健身教練出手,4個正確運動方式

圖片來源 / 陳德信
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2013/02/01 · 作者 / 程宜華 · 出處 / 康健雜誌 第171期
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跑步會腿粗?仰臥起坐卻練到脖子?觀念不正確,你可能做白工,甚至受傷。

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35歲的美雲,最近想跑步健身,好友卻告誡:「跑步腿會變粗!」。於是她開始做仰臥起坐,期盼擺脫鮪魚肚,但每次做完,痠痛的都是脖子。

運動本是一件好事,但許多似是而非的觀念,讓人感到困惑。缺乏正確的觀念與指導,你可能已經暴露在運動傷害的風險裡。

其實,再簡單不過的動作,都有一定的規則可循。無論為了健身或減肥,《康健》綜合專家意見,踢爆4個迷思,告訴你如何做對運動,才能達到最好的效果。

1.跑步會讓小腿變粗?

了解正確跑步姿勢再上路。

跑步是最容易執行的運動方式,近年在國內蔚為風潮。但跑步會導致蘿蔔腿的說法,讓愛美的女性聞之卻步。

中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長郭豐州表示,其實只要姿勢正確,不但能避免愈跑愈粗,更可免於受傷。

1‧正確跑步時上半身需前傾,分擔腳步往後蹬的力量。

2‧完整的擺臂動作,製造出前進的韻律也很重要,可引介胸肌和背肌參與跑步動作,分散下肢的力量,跑起來更有效率。

3‧應該膝蓋微彎,讓膝關節有緩衝作用。盡量讓腳跟先著地,再滾動到腳掌。

此外,每一次跑完後,應進行完整的伸展,除了緩和腫脹,也助於恢復肌肉纖維的排列組合,排除運動時產生的廢物與毒素。

短跑選手的小腿才可能較為粗壯,因為他們大部份都讓腳掌先著地,一般人的跑步運動,其實很難長出大塊肌肉。

女性不要怕跑步會變粗壯腿,反而因為運動讓小腿肌上的脂肪層變薄,肌肉紋理逐漸浮現,腳踝變細,視覺上小腿的比例,會變得更為好看。

有別於電視上常看到模特兒的細直雙腿,「有點線條的小腿,才健康,」郭豐州認為。

近年來路跑成為全民運動,所謂「素人跑者(citizen runner)」愈來愈多,但由於腳步著地瞬間的重力作用,身體會承受6~8倍的體重,受傷到醫院掛診的病例,也有成長。

振興醫院復健科主治醫師陳建成表示,這類病患最常見膝蓋與腳踝部位的傷害,包括肌腱炎、髂脛束摩擦症候群、髕骨軟骨軟化症,建議先了解正確的跑步姿勢,再上路。

2.運動愈久,愈有效果?

聰明「間歇運動」提升體能,你會更有活力。

不少減肥者求好心切,早上又跑步又騎腳踏車,晚上繼續跳有氧舞蹈。醫師提醒,肌肉疲勞時乳酸開始堆積,會逐漸失去力氣,若運動過久,身體受傷的風險,也會隨之提高。

近年來許多研究指出,我們的運動時間,其實可以更短。

早在半世紀前,運動員開始使用間歇運動(interval training)來提升體能。以強度高低交替的方法,短時間內即可獲得相當程度的訓練刺激。

例如馬拉松選手,用最大心率80~90%快跑200公尺後,慢跑一小段,在仍感到微喘的時候,再重複另一回合的衝刺,完成4~6趟的循環,每週一次即可,常指導路跑選手的郭豐州表示。

愈來愈多研究發現,間歇運動也可協助一般人增強心肺,幫助燃燒脂肪,運動時間僅需15~20分鐘,讓「運動至少30分鐘」的觀念不再獨霸。

對於已有運動基礎,但厭倦目前的運動方式,想要尋求體能突破的人,適度的間歇運動可以刺激心肺與肌肉,更可增加運動趣味。

接觸間歇運動有一陣子的于賓診所家醫科主治醫師方廣恆指出,間歇有不同的形式,最方便的是在家就可做的動作,例如,原地跑20秒與休息10秒交替,短短8分鐘,就有運動效果。

