越坐越短命 別讓久坐病殺了你

圖片來源 / 周書羽
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2013/04/01 · 作者 / 黃惠如 · 出處 / 康健雜誌 第173期
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我們一直以為久坐只會讓下半身臃腫或腰痠背痛,現在最新研究發現,坐太久是人類新殺手。多坐1小時,減壽22分鐘,相當於抽2根菸的危害。只要坐著,你就讓自己陷入癌症、糖尿病、心臟病、腎臟病和早死的危機。我們不可能整天不坐,那究竟可以坐多久?該如何破解久坐病的詛咒?
椅子正在謀殺你。

不管你是否常去健身房或經常慢跑,只要你整天超過6小時在辦公室、在車子裡、在沙發上坐著,你就讓自己陷入癌症、糖尿病、心臟病、慢性腎臟病以及早死的危機。

「久坐是新『菸害』」,美國梅約醫學中心內分泌學教授朗文(James Levine)認為,久坐應該視為明顯的健康風險行為,值得公共衛生界提出更明確的指引。

美國癌症協會檢視了12萬美國人14年來坐著的時間和死亡率,發現女性只要每天坐超過6小時,就比每天坐少於3小時的人,早死於各種疾病的風險高了37%。男性則多了18%。

不動和吸菸一樣致命

過去統計推算,抽一根菸,恐折損11分鐘的壽命,澳洲昆士蘭大學研究者計算,看電視1小時的傷害約等於抽兩根菸,也就是少活22分鐘。

以往我們以為久坐只會讓下盤大或腰背痠痛,殊不知久坐已經成為新世紀殺手。

許多研究都證實,久坐危機四伏。包括:

■癌症

久坐不動和每年10萬個癌症病例有關,尤其是乳癌大腸癌。加拿大愛爾博塔健康中心(Alberta Health Services)流行病學家佛萊登瑞奇(Christine Friedenreich)認為,久坐和發炎與其他癌症風險指標有關。

■糖尿病、心臟病

英國萊司特大學(University of Leicester)研究超過80萬人結果發現,坐著最久的那組人比坐得最少的人,罹患心臟病與糖尿病的機率多一倍。

■慢性腎臟病

萊斯特大學的同一份研究也發現,相較於一天坐不到3小時的女性,每天坐超過8小時的人罹患慢性腎臟病的風險多了30%,可能與久坐造成血液循環不良有關。

■肺栓塞

發表在《英國醫學期刊(British Medical Journal,BMJ)》的研究發現,久坐比多動的女性得到肺栓塞的機會多兩倍,而肺栓塞死亡率很高,是最常見心血管死因之一。肺栓塞是指身體別處的血栓游離到肺部裡,不動的人比較容易形成血栓。

■肥胖

台北體育學院運動生理系教授郭家驊說,英、美從二次世界大戰之後,人類熱量和脂肪攝取其實一直下降,人們卻愈來愈胖,在1980年代成為一個轉捩點,就是電視和汽車大量普及,也就是人因此長時間坐著有關。

■腰圍

腰圍的差異最為明顯。昆士蘭大學研究發現,長時間坐著時,起身次數多的前25%的人腰圍比次數最少的25%,少了4.1公分。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏解釋,久坐會改變身體組成,使肌肉量降低、脂肪增加,增加的脂肪就會跑到身體空間最充足的地方,如下腹部或臀部。


■睡眠

多倫多大學睡眠中心主任白德利(Douglas Bradley)研究發現,如果你坐著上班,下班後也坐著看電視,會發展成睡眠呼吸中止症。

因為長時間坐著,腿部會形成液體,當人們躺下時,這液體就會跑到脖子,堵住呼吸道,便產生呼吸中止症。

久坐對女性傷害更大

不公平的是,坐對女性傷害更大。

美國癌症協會的同一項研究指出,每天坐6小時的人和坐少於3小時的人相比,女性死亡率增加快四成,男性才接近兩成。

可能因為女性比較少運動,且相較於男性,比較少外勤工作有關。

坐,到底出了什麼問題?

科學家已然認定,只要維持坐姿1小時,其中一種可分解血液中的脂肪和膽固醇的激素──敏感性脂肪脢(hormone sensitive lipase)就會罷工,進而燃燒脂肪的量就會減少90%。

劉燦宏醫師指出,只要坐下來,肌肉一放鬆,就無法活化此酵素,脂肪就會囤積在血液裡,而好的膽固醇(HDL)的濃度也會下降。

運動並不能彌補 久坐的壞處

而且,久坐的危害,運動也補不回來。

「坐著本身就有害,」美國洛杉磯健康服務學教授楊希(Toni Yancey)說。

國際糖尿病協會進行的實驗也推斷,即使是一天兩小時的運動,也不能彌補黏在椅子上的壞處。

美國密蘇里大學微生物學家漢米爾頓(Marc Hamilton)說,坐著時的生理作用機轉和走路與運動截然不同,久坐不等同缺乏運動,這兩者對身體造成的影響完全不一樣。

只要在螢幕前坐超過4小時,C反應蛋白的血液濃度(發炎反應),比坐在螢幕前少於兩小時的達兩倍之高。

只是,台灣人坐得真長。

國健局的調查發現,26~45歲工作人口平均一天久坐不動的時間高達7小時。

你也許覺得,工作型態就要坐著,坐是別無選擇,這並非事實。

一天24小時裡,除掉睡眠的6~8小時,其餘的16小時,都取決於你:走過去和同事說話,還是用Email或MSN?爬樓梯或搭電梯?飯後半小時是看電視或去倒垃圾?網購或逛街?

只要小動也有用

好消息是,只要站起來或伸展一下,就算短短一分鐘,激素敏感性脂肪脢就會開始作用。昆士蘭大學的研究同樣發現,即使坐很久,但期間只要動的機會愈多,C反應蛋白愈少,腰部也愈細。

劉燦宏醫師建議,上班時,在電腦或手機設定時間,每45~50分鐘,起身動一下。

當然,也有人選擇比較激烈的手段──站著上班,而且還愈來愈流行。

包括Google、Tweeter、Facebook、AOL、德國寶馬汽車公司等已經提供站立式辦公桌供員工選擇。Facebook約2000名員工中,就有200~250人選擇站立式辦公桌;Google也將提供站立式辦公桌列為員工保健計劃。

也有公司如BMW、日本的中野製藥提供抗力球取代辦公椅。員工坐在滾來滾去的抗力球上辦公,不僅強化了核心肌群,有些人也因此降低了三酸甘油酯。

有需求就有供應。知名辦公家具品牌steelcase推出高度可調式辦公桌,過去5年來高度可調式辦公桌與踏步機辦公桌銷售量激增5倍。

台灣有些公司如趨勢科技也開始推動站著開會。因為站著開會會比較簡明扼要,站著聽,也會比較集中注意力,會議效果更好。

讀完這篇文章,請常常站起來吧!

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