2種抗氧化生活 排毒、抗老又減重

圖片來源 / 康健雜誌
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2013/07/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第176期
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實踐抗氧化生活,除了吃對食物,也別忘了將對抗自由基的好習慣融入生活,從今天就開始,活得抗氧又自在。

【休假日這樣抗氧化】

8:00 AM 生菜沙拉+堅果更抗氧

好好享受一頓早餐。記得在生菜沙拉上撒一些堅果,不但增加脆爽口感,還能幫你對抗自由基。

堅果當中又以核桃最優。

美國研究發現,1盎司(28克)核桃所含的抗氧化物比等量的蔬果還多,是對心臟健康最有益的堅果,但這不表示它可以取代蔬果,只表示它的抗氧化物濃度很高。

事實上,吃堅果也讓人有飽足感,已有研究顯示,每天吃一把堅果可以維持體重、甚至減肥,還能幫助大腦更健康。

9:00 AM 走入森林 呼吸芬多精

出門走走,遊森林抗氧化一「夏」,在群樹的遮蔽下,不但涼爽解暑,還能吸收芬多精。

芬多精是由樹木的葉子、樹幹所散發的揮發性物質,為什麼森林裡的芬多精總讓人紓解壓力、神清氣爽?中興大學森林系找到答案,原來芬多精的主要成分是「檸檬烯」,可影響中樞神經系統,能舒緩焦慮、安定睡眠,並有止痛的效果。

清晨是樹木釋放芬多精最多的時候。假日來一趟森林浴之旅,打擊自由基。

2:00 PM 別淋雨喔!

午後下起雨來,趕緊撐傘或穿上雨衣,以免淋成落湯雞。更重要的是防止酸雨不利健康。

隨著空氣污染,工廠或汽機車排放的廢氣到了大氣層成為懸浮微粒,這些污染物隨著降雨而落到地面,接觸到人體會誘發體內自由基過度產生。

對健康的影響,有一說是導致禿頭,但科學家還未證實。但酸污染確實對呼吸道健康不利,因為隨著降雨而來的二氧化硫、二氧化氮等相關物質,容易引發肺部疾病。

3:00 PM 每天大笑15分鐘,對血管最好

約三、五好友喝個下午茶,談天聊八卦,盡情談笑吧!

美國馬里蘭大學醫學院的研究團隊發現,看喜劇片時,因為大笑而使身體內的血管擴張並迅速恢復原狀,效果和做有氧運動或服用降膽固醇藥物一樣。「每天大笑至少15分鐘,讓血管運作更有效率,」研究人員之一的米勒博士建議。

至於下午茶的選擇,不妨點一杯紅茶配上一小塊巧克力蛋糕,如果有高純度巧克力片就更完美了,因為可可富含黃酮醇,是很強的抗氧化物,已有研究發現,每天吃一小片可可含量至少達70%的黑巧克力,可降低氧化壓力,並可改善血管及血小板功能,減少心臟病風險。

6:30 PM 香椿煎蛋是個好選擇

在家下廚,也是很療癒的活動。以糙米取代白米,因為糙米中含有一般穀物少有的脂溶性維生素,尤其維生素E的含量高,是白米的10倍。

煎蛋時加些香椿則是另一個抗氧化祕訣。根據聯合國亞洲蔬菜研究發展中心針對150種蔬菜的抗癌效果發現,香椿的抗氧化力高居第一,比地瓜葉高了到3~10倍,不過因為香椿味道特殊,比較難當成一般蔬菜烹煮,用來煎蛋倒是個不錯的選擇。

當然,蔬菜還是不可或缺,為求飲食均衡,台灣營養基金會執行長吳映蓉建議以餐盤來看食物比例:四分之三以上從植物性食物攝取,其中一半來自蔬菜水果,蔬菜大於水果。另一半來自全榖根莖類的量大於蛋白質;而蛋白質可以分為二類,一半是豆類,另一半是魚、肉。

9:00 PM 做瑜伽、深呼吸

做個瑜伽、看本好書、聽聽音樂,都能讓人全身放鬆,如果隔天是上班日,也能提早收心。

瑜伽雖然不是有氧運動,但動作間重視深沉呼吸,可舒緩自律神經、鎮定情緒,改善壓力引起的肩頸痠痛,對於容易焦慮失眠的人來說,晚上做瑜伽更可透過平緩的呼吸韻律,平靜思緒,幫助入眠。

11:00 PM 睡個好覺 增強免疫力

經過一整天的活動,對於腦細胞與組織都累積了氧化壓力和傷害,進入睡眠時,全身肌肉放鬆,體溫下降、腦部的溫度也下降,進入修護階段。

人體免疫系統可透過睡眠休養而得到修復與加強,增進我們的抗病機能,因此每天都睡個好覺,也是實踐抗氧化生活一定要做到的事。

【上班日這樣抗氧化】

7:00 AM 吃早餐+咖啡

一早醒來睡眼惺忪,除了吃份飽足的早餐之外,也來杯咖啡吧!

