人氣早午餐 美味也可無負擔

圖片來源 / 周書羽
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2013/04/01 · 作者 / 程宜華 · 出處 / 康健雜誌 第173期
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擺脫油滋滋的培根、薯餅或奶油醬,四道經典早午餐(brunch)大變身,讓你不用出外排隊,在家也能享受營養均衡的早午餐。
淋上鮮黃荷蘭醬汁的水波蛋,切開來的蛋汁欲滴。混著培根的黃澄澄蛋捲,與灑滿白色糖粉的法式土司,這兼具味覺與視覺享受的早午餐,是台灣人近年來的新興嗜好。

追溯早午餐的最早發展,來自歐美地區的人週日晨起上教堂的習慣,做完禮拜後時間尚未到中午,親友間便相約享用一頓美味餐點。

在台灣,對於許多上班族、學生或週末賴床族等,早午餐就是整天的第一餐。

但是,坊間熱門的早午餐餐廳,往往一位難求。菜色也存在許多營養上的陷阱,長久對於身體是一種負擔。

《康健》請教專業營養師與資深廚師,剖析目前熱門早午餐的幾大問題,教你如何製作出低卡、營養均衡的經典早午餐,也可悠閒享受早上的時光,不用人擠人。

兩餐併一餐,營養陷阱多

目前坊間知名的早午餐店,餐點往往份量偏多,熱量與油脂高的驚人,纖維量更嚴重不足。

內湖國泰診所營養師張斯蘭指出,一份班尼迪克蛋配上薯餅、培根與麵包,再配上飲料,熱量幾乎都有1000卡以上。

更何況身體經過整個晚上與早上未進食,已經處於極度飢餓的狀態,一次吃進太多熱量,血糖急速升高,血液滲透壓上升,對於血壓將有不利影響。

有些女性認為,將兩餐併為一起食用的方法,有助於減肥。其實一次攝取過多熱量,將刺激大量胰島素分泌,促使脂肪的儲存堆積,反而更容易發胖。


就算體重沒有增加,長期吃早午餐,會讓脂肪組織逐漸變大,肌肉組織減少,影響身體的代謝,更不利於糖尿病高血脂症患者。

此外,台灣國際年輕廚師協會監事潘瑋翔透露,一般早午餐使用的油量很多,歐姆雷蛋捲(omelette)的蛋液裡通常會加入鮮奶油,製作時也至少需要3湯匙以上的油 ; 而淋在班尼迪克蛋上的荷蘭醬,主要由蛋黃與奶油製成。

這些餐點的油脂含量,佔去每日建議攝取量3~7茶匙油的一半以上。胃接受到高油脂的食物後,消化功能變慢,排空的時間拉長,胃的工作量增加,長期下來對腸胃會造成負擔。

此外,有些早午餐的蛋白質含量豐富,會有膽固醇攝取過多的疑慮。

以蛋捲而言,通常會需要 2~3顆蛋來製作,高脂血症、心血管疾病,或曾中風過的人,建議一週不要超過三顆蛋,腎臟疾病患者最好也少碰為妙。一頓早午餐的歐姆蛋,已經把你一週可吃的蛋量都用完了。

外食早午餐聰明吃

如果要在外面吃早午餐,早起時建議先吃點水果、豆漿、牛奶或麥片,以免空腹太久,容易引起胃食道逆流,或一下子空腹攝取過多熱量,造成腸胃負擔,曾著有 《早午餐一起吃》一書的台北醫學大學附設醫院營養室組長李青蓉說。

點餐時,肉類盡量以海鮮、瘦肉為主;麵包以全麥、雜糧為佳;蛋捲盡量選擇蔬菜口味,有些餐廳會提供以蛋白來製作蛋捲的選擇,也可考慮。

此外,一般早午餐的蔬果量不足,晚餐又不可能吃足一日所需,建議可多點一份生菜沙拉,並請服務人員將醬汁放旁邊,食用時用淺沾即可,不但不損失美味,也可避免攝取過多油脂。

早午餐吃完後,離晚餐還有很久的時間,下午容易飢餓,建議可搭配一份150~200卡的高纖點心,例如小番茄、芭樂、橘子、地瓜、高纖無糖豆漿等。到了晚餐時間,如果今天的早午餐以澱粉居多,例如法式土司、鬆餅等,晚餐可減少澱粉類主食的攝取量,而增加蔬菜、低脂蛋白質的攝取,例如水炒青菜、清蒸魚等;如果早午餐的蛋白質較為豐富,晚餐則盡量高纖低油,例如糙米飯、清蒸料理、瘦肉、豆類等。

如果是兩顆蛋以上的料理,接下來幾天建議少食用蛋,以免超出一週的膽固醇攝取量,造成心血管負擔,李青蓉說。

輕盈五星級早午餐自己做

營養師李青蓉表示,早午餐也算正餐,熱量不宜過高,建議500~700卡,下午飢餓時再吃份點心,才不至於打亂一整天的飲食規劃。現任桃園光啟高中餐飲觀光學程副召集人的潘瑋翔,擅長中西餐創意料理。他改造時下流行的經典早午餐,增加纖維比例,降低油脂含量,讓你享用美味早午餐,也可以無負擔。


