去年針對台北市某高中進行調查,發現700多位學生中,超過一半(55%)的學生,一天睡不到6小時。

他們可能不是故意的。研究顯示,青少年晚睡晚起與他們的大腦大有關係。

美國布朗大學研究顯示,青少年腦部松果體分泌褪黑激素(提醒大腦關機的化學物質)所需的時間,比兒童或成人長,也就是大腦開始入夜的程式比較晚。

美國梅約醫學中心指出,大部份青少年晚上10點或11點之後才有睡意。

而美國國家精神健康研究院在掃瞄1800個兒童與青少年的腦後更發現,青少年掌管理性和決策的前額葉皮質區(Prefrontal Lobe)還沒發育完全,他們無法做出正確的決定,也很難理性判斷事情的優先順序,對他們來說,「和朋友打球可能比唸書還重要,」研究指出。

睡不飽,隨之而來的是頭腦昏沉、瞌睡蟲揮之不去。

因應他們的生理變化,國外做了制度上的改變。曾在美國攻讀心理學博士的楊建銘指出,美國有些州如明尼蘇達、羅德島、賓州等,特地將上課時間延後,從7:15分挪到8:40分,以順應青少年的生理時鐘。

台灣的教育當局應該開始討論學生作息時間。此外,專家建議家長:

1.多跟孩子溝通:一起規劃、管理時間,告訴他們什麼較重要,應該先處理,什麼時候該讀書,之後才能玩樂。因而可以控制時間,準時上床。

2.讓他們多曬太陽:陽光可以調節血清素和褪黑激素在血液中的濃度,讓孩子想早點睡、隔天早點起床。

3.別讓他們在床上唸書。

4.建議青少年最好10點半或11點前入睡,以利成長發育。醫學發現若12點以前進入熟睡期,腦下垂體分泌的生長荷爾蒙旺盛,能刺激器官組織成長。

上班族

明天開會要提的案子、老闆交代的報告、月底的業績……,是焦慮讓你難以入眠,還是睡眠習慣不好?

你應該:

1.設立緩衝期:健康心理學博士陳永儀在《壓力》書中提醒,在工作後空出1~2小時,思考白天發生的事情,並規劃明天的行程,能減緩焦慮感,就不會帶著壓力上床。

2.睡前1小時儘量不要碰跟工作有關的東西:陳永儀博士建議,睡前試著將腦袋放空、或翻翻書報,做一些讓自己感覺愉快的事情,並告訴自己,今天過去了,好好休息才能養精蓄銳。

3.不在床上看書或看電視。

4.儘量每天按時起床。

5.運動有助入眠。但睡前2小時別做激烈運動,否則刺激交感神經,更難入睡。

6.不論中西醫都建議,成人應在11點前入睡,促進身體新陳代謝。

銀髮族

老人家常抱怨睡不好。生理時鐘催促他們早點上床睡覺,也讓他們起床時間提早,白天常恍神、打盹。一整天下來總覺得睡不夠。

可以告訴長輩:

1.利用生理時鐘的自然特性,每隔幾天就把上床的時間往後挪一點,持續幾天後,再做第二次的調整,直到找出個人正確的就寢時間為止。

2.小心服用藥物:銀髮族常有慢性病纏身,可能需服用多種藥物,毛衛中提醒,可以請醫生調整藥物種類,避免藥效太重或互相干擾,影響睡眠。

3.早上少曬太陽:楊建銘指出,愈早接觸陽光,讓人愈早產生睡意,銀髮族不妨中午過後再享受「日光浴」。

4.限制午睡時間:中午小睡可以重振精神。但小憩20分鐘就好,以免睡太多,造成晚上睡不著。

從這一刻起,一步步建立適合全家人的睡眠習慣。

我該吃安眠藥嗎?

焦慮讓睡眠成了難事,安眠藥似是最快速方便的入眠之道。根據統計,台灣人一年平均吞掉超過一億顆安眠藥。

尤其護士、空姐等輪班工作者,睡眠時間紊亂,「他們大部份需靠安眠藥入睡」,台大醫院胸腔內科醫師李佩玲說。

安眠藥害你夢遊?

