8招安全享受單車樂

圖片來源 / 邱瑞金
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2007/10/01 · 作者 / 梁嫣純 · 出處 / 康健雜誌 第107期
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騎單車看來悠閒,卻也需具備安全技巧,例如如何邊騎邊跟人打招呼?外套不穿時要綁在哪裡?多位達人傳授親身經驗,讓您安心追風。
騎上單車,迎著風的感覺真好,但可別小看時速15公里所帶來的衝擊。根據警政署統計,2006年有183人因騎自行車發生事故而死亡,其中超過六成(118人)是因頭部外傷致死。

台北市長郝龍斌也曾因騎單車跌倒,造成左眼瘀腫、嘴角破裂、臉頰還縫了6針。今年9月初,在台北市大佳河濱公園「河濱騎警隊」成軍的活動,也有民眾在自行車專用道騎單車跌倒,緊急送醫救治。

目前全台灣的自行車專用道加起來約有300公里,但是「政府只是把硬體弄出來,並沒有教育民眾如何安全騎單車,」一個月前才發生翻車意外的單車愛好者呂錦華呼籲,千萬別輕忽騎單車的風險,「走路跌倒都會受傷,何況騎單車是有速度的(平均時速15~20公里)。」

要安心享受騎單車追風的舒暢,一定要遵守以下安全守則:

1.基本配備,一次就到位

即使預算有限,以下3個最基本的安全配備,都要在第一次上路前就購足。

手套:吸震、防滑,保護手腕,萬一跌倒時也能預防手部擦傷。

安全帽:最重要的裝備,降低頭部意外撞擊的傷害。

車燈:包括頭燈及尾燈。因為單車輕巧無聲,易被汽機車駕駛人及路人忽略;光線不佳時,車燈不僅有照明功能,更有助於提醒別人你的存在。

2.安全帽,選對戴對才有效

安全帽是攸關生命的關鍵配備,因為頭部外傷是單車交通事故的主要致命傷。

專業攝影師呂錦華經常偕同好友騎單車同樂,但上個月卻發生了嚴重的翻車意外。

當時他們騎在台北市劍南路的下坡路段,沿著山路右轉後,突然有一輛轎車違規行駛在車道的中間,呂錦華無路可躲只好緊急煞車,結果整個人呈拋物線飛了出去,頭部直接著地。

幸好他有戴安全帽,就醫後確定頭部並無大礙,只是手腳受點皮肉傷。

呂錦華看著安全帽上的明顯裂痕,慶幸自己撿回一命,「如果沒有它,破的就是我的頭,」他親身實證了騎單車戴安全帽有多重要。

而且「不要想太多,一上車就一定要、千萬要戴安全帽!」呂錦華的好友、專業攝影師徐博宇不斷強調,別因瑣碎藉口,如「太熱了」、「壓壞髮型不好看」、「短短一段路而已沒關係」,而省略安全帽。他們有位朋友不過是從家裡騎單車到停車的地方,仗著只有短短50公尺的距離,懶得戴安全帽,結果車架突然斷掉,摔個跤,縫了十幾針。

「很多車友不過就那麼一次沒戴(安全帽),就出事了,」捷安特台北南京店店長梁隆儀聽過太多不幸的故事,他自己也曾因沒戴安全帽而造成腦震盪,至今頸部還留有疤痕

單車族的安全帽一定要選對、戴對才有保護效果,而且「只要有過一次撞擊,就算外觀看不出裂痕,那頂安全帽也不能用了,」梁隆儀警告車友,用力摔過的安全帽已經沒有吸收衝擊的能力了。

5要點,選對安全帽

◎認明經濟部標準檢驗局的商品檢驗標誌:沒有通過檢驗的安全帽,外觀再帥勁都只是假象。

◎不厭其煩地試戴:就像選鞋一樣,唯有親自試戴,選購與頭型吻合的安全帽,不可空垮垮或太緊,才具完整保護的效果。

◎帽沿須有彈性且不影響視野:遮陽、擋泥、裝飾用的帽沿不可固定黏死,否則衝撞時破裂的碎片可能割傷臉部。須選購具彈性的材質,遇撞擊時會自動彈開。

◎具頭鎖裝置更好:頭鎖可以扣住使用者的後腦勺,使安全帽不亂晃,增加安全及穩固。

◎帽帶材質不傷膚:因為與臉部皮膚緊貼,試戴後選擇柔軟、堅韌、不傷皮膚、且不會引起過敏的帽帶。

檢查看看,你真的戴對安全帽了嗎?