刊登在《美國生理學期刊》的一篇研究,比照分別做間歇運動與只做規律有氧運動的兩組人員,兩週後,間歇運動組的體能與耐力,均有顯著提升。

另有研究發現,間歇訓練後,人體的新陳代謝提升了36%,等於身體幫你燃燒更多能量。

文化大學體育系運動教練研究所所長林正常教授指出,間歇運動後,運動後過攝氧量(excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC),即一般俗稱的事後燒(afterburn),可長達12小時, 比傳統有氧運動更久。

不過間歇運動強度高,僅適合具有運動基礎,身體狀況良好者,例如規律運動已長達至少一年以上的人。如果你連追公車都會很喘,不建議你從事間歇運動。

陳建成提醒,由於間歇運動對心臟的負荷較大,糖尿病高血壓、體重過重,與心臟有問題的人,最好不要輕易嘗試。年紀稍長者,則需向醫師諮詢後再做決定。

此外,有些人為了追求刺激感,從事高強度間歇運動(high-intensity interval training,簡稱HIIT),最大心跳率高達90%以上,雖也有刺激心肺之作用,但容易有運動過度的風險,長久下來恐造成失眠,甚至免疫系統出現問題。

該如何正確執行間歇,有些原則要把握。

1‧應該循序漸進,從中低強度的運動,例如健走與快跑的交替開始,再考慮高強度的間歇運動,國際運動有氧體適能教練李筱娟建議。

2‧快與慢的區隔要夠明顯,例如快跑1分鐘,健走2分鐘。

3‧需要充分休息,暖身與收操務必確實做到,才能減少身體負擔。

4‧建議一週一次即可,太多容易受傷,對神經系統也有不利影響,林正常提醒。

陳建成則建議,想要嘗試間歇運動者,可以先在日常慢跑快結束時,稍微盡全力快跑,熟悉這種衝刺感,再來考慮更完整的間歇運動。

間歇運動並不能完全取代傳統運動,建議如果有時間,應仍以緩和的有氧運動為主,例如慢跑、游泳或騎腳踏車。

3.蹲舉可以翹臀瘦大腿?

是臀部往後坐,不是膝蓋往前蹲。

下蹲,是人類活動組成裡,最原始的動作,包括上廁所、搬重物、綁鞋帶,都需要蹲來完成。運動裡常見的蹲舉(squat),強調可以緊實腿部線條,是不少好萊塢女星維持身材的祕訣。但是你蹲對了嗎?

蹲舉本屬阻力訓練,可訓練股四頭肌與臀大肌,增強腿部力量,讓你爬樓梯不會乏力。

但這個看似簡單的動作,不少人卻因此感到不適,甚至受傷。

蹲舉需要背部、大腿、小腿與臀部肌肉的同步協調。如果姿勢不正確,會造成髕骨與股骨的軟骨過度受到壓迫,進而出現疼痛感,甚至跌倒,陳建成表示。

下蹲時,並非膝蓋往前,而是臀部向後坐,並注意背部挺直,膝蓋不能超過腳尖,雙手往前伸直,幫助身體平衡。

建議事前暖身應足夠,開始時對著鏡子做,姿勢如果正確,大腿前後與臀部會有感覺。錯誤的姿勢,則會感到膝關節微疼,林峰立教練表示。

4.仰臥起坐可以揮別小腹婆?

小心做錯反而腰痛脖子痠。

每天200下仰臥起坐,消除肥厚肚子肉?你可能誤會大了。美國維吉尼亞大學研究顯示,你需要做25萬個仰臥起坐,才能減去1磅(約半公斤)的脂肪。而且如果姿勢錯誤,會傷及頸椎與腰部。

事實上,仰臥起坐頂多讓小腹更「結實」,要想讓它平坦,必須配合有氧運動來燃燒脂肪,伊士邦民生館資深教練林峰立指出。

更重要的是,仰臥起坐雖然動作簡單,一般人卻很容易做錯,長久下來恐會造成腰部與脖子疼痛,骨盆前傾,甚至體態出現改變。

建議做仰臥起坐時,雙手抱胸,或交叉於下巴一個拳頭寬即可,盡量不要放頭後方,因為身體無力時,會不自覺用手出力,進而壓迫到頸椎。

此外,雙腳曲膝,肩胛骨離開地面約45度就好,不需整個上身90度坐起。

許多背部受傷的人,不敢做仰臥起坐,復健科醫師陳建成指出,其實曾經腰椎或脊椎受傷的人,更要訓練背肌和腹肌,才能保護骨骼、關節與韌帶,建議可從事改良式的仰臥起坐,上半身稍微離地即可。

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