對抗痠痛的3個好習慣

圖片來源 / 康健雜誌
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2005/10/01 · 作者 / 梁嫣純 · 出處 / 康健雜誌 第83期
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走出校園進入職場的第二年,我的右肩就開始出現緊繃痠痛的感覺,隨著工作時間愈長,痠痛逐漸蔓延到脖子,並向左肩進攻。

直到現在,每當我弓起右手臂向上轉一圈,就會聽到「喀」的一聲。嚴重時,好像有東西緊栓著肩頸不放,連轉個頭都不舒服。

「痠痛不是病,痛起來讓人心神不寧」,忍不住向同事及朋友抱怨,才發現大家都有肌肉痠痛的問題。

擔任電腦工程師的志偉,每天超時工作,回到家還經常流連網路,在部落格上寫文章。他覺得「五十肩」的名詞要重新定義了,因為剛滿30歲的他,右手已經無法舉直,「我得了『三十肩』,」志偉露出哭笑不得的表情。

今年33歲的卜繁裕,因為椎間盤突出,己經忍受下背痛之苦多年了,嚴重發作的時候,只要坐個十分鐘,就會小腿發麻。

觀察《康健》編輯部也發現,不論是記者、美編或攝影,不時地有人轉動肩膀、拉拉脖子、搥搥腰……,甚至還有同事定期向復健科醫師報到。

八成以上電腦族在痠痛

痠痛並非藍領或白領工作者的專利,婆婆媽媽也經常抱怨做家事做到腰挺不起來、切菜切到手指發麻,就算是貴婦人也可能因為腳踩高跟鞋而造成腿部及足底痠痛。

身體的無言抗議

台北市物理治療師公會理事長、國泰醫院物理治療組組長簡文仁認為,現代人痠痛的問題愈來愈普遍,分析造成的原因,簡文仁提出了以下三點的觀察:

1.姿勢不良

「很多的痠痛都是因為姿勢不正確所造成的,」壢新醫院復健科主治醫師林頌凱也指出,錯誤的坐姿或站姿、維持同一個姿勢過久,都會造成特定部位肌肉骨骼的過度使用,而引發痠痛的症狀。

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這4種疼痛,趕快看醫生!

例如:手肘懸空,肩膀就得用力、頭部重心向前傾,會加重脖子的負擔。再加上專注於工作,一、兩個小時過去了,都固定在同一個姿勢,等回過神後才發現,肩頸早就僵硬到不行。

當年在科技公司擔任網路企劃的卜繁裕,就是因為長期坐姿不良,而且一坐就是好幾個小時,終於在工作的第三年,引發椎間盤突出的問題。

2.肌耐力不足

由於缺乏運動,許多上班族都「手無『扶機』之力,」簡文仁形容「很多人連移動機車的力量都沒有。」

久坐不動的壞習慣,會讓肌肉的耐力、柔軟度及伸展度愈來愈差,造成只要一點外來的力量就很容易超過肌肉所能負荷的範圍,「肌肉用痠痛、緊繃來告訴你:『我沒力了』。」林頌凱形容。

3.放鬆不夠

包括肌肉的放鬆,還有心情的放鬆。因為壓力,會讓肌肉處於緊繃的狀態,長期下來自然就發出了無言的抗議。

簡文仁認為現代人「該動的時候不動,該休息時又不休息,」長期處於「動靜失衡」的狀態,許多文明病就此產生。

醫療也只能治標

台北榮總復健科的物理治療室,總是「座無虛席」。一位住院的病患,來了數次,都還等不到治療的位置。物理治療師劉孟玲表示,愈來愈多人,因為痠痛的問題,前來復健科就診。

治療的方法,除了復健科醫師處方的藥物治療外(例如:抗炎藥、肌肉鬆弛劑),適當的物理治療對於長期的慢性痠痛更是重要。常用的方法有電療、水療、超音波、熱敷及運動(例如:拉筋、軟組織放鬆)。

劉孟玲提醒讀者,當自己在家確實做到伸展拉筋的運動,卻一直無法改善痠痛的問題時,就要看醫生了。

除了西醫,也有不少民眾,尋求中醫解決痠痛的問題。

台北市立聯合醫院中醫傷科主任葉裕祥建議,當痠痛的症狀造成生活明顯的困擾或極度不適時,可以尋求醫療的幫助;若是症狀反覆發作或是持續一段時間以上了,就一定要就醫。

中醫的治療有三種利器:內服藥、針刺(針灸)及傷科手法(敷藥、推拿、刮痧、拔罐……等),長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻表示,不同的痠痛病因,有不同的治療方式。

例如因為壓力太大所引起的頸背痠痛,也許吃些抗焦慮安神的中藥,再加上藥浴療法,就可讓肌肉放鬆,達到效果。但是急性的挫傷或運動傷害,可能就需要針灸、敷藥及內服中藥來治療。