不過安眠藥吃多了,除了容易上癮,產生依賴性,最近更傳出駭人聽聞的副作用,就是半夜無意識的夢遊。

為什麼安眠藥會有這麼驚人的副作用?毛衛中解釋,目前最多人服用的新一代安眠藥Zolpidem,專一性強,能快速「催眠」掌管睡眠的大腦前額葉基底部下視丘,好處是讓人很快入睡,但缺點是,大腦其他部位仍醒著,還能說話、進食。所以有些病患會做出無意識、但看似正常的舉動。

「但也不需因噎廢食,」毛衛中提醒,通常是長期且大量服用安眠藥的病人才會發生。有些人嚴重失眠,經醫生判斷,還是需以藥物治療。例如輪班工作者、遇到重大事件而心情不穩定、及壓力纏身者,已經影響身心健康或白天工作表現,或許與醫生討論過後,能短期服用安眠藥。

誰不適合吃安眠藥?

長期、慢性失眠者:政大心理系副教授楊建銘認為,超過六個月以上的慢性失眠者不宜仰賴藥物,最好配合行為認知治療,找出影響睡眠的真正主因。

孕婦:《睡出活力》指出,安眠藥成癮的孕婦生出的嬰兒也會成癮,而且這些新生兒會出現失眠、焦慮、過動等症狀。

老人:老年人的藥物代謝較慢,對他們來說,一般安眠藥的藥效過強,容易遺留到第二天,致使白天睡意沉沉,腳步不穩,容易跌倒。如果你想吃安眠藥,提醒你以下注意事項:

●一定要先諮詢過醫生,並且按照醫囑服用,不要私自提高用藥量。

●最好從週五或週六晚上開始試吃,因為若隔天早上恍惚、疲倦,還能在家休息。

●服藥後,直接上床睡覺。

●不宜飲酒,也儘量不與其他藥物同時服用,避免藥物互相干擾或加乘作用。看病時,要讓醫生知道你目前服用哪些藥物。

●避免一口氣服用超過4星期,且一週最好不要超過兩、三天,避免產生依賴感。

●想停藥時,最好與醫生討論後,慢慢減藥。6招放鬆舒眠

呼吸和緩,頭腦放空,身體輕鬆了,才能舒舒服服睡好覺。

1.聽音樂

回到家,卸下一天的疲累,輕柔的音樂能舒緩煩躁的情緒。坊間的舒眠音樂琳瑯滿目,選什麼好呢?政大心理系副教授楊建銘認為,只要節奏慢、聽起來悅耳舒服的,都是不錯的選擇。

2.泡杯安眠茶飲

中醫師推薦玫瑰花茶、薰衣草茶能理氣解鬱、鎮定情緒。此外,酸棗仁湯也能安心寧神。

酸棗仁湯:酸棗仁(中藥行有賣)能安心,桂圓有滋養心陰的功效。

材料:酸棗仁3錢、桂圓3錢、水250cc。

做法:以小火燉30分鐘。

吃法:分兩次喝,早晚各半。

3.點上薰香精油

已有研究證實,薰衣草香味有助眠功效。美國一項調查發現,在充滿薰衣草香味的房間裡,受試者睡的更香甜,翌日醒來,也更有活力。你可以用薰香燈或在枕頭上、床邊噴灑一點薰衣草精油,讓香味伴你入睡。

4.按壓穴道

中醫師建議,按壓穴道促進氣血運行順暢,幫助入眠。

合谷穴:能行氣止痛。

按法:手背拇指與食指之間,靠近第二掌骨的中點,也就是「虎口」穴。

以拇指向手掌方向施力,按壓穴位,每次5秒,建議早晚,左右手各5下。

5.讓肌肉放鬆

專家建議,除了冥想靜坐能幫助安定情緒,試試看肌肉放鬆法,也能助你舒緩緊繃的身體。

做法:

1.或坐或臥,選擇自己最舒服的姿勢。

2.慢慢吸氣,從頭部、頸部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳趾頭,慢慢逐一繃緊各部位的肌肉。

3.慢慢呼氣,同時一節一節放鬆原本緊繃的肌肉。

4.重複步驟3、4約10次,就能感覺身體漸漸放鬆。

6.泡澡

泡澡能促進氣血循環好、讓下肢溫暖,較好入眠。

就寢前約一小時,浸泡在38~40℃的溫水中約10分鐘,能刺激副交感神經,達到放鬆效果。

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