大肌群運動有效抗發炎

圖片來源 / 陳德信
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2013/03/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第172期
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不是所有運動都能抗發炎,挑選對的運動和強度,才能同時塑身並滅掉體內那把火。

陽明大學附設醫院復健科主任潘柏榮指出,運動能改善身體的發炎環境,並減少內臟脂肪量。

內臟脂肪的活性較皮下脂肪高,容易儲存也容易消耗,透過運動減少內臟脂肪的囤積,就能降低因過多內臟脂肪引起的發炎反應,國立體育大學體育推廣學系主任李再立說。

適度運動會影響細胞激素IL-6的分泌,可以讓脂肪細胞分泌較多的抗發炎細胞激素,而不是促發炎的細胞激素,兩相平衡下,體內環境就不易發炎,潘柏榮說。

研究也發現,運動能降低心血管疾病、中風、癌症(大腸癌乳癌)的風險,改善慢性心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、憂鬱症、骨質疏鬆等病人的生活品質。

從運動免疫學解釋,適度運動所帶來短期壓力,讓細胞分泌腎上腺、正腎上腺、皮質醇等壓力激素,都有助於強化免疫系統的抗發炎功能。

運動後的延遲性肌肉疼痛就是一種免疫反應的發炎現象。這是因為些微的組織損傷,如肌肉纖維的破損所引起,是清除老廢細胞、刺激新細胞生長的過程。

李再立說,免疫細胞也會適應運動強度,容忍性慢慢變大,也就是說,常運動的人對微小損傷不易產生反應,面對大威脅卻有更強的抵抗力,慢性發炎程度也較低。

●J型理論:適量運動抗發炎,過量運動反而降低免疫力

但是運動並非愈多、愈強就愈好,運動生理學的J型理論說明,過度運動反倒有害。當運動量和強度增加時,規律運動的人的感冒機會較生活型態久坐的人低,且逐漸下降;但當運動量及強度過度增加時,感冒機會反倒逐漸攀升,甚至比不運動的人更容易生病。

這正好解釋為何許多運動員在賽程中或比賽結束後,會發生上呼吸道感染。李再立說,免疫細胞的主要能量來源是醣類,運動也要消耗醣類,因此,能量出現競爭效果,「運動時及運動後血糖降低,無法充分供給免疫細胞使用,免疫系統功能自然下降。」

●對抗慢性發炎,先多練練大肌群運動

研究發現,能動到大肌群,讓肌肉收縮的運動,最有抗發炎效果。肌肉收縮時,肌肉細胞會釋放出能平衡發炎反應的肌肉激素(Myokine),因此,愈是動到大肌群的運動就愈能產生肌肉激素。

大肌群包括大腿的股四頭肌和臀部的臀大肌、臀中肌等,因此,能動到下肢、下半身的運動如跑步、自行車、游泳、太極拳等都算是大肌群運動。但潘柏榮提醒,有助於抗發炎的大肌群運動必須適量、規律、長期,最好避免單次或強度太高的運動。

若以減重為考量,蕭敦仁建議,初期要以有氧運動為主,中、後期再加入肌力訓練,慢慢調整兩者比例,漸漸減少有氧運動、增加肌力訓練。隨著肌肉量的增加,基礎代謝率提高,才會有減重效果並能維持成效。

運動有處方,循序漸進、養成習慣

我適合哪種運動?李再立建議一般上班族以慢跑為優先,因慢跑有一定的撞擊力道可以保持骨質、增加下肢肌力,連腹肌都能訓練到。過去沒有運動習慣的人,可以從快走開始,循序漸進。

游泳需要動到全身肌群,也是不錯的選擇,但缺乏撞擊性,對骨質密度保持的效果有限,較適合有關節問題的人。

自行車屬於大肌群運動,但主要著重大腿和小腿肌群,缺點是沒有支撐身體重量。

運動專家們也都不約而同地提醒,最好的運動方式,其實是自己喜歡的運動,要有興趣或同伴才能養成規律運動習慣,有習慣才看得到效果。

為此,國立體育大學體育推廣學系主任李再立針對上班族、家務族、加班族三大族群,以走路及自行車為預設運動型態,設計出8週的運動處方。

運動處方的頻率、強度、時間會依週數逐漸調整加強,假如因時間限制無法按照運動處方內容執行,李再立建議,可維持第1~2週的運動時間,但運動強度還是要逐漸增 強。

此外,平時要間隔做些柔軟度和肌力訓練。柔軟度指的是非彈振式的伸展運動,讓身體伸展至繃緊但不會疼動的點,在最後伸展位置停留15~30秒;每個動作重複2~4次,每週至少2~3次,建議搭配熱身及緩和運動進行。

肌力訓練則可改變身體組成,肌肉增加、脂肪減少;可依個人喜好選擇仰臥起坐、坐姿抬腿、側躺側抬腿或利用啞鈴、彈力帶等不同的肌力訓練動作。每次可選擇8~10個涵蓋全身主要肌群的動作,每種反覆16~20次,每週進行1~3次,但至少間隔1天以上。

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編按:此文為2013年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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