這樣吃才高”鈣”!

圖片來源 / 周書羽
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2007/05/01 · 作者 / 蕭寧馨 · 出處 / 康健雜誌 第102期
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要補充鈣就得熬排骨湯、灌牛奶?不只這些方法唷。
根據衛生署歷年的國民營養調查,國人的鈣攝取量大概呈現U型分布:成人平均約每天500毫克,青少年更少,少女尤其偏低,不到400毫克;攝取量較高的是國小學童與老人,前者略高於500毫克,後者更高於600毫克。日本2000年的調查,結果高於台灣,同樣呈U型分布,但是各年齡層的攝取量都高於台灣,尤其是國小與青少年都超過600毫克。

至於美國人的狀況就大不相同,以兒童和青少年的攝取量最高,隨者年齡增大而逐漸減少。

鈣攝取不足的健康隱憂

「營養素建議攝取量」(RDA)、「營養素參考攝取量」(DRI)是最常用來衡量飲食營養素攝取量的標準。有些人以為標準應該是不變的準繩,事實上,飲食營養標準卻各國不同,也與時而變,因為健康的認定隨著科學知識的增進而改變,同時要考慮各國獨特的飲食文化和型態。

以美國、日本與台灣的鈣攝取標準為例,美國最高,台灣次之,日本設定的目標相對最低。台灣不但學童與青少年的鈣攝取量偏低,少女尤其令人擔心,因為根據美國的調查,女性達到顛峰骨質的年齡,大腿股骨與髖骨部位大約是14.2~18歲,脊椎骨約23歲。如果成長與青春期累積的骨量少,則成年與老年期的骨量也不易增多,骨折和骨質疏鬆的風險都會升高。


另外一個影響骨量與骨密度的因素是體重。年輕女性若體重輕於45公斤,顛峰骨密度也隨著體重降低。台灣長期宣導避免肥胖,已經使國人體重逐漸呈現M型分布,也就是說,肥胖比例未必下降,但是過輕比例卻逐漸高,若不宣導保護骨骼的健康體重,對女性健康極為不利。

補充鈣質可以強化骨質

中原大學生物科技系教授蔡敬民,曾在2005年研究鈣攝取量對青春期女孩骨骼成長之影響。針對76位國小4~5年級女生,分成四組,每組17~20人。一組早、晚各補充一杯低乳糖高鈣牛奶(M組),每杯含鈣400毫克;一組早、晚各補充一杯高鈣含大豆異黃酮的豆漿(S組),每杯含鈣400毫克;還有一組早、晚各補充400毫克之鈣片 (A組);最後一組不補充鈣質做為對照 (B組);實驗期共3個月。實驗開始與結束時以雙光子X-ray骨密度偵測儀測定脊椎骨與股骨的骨質密度,並測量骨骼新陳代謝的血液指標。

結果發現,四組女孩的身高和體重沒有差異,但是攝取牛奶、豆漿或鈣片的三組,腰椎骨與大腿股骨的骨密度指標,都明顯高於沒有鈣補充的對照組;新陳代謝指標顯示,補充鈣使造骨作用大於骨骼分解作用。這個研究說明兩個事實:短期間增加鈣攝取量有利於增加女孩的骨密度,食物或鈣片都有相同的效果。


北京的學童鈣攝取量大約每天360毫克,為了改善健康,在1999年也研究學校供應牛奶對10-12歲國小女生骨骼成長的影響,有七百多位學生參加,持續進行兩年。學生分為三組,兩組由學校每天供應330毫升牛奶,相當於560毫克鈣質,其中一組的牛奶還添加維生素D;另有一對照組不提供牛奶。

結果發現牛奶組學生的身高、體重、總骨礦質量、骨密度都明顯比對照組高;其中添加維生素D的一組,女孩的總骨礦質量和骨密度都明顯高於單有牛奶的一組。

這項結果不僅顯示長期增加鈣攝取量可以強化骨質,而且維生素D可以提高鈣的利用效率。不過要注意的是,口服維生素D絕不可過量,以免中毒,孩童尤須注意。獲取維生素D最好的方法是經由日曬在體內合成,手、臉和手臂每週有2~3次日曬,每次約15分鐘,就可夠用了。

法國一項研究對即將邁入青春期的女孩,探討鈣補充與運動對骨骼健康的影響。女孩按照服用800毫克鈣補充劑與否,與運動與否的組合分為四組,歷時一年。

結果發現同時補充鈣且運動者,腰椎、大腿股骨及全身之骨密度增加量都明顯高於其他三組。這項研究結果表示,接近青春期的女孩,運動與充足鈣質有相輔相成的效果,若鈣質不足,會限制運動的好處;反之,沒有運動,鈣的利用也打了折扣。


大地之母給予多種鈣的來源

呼籲民眾攝取充足的鈣質,是世界各國一致的健康策略。衛生署飲食指標建議每天飲用1~2杯牛奶,也可利用小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等;這項建議與日本厚生省的飲食指南所列「牛奶、乳製品、黃綠色蔬菜、豆類、小魚等都是含鈣豐富的食物」一致。可見鈣的來源有多種選擇。

食物的鈣含量非常不平均,各種去骨的肉類食品,幾乎不含鈣;動物性食品中,含鈣的只有蛋、乳、蝦蟹貝類。蛋類以蛋黃含量較高,一個蛋黃大約有鈣120毫克,約為半杯牛奶的鈣量,若只吃蛋白就沒有補鈣的效果。鮮乳的鈣含量大約每100毫升有100毫克,一些生鮮的蝦、蚵、貝類也有相近的含量。

民間流傳的說法以排骨熬燉,湯汁可以補鈣,不過檢驗測量這類湯汁的含鈣量都不多,估計要25碗才能等同一杯鮮奶之量,因為骨鈣為磷酸鹽化合物,不易溶解在水中。有一種民俗偏方將骨頭直接浸泡在食醋中,就可以溶出鈣質,不過平常調味用的醋量可能沒有這種效果。

許多蔬菜可以提供鈣質,除了菠菜的礦物質吸收率偏低之外,其他蔬菜的鈣吸收率與乳鈣相當;因此有不少蔬菜的鈣量不輸鮮奶,若每天選用三種,各取100公克,也等同約半杯至一杯鮮奶之鈣。此外黃豆與加工品,堅果類也都是鈣的來源。

現今50歲左右的人可能還記得幼年吃鈣片,在乳製品昂貴的年代,那是實惠的營養品。目前鈣片的成分也很多樣,碳酸鈣的含鈣比例最高,其他乳鈣或是有機酸鈣,鈣量的比例較低,不過吸收率較高,都可以利用。選購時應該仔細閱讀標示,確定鈣的含量與價格都合理;舉例而言,如果一錠鈣片含鈣50毫克,需要吃10錠才能補充500毫克;含量太低,用量就多,長期使用的價格可就不便宜了。使用鈣片務必記得,用量不可太高,絕對不要超過2500毫克,有腎結石體質者更要慎重。

鈣充足,護全身

建議大家依自己的體質和喜好,選用組合乳品與植物性食品,不僅鈣質豐富,還可以獲得優質蛋白質、維生素B2、植化素(phytochemicals)、大豆異黃酮、維生素E、C等抗氧化營養素,以及鉀和鎂等保護性的礦物質。

根據現有的營養與保健研究,鈣質充足的均衡飲食,不僅維護骨骼的健康,還可以協助維持正常血壓,降低大腸癌的風險,控制體重,改善代謝症候群,預防糖尿病。本文作者為台大微生物與生化學研究所教授

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