咖啡含有咖啡因、綠原酸和多酚類化合物,有清除自由基、延緩低密度脂蛋白氧化、保護心血管的功效。

研究顯示,咖啡是美國飲食中抗氧化物的頭號來源,比蔬菜水果還多。或許是因為老美慣吃漢堡、炸雞等速食餐點,忽略了蔬果攝取,但每天喝咖啡卻怎麼也少不了!

喝不慣咖啡的人,則可從茶葉裡尋找抗氧化物,東海大學食品科學系教授蘇正德尤其推崇綠茶,當中富含兒茶素、沒食子酸酯等成分,其中兒茶素的機能被研究得最透徹,除了抗氧化作用外,還具有降膽固醇、血壓、血糖、抗菌等作用呢!

8:00 AM 防曬做足,隔絕紫外線

梳洗完準備著裝出門,但夏天太陽毒辣,別忘了做好防曬防護,才不會被紫外線傷了皮膚。

陽光中的UVA和UVB會在身體裡產生自由基,讓我們的膠原蛋白細胞斷裂,產生細紋,甚至老化、癌變。

如果是內勤工作,台大醫院雲林分院皮膚部主任邱品齊建議擦SPF15的防曬乳就能足夠,但若要在外跑來跑去,恐怕還是要使用SPF30~50的防曬產品,而長期待在戶外的人,最好選擇SPF50+的產品比較適合,份量擦足,一張臉約擠一粒大花生米的份量,才能發揮較好的抗氧化效用。

10:00 AM 空氣差,戴上口罩吧!

經常在外奔走,有時必須到客戶的公司開會、有時又得監督下游廠商進度,騎車代步雖然機動性高,但穿梭在車陣總免不了灰頭土臉。

尤其烏賊車輛排放廢氣,不但氣味難聞,所含有毒粒子更加速人體內自由基大量產生。

研究發現,空氣污染所含的有毒物質會對身體造成壓力,這些有毒物質會將自由基運送到全身,引發心血管和肺部的發炎現象,進而破壞身體的系統,導致癌症及心臟病的發生。

世界衛生組織也在2012年將柴油廢氣的致癌等級,從「很可能」提升到「確定會致癌」,除了可能導致人們罹癌之外,也提高罹患心血管疾病的風險。

這時,一枚口罩便能多少將毒氣隔絕在外,避免進入人體,可說是小兵立大功。

12:00 PM 午餐吃咖哩飯

午餐吃什麼好?咖哩飯或許是個好選擇。

咖哩是多種香辛料的組合,其中又以薑黃當中含的薑黃素最具抗氧化、抗發炎功效。近年來,醫界相當看重薑黃素預防失智的潛力。

更且咖哩不會因烹煮而破壞它的抗氧化能力,有研究甚至發現,薑黃素防止脂肪氧化的作用比維生素E還好,對腦部也有保護作用。

咖哩飯當中如能搭配抗氧化的食材就更完美了,例如花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄等,都和咖哩的味道很合拍,既美味又能兼顧營養。

4:00 PM 吃顆蘋果 止飢又護腦

忙碌工作告一段落,肚子卻有點餓了,用水果止飢吧(或許是嘴饞呢)!

「一天一蘋果,醫生遠離我」的俗諺,確實有道理。康乃爾大學研究發現,蘋果富含抗氧化劑「槲皮素」,保護腦細胞免於自由基傷害的效果甚至比維生素C好,可說是「素食的魚油」。

槲皮素主要存在蘋果表皮,因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物,而且研究發現,紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。

當然,如果不想吃蘋果,富含維生素C的芭樂也是個好選擇。

7:00 PM 晚餐加強吃蔬菜

晚餐時間,該是檢視今日蔬果攝取的時候了,這時吃一大盤燙青菜準沒錯。

主菜部份就選海鮮吧!含硒、鋅等微量元素,讓體內的抗氧化酵素活化起來,清除自由基的效果也更好。

9:00 PM 和狗兒一起健康

拿出牽繩,帶狗兒去走走吧!美國心臟學會(AHA)研究指出,擁有寵物與心血管疾病的風險降低有關。

養狗對於膽固醇、血壓、體重的影響,是因為飼主必須帶狗遛遛,因此運動量比一般民眾多,無形間就養成健康的生活方式;另一方面,寵物對飼主全心全意的愛和忠誠,可減輕飼主的焦慮、憂鬱和孤獨,提高幸福感,如此可降低人們體內的氧化壓力,心理健康也是抗氧化生活必須具備的元素。

如果家裡沒養寵物,那就快走吧!運動會提高人體的多巴胺、血清素及腦內啡分泌,使人心情愉快,不過還是要叮嚀一句,適度運動時,自由基數量只會略微增加,但過度的運動就會讓自由基急遽產生,反而造成氧化壓力,不利健康。

※編按:此文為2013年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

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