鮭魚班尼迪克蛋佐南瓜泥

材料:全麥或雜糧麵包2小片、花椰菜45克、南瓜30克、芭樂1/2顆、小番茄5顆、切碎菠菜葉40克、蒜頭5克、橄欖油1湯匙、煙燻鮭魚1片

水波蛋:新鮮雞蛋1顆、鹽少許、醋1匙、水1鍋

荷蘭醬:蛋黃1顆、無糖優格1湯匙、脫脂牛奶30克、檸檬汁5 cc、玉米粉1/2小匙

做法:

鹽水汆燙花椰菜;南瓜蒸熟搗成泥狀;水果切丁,備用。將切碎的菠菜與蒜頭炒至軟爛,備用。

蛋打入一只小碗中備用,準備一鍋水,煮沸後關小火,加入鹽與醋稍微攪拌,引起水流,在接近水面處慢慢倒入蛋,用湯匙略繞圈攪拌,直到外圍蛋白固定成型約10分鐘,撈起後放入一碗常溫的水,備用。

製作荷蘭醬。蛋黃、牛奶與玉米粉混勻,隔水加熱攪拌至穠綢狀。關火,加入優格、檸檬汁,拌勻。

依序將麵包、菠菜、煙燻鮭魚、水波蛋疊起來,淋上荷蘭醬,旁邊擺上其它食材,即可食用。

▲Tip:水中先加入鹽與醋,可幫助水波蛋成型。

營養分析(1人份):熱量530卡、蛋白質24.0克、脂肪27.4克、醣類48.9克、纖維7.4克、膽固醇443.6毫克、鈉458.3毫克、鉀923.1毫克、鈣167.7毫克

鄉村歐姆雷佐堅果沙拉

材料:
新鮮雞蛋2顆、橄欖油1.5湯匙、零脂鮮奶30克、蔬菜丁(紅椒、青椒、黃椒、香菇、洋蔥各10克)、馬鈴薯80克、鹽少許、綜合生菜、堅果少許、小型香蕉1份

做法:

將馬鈴薯帶皮蒸熟後取出,撒點鹽用170度烤約15分鐘至邊緣呈棕焦色,取出備用。

雞蛋打入碗內,倒入牛奶、鹽,攪拌均勻,備用。

將蔬菜丁炒熟,放入蛋液,稍停幾秒讓蛋凝結,再快速攪拌至半熟,將鍋往前抬起,慢慢開始捲。

配上馬鈴薯塊與香蕉、綜合生菜,即可享用。

▲Tip:因油放得較少,建議使用不沾鍋,煎蛋時較不易黏鍋。

營養分析(1人份):熱量519卡、蛋白質20.9克、脂肪32.8克、醣類37.0克、纖維4.8克、膽固醇494.8毫克、鈉593.5毫克、鉀818.6毫克、鈣128.8毫克

高纖法式吐司

材料:杏鮑菇50克、義大利綜合香料、鹽少許、蜂蜜10克、奇異果1顆

法式吐司:小型全麥吐司兩片、雞蛋1顆、脫脂牛奶15克、肉桂粉適量、糖粉少許,橄欖油一匙半

法式炒蛋:沾過吐司用剩的蛋汁、1/2片火腿、橄欖油1/2匙

做法:

杏鮑菇切條汆燙後撒上鹽、香料。雞蛋與牛奶拌勻,備用。

吐司切半,兩面均勻刷上蛋汁,放進倒入油的平底鍋中,用中小火煎至金黃色後翻面。

將剩餘蛋汁加入鹽、胡椒調味,倒入鍋中用中小火攪拌至成塊狀,放入火腿丁,稍凝固後取出,搭配吐司、蜂蜜、杏鮑菇與奇異果,即可享用。

營養分析(1人份):熱量520卡、蛋白質16.3克、脂肪29.7克、醣類49.4克、纖維4.9克、膽固醇251毫克、鈉390毫克、鉀569.6毫克、鈣71.8毫克

蜂蜜鬆餅佐鮪魚黃瓜沙拉

材料:
地瓜80克、蘋果半顆、橄欖油1湯匙

鬆餅:全麥麵粉50克、零脂鮮奶50克、水50cc、無鋁泡打粉1小匙。

鮪魚黃瓜沙拉:全蘿蔓生菜50克、小黃瓜25克、鹽少許、洋蔥10克、無糖優格1湯匙、黑胡椒適量、水煮鮪魚30克

做法:

地瓜切條,放入170度烤箱中約10分鐘,至邊緣呈現焦狀取出。

小黃瓜與洋蔥切丁,與鹽、水煮鮪魚、優格拌勻。

全麥麵粉、鮮奶、水與泡打粉攪拌均勻,倒入鍋中呈圓形狀,用中小火煎至雙面呈焦黃色,搭配鮪魚沙拉、生菜、地瓜、蘋果,即可享用。

▲Tip:全麥的鬆餅成型較久,每一面至少需要煎5分鐘。

營養分析(1人份):熱量580卡、蛋白質18.4克、脂肪12.1克、醣類100.9克、纖維8.0克、膽固醇21.4毫克、鈉954.2毫克、鉀873.7毫克、鈣143.5毫克

營養分析:聯安預防醫學機構營養師 蕭泛津
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