站不起來、走不遠,吃對、動對「強肌健骨」

圖片來源 / 陳德信
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2013/06/01 · 作者 / 曾沛瑜、張曉卉 · 出處 / 康健雜誌 第175期
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老化是一件很自然的事,就像車子開久便成了中古車,但只要小心使用、定期保養,大部份的零件還是能夠順利運轉。
人們的肌肉、骨關節也一樣,雖然它會隨著時間消磨、折舊,但只要吃得營養、動得正確,通常還是能陪伴我們「走」到終點。

骨鬆、肌少症、關節炎的人該怎麼補?

強健的肌肉、骨骼有賴充足的營養才能維持,長期缺乏某些營養素,就有可能使它變得脆弱,被疾病找上。

●骨質疏鬆:鈣、維生素D,缺一不可

鈣是構成骨骼主要的礦物質,想擁有好的骨質密度,就必須攝取足夠的鈣質。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正指出,2012年鈣的營養補充品銷售金額高達1億6千5百萬台幣,可見台灣民眾在乎骨鬆,也了解補鈣的重要性。

然而,想強化骨骼不能光靠鈣,還有賴其他營養素幫忙,例如促進小腸吸收鈣質的維他命D,以及適量的鎂、鉀、維生素K,所以最好的補鈣法其實不是只吃鈣片,而是從多元的食材攝取營養,否則大部份的鈣其實是無法完全被吸收的,台安醫院營養師劉怡里提醒。

大部份的乳製品、豆製品跟蔬菜都含有豐富鈣質,其中奶粉、乳酪、小方豆乾、黑芝麻、小魚乾、蝦米、香椿、野莧、食茱萸……等含量特別高;維生素D則可藉由曬太陽獲得,或多吃沙丁魚、鮭魚、鮪魚、乾香菇……等食物;堅果類跟豆類則有豐富的鎂;一般蔬菜、水果含鉀量都不低;維生素K則可從深綠色蔬菜攝取。

其實就是飲食多樣、均衡,每天至少五蔬果,再平均從蛋、豆、魚、肉類攝取蛋白質,然後喝杯牛奶、曬曬太陽,你就能擁有健康的骨頭。

●肌少症:多吃含白胺酸的蛋白質食物

台灣對肌少症的定義、診斷雖然尚未達成共識,但老年醫學專家指出,透過適量的營養補充,還是有機會把肌肉吃回來。

許多老人家認為年紀大應該少吃點,或者因為糖尿病高血壓等慢性病飲食禁忌,不知不覺愈吃愈少、愈沒胃口。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭提醒,老人家應吃進足夠熱量,並且要均衡,增加蛋白質的比例,一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同,約在1500~2000卡。

吃夠熱量還要長肌肉,最重要的營養素就是蛋白質,特別是好的蛋白質,如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸(Leucine),陳亮恭說。

醫師建議,蛋白質的量可從以前建議的每公斤0.8克,增加到1.2克,若體重60公斤,每天則可吃約72克的蛋白質(約10兩瘦肉,比半斤多一點)。如果擔心太多蛋白質造成腎臟負擔(台灣的老人37%有慢性腎臟病),詹鼎正建議,蛋白質應三餐平均分配,不要集中在某一餐。

●關節炎:補充膠原蛋白、維生素D,避開發炎食物

退化性關節炎是老化、姿勢不良引起的發炎,所以劉怡里建議,平時應避開發炎食物、增加抗氧化食物的攝取,同時多補充軟骨所需的膠原蛋白和幫助合成的維他命C。

想減緩發炎,首先要離開菸、酒和高脂、高糖飲食,然後多吃抗氧化食物,像是富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果、彩色蔬果、蔥薑蒜辣等辛香料,或是含有兒茶素的綠茶、烏龍茶……。

富含膠原蛋白的食物則有白木耳、蒟蒻、海參、雞爪、豬皮……等,但由於老年人通常合併有心血管方面的問題,所以劉怡里也提醒,最好還是選擇植物性的膠原蛋白。

想補充維他命C其實就是多吃水果,芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類……,都是含量特別豐富的選擇。

肌肉、骨關節老化了, 該怎麼動?

運動,絕對是提升肌力、肌耐力、骨骼力不可或缺的關鍵。

一個人的骨骼強度可能透過遺傳決定了大半,但骨骼其實是活的組織,愈常用就愈強健,和肌肉一樣,是可以愈練愈壯的。

許多證據也顯示,年輕時從事充分的體能活動,有助骨骼達到較高的巔峰骨質量,擁有豐厚骨本。而且運動同時能增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調,有助減少摔跤、骨折風險。

從肌肉、骨骼還非常健康的年輕時期就保有運動習慣肯定最好,但這不代表50歲的你現在才決心要動就太遲,台安醫院復健科主任鍾佩珍強調,「只要身體有做工,就一定有收穫,」只是年紀大了以後,建議要選擇相對溫和的運動,循序漸進地執行。

●負重運動能夠保骨本

負重時,壓力作用在骨骼,能夠刺激骨細胞數量增加,從而增加骨密度,其中跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等,都是很好的負重運動。

但上述選項對零件相對脆弱、無法承受重擊、容易跌倒的老人家就比較不推薦。鍾佩珍強烈建議這些人可以選擇水中運動,一方面水的浮力可以減緩負重關節的衝擊力道,強大的阻力還可以鍛鍊肌力,不會游泳的人即便在水裡用走的,都是很有效的訓練方法。

不喜歡碰水的人可選擇騎腳踏車,它的衝擊性也不高,若擔心路況不穩,也有室內固定式腳踏車的選項,但鍾佩珍提醒,由於騎腳踏車時腰部缺乏支撐,建議騎半個小時後一定要休息。

鍾佩珍也推薦健走,與蹦蹦跳跳的運動相較,健走也相對溫和、安全。

●阻抗運動能增強肌力

阻抗運動又叫重量訓練,它針對特定肌肉施加重量,是強化肌力最好的運動。這種訓練不僅有助肌少症患者,對退化性關節炎的病人而言同樣重要,因為好的肌力能夠提供關節穩固的支撐,分攤壓力。

想鍛鍊手臂可以舉啞鈴、雙手推牆壁;訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹,或做仰臥起坐,這對脊椎關節不好的人也是很好的鍛練;訓練下肢肌力可坐在床上或椅子上懸空抬腿,特別膝關節退化的人尤其要加強,不過鍾佩珍提醒,每次只能抬一邊、兩邊輪流,否則會增加腰椎壓力,容易引起腰痠背痛;當然游泳、騎單車、慢跑、健走等運動都是能收縮臀部和大腿等肌肉群的運動。

阻抗運動建議一週至少做2~3次,持續約半個小時,耐力不好的則可視情況調整。唯有規律、長期做阻抗運動才能維持肌肉質量和肌耐力。

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