不過,楊賢鴻特別提醒,若痠痛是因為反覆的工作而引起,「不好好休息,就算又吃藥又扎針,效果也不好。」

好習慣,痠痛不再來

「先養成好習慣,(痠痛)才不會再發作,」台安醫院復健科主任鍾佩珍苦口婆心地說。

民生報的社長項國寧在鍾佩珍的新書推薦序上表示,自己因為長期的姿勢不良,再加上沒有運動的習慣,「三十幾歲便肩、頸、腰、背,無一不痛。」直到有一天,腰竟然直不起來了,才向鍾佩珍報到。

第一次門診,鍾佩珍要求他「從明天起,每天都要游泳」,項國寧面有難色地表示沒有時間,鍾醫師聽完一臉嚴肅地說:「你如果不能養成運動的習慣,那麼不必再來找我,我幫不了你的忙。」

最後他們達成了「每週至少游三次」的協議,項國寧從此養成了游泳的習慣,也改善了腰痠背痛的問題。

的確,所有的醫生及治療師都一致認同,「治痠痛,不能只靠醫生,更要靠自己。」

《康健》整理了各方專家的建議,提供三個預防及對抗痠痛的好習慣:

■1.保持正確的姿勢

坐姿:「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」簡文仁治療師解釋,記住這個口訣保持正確的坐姿,讓脖子、肩膀、腰部及大腿都能得到放鬆。

站姿:「想像頭頂上有一條線,把身體拉起來,」林頌凱醫師比喻,從頭到腳讓身體盡量呈一直線。

睡姿:平躺時在膝下墊個枕頭,避免兩腳蹬直,以免加重背部的壓力。側躺時兩膝彎曲,在兩膝間夾個枕頭,會更舒服。不要趴睡,以免增加腰部的負擔。

■2.常做伸展操

「你給我20秒,我給你健康。」鍾佩珍主任強烈地建議上班族,每隔40分鐘,應該讓身體休息20秒,做做伸展拉筋的運動,活動一下四肢,避免長時間維持固定的姿勢。

■3.規律的運動

鍾佩珍建議「養成每天半小時的運動量」,她自己無論多忙,十幾年來,每天一定晨泳半小時。

培養一種運動的嗜好,除了游泳之外,太極拳、瑜伽、彼拉提斯......等,都有伸展肌肉、訓練肌耐力的作用,也可以達到放鬆身心的效果,對於改善痠痛有實質的助益。

但是簡文仁提醒,「做任何運動都要注意『漸進開始,量力結束』的安全原則,」從簡單、輕緩的小動作開始,再慢慢漸進到有難度、激烈的大動作。並且要體認個人的身體差異,不要勉強做跟示範老師一樣的動作,否則舊的痠痛還沒解決,又造成新的傷害,反而得不償失。

針灸、刮痧自保守則

針灸及刮痧是經常用來舒緩痠痛的中醫療法,治痠痛的效果好嗎?可以DIY嗎?

針灸:屬於醫療行為必須由合格的醫師才可執行。

功效:

「針灸對於急性的痠痛,有很好的止痛效果,」庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻指出,針刺時大腦會釋放類似嗎啡的「腦內啡」(endophine),發揮止痛的功效,但是作用時間只有二天。

所以治療長期的痠痛,光針灸是不夠的,必須內服抗炎及活血化瘀的藥物。

禁忌:

1.空腹飢餓、極疲倦、大汗出後或大瀉後,不宜針灸。

2.女性懷孕及生理期間,宜事先告知。

3.身體太虛弱的人(容易暈、累),不宜針刺,可改用灸法(在穴位上溫薰)。

4.肢體麻木或感覺較遲鈍者,使用灸法前,要事先告知。

刮痧: 「痧」是皮膚經過刮拭後,呈現的點狀及片狀紅斑的現象,亦稱為「出痧」或「痧痕」。

刮痧有活血祛瘀、舒筋通絡、消除疲勞等功效,

台北市立聯合醫院中醫傷科主任葉裕祥認為,只要注意以下禁忌,且不要過於頻繁,一般民眾自行刮痧解除痠痛是安全的。

刮法:

1.「哪裡痠,刮哪裡」,但要注意禁忌部位。

2.力道適量,以同一個方向(頸部及背部是由上到下、肩部是由內到外)刮到紅暈一片,不一定要有痧痕。

3.刮痧後必須等到痧痕完全消失才能再刮第二次,約3~7天。

4.開始刮痧前,務必消毒刮板及刮拭部位,並塗抹適量的潤滑劑。刮拭時隨時注意被刮者是否有不良反應,例如頭暈目眩、面色蒼白。

禁忌:以下情況嚴禁刮痧。

1.有出血傾向的疾病(如白血病、血友病)、重症(如心臟衰竭、腎衰竭)及身體虛弱者。

2.孕婦的腹部及腰部、小兒囟門未合者的頭頸部、婦女的乳頭、一般人的五官及肚臍處。

3.大動脈及大靜脈處(例如前頸部、鼠蹊部)最好別刮。

4.急性發炎、皮膚病、傷口處、骨折處。

5.醉酒、過飢、過飽、過渴、過度疲勞者。

※編按:此文為2005年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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