●頭鎖:要確實鎖上,固定安全帽。

●帽帶環扣(兩側):調整固定在耳垂下方,不要卡到耳朵,避免晃動或脫落。

●帽帶(下面):應扣在下頷處,避免太緊或太鬆(約2個指頭的空間)。像機車安全帽一樣扣在下巴處是錯誤的,撞擊時可能脫落而失去防護效果。

●帽子下壓到前額與眉齊:預防前額著地時的撞擊。 (資料來源:捷安特台北南京店)


3.選對合適的單車

選對車種及單車尺寸,騎起來才得心應手。

首先,考量自己騎單車的用途來選擇車種,例如適合入門者運動休閒的登山車、運動家飆風競速的公路車、輕鬆優雅的淑女車,或是輕巧好收納,適合都市休閒的折疊車。「選擇適當的車種,才能充分發揮單車的效能,」自行車新文化基金會副執行長林惠忠提醒,千萬不要騎著淑女車挑戰長距離、或騎折疊車爬山,不僅自討苦吃,也容易發生危險。

選好車種後,再依自己的身高,選擇正確的單車尺寸。巨大集團(捷安特)特別助理兼發言人許立忠提醒,不符合人體工學尺寸的單車,會影響正常的操控。「小人騎大車」會踩不到踏板,「大人騎小車」雙腳無法俐落運轉,易造成腿部疲累。

可參考以下簡易對照表:

身高90~115公分→中管尺寸8英吋→輪徑尺寸12英吋

身高100~125公分→中管尺寸10英吋→輪徑尺寸16英吋

身高110~135公分→中管尺寸11英吋→輪徑尺寸20英吋

身高130~150公分→中管尺寸12.5英吋→輪徑尺寸24英吋

身高145~160公分→中管尺寸14英吋→輪徑尺寸26英吋

身高155~170公分→中管尺寸17英吋→輪徑尺寸26英吋

身高170~185公分→中管尺寸19英吋→輪徑尺寸26英吋

身高185公分以上→中管尺寸21英吋→輪徑尺寸26英吋

資料來源:自行車新文化基金會

4.調整正確的座墊位置

依身高選對了單車的尺寸後,還得依腳長調整座墊的高度。

座墊太高,肌肉會過度伸展容易拉傷;太低,腿部易因無法充分伸展而疲勞,膝蓋也會過度磨損,造成退化性關節炎。

選購時可依以下原則:

●坐在座墊上雙腳踩踏板,踩到底的腳應可自然彎曲才對。不要完全伸直(座墊太高),或是過於彎曲(太低)。

●坐在座墊上,腳著地時需稍微墊腳才是正確的高度,若雙腳的腳板可完全著地則太低了。

●調整座墊高度時,切記不能高到露出座墊桿上的安全刻線,否則座桿支撐的距離太短,易斷裂造成危險。這時該換一部尺寸較大的單車才合適。

5.出發前的安全檢查

跨上愛車出發前,除了備齊安全裝備,還要檢查車況,因為一個小零件出問題,就可能釀成大悲劇。每一次出擊都讓愛車維持在最佳狀態。

◎基本日常檢查表

□快拆的零件→所有方便拆裝的零件(例如輪胎、座墊),是否確實鎖緊

□輪胎→胎紋是否清楚、胎壓是否正常且氣足

□輪圈→轉動是否正常、有無變形、是否穩固

□鋼絲→同一輪圈上各鋼絲的緊度是否足夠且相同(用指甲彈看看是否鏗鏘有力)

□煞車→煞車是否順暢、煞車夾片是否兩邊同時作用、煞車皮是否正常(若只有單邊使力,應請專業車店調整)

□變速→定位變速系統,一次變動一格,觀察轉動是否靈活(若不順暢,應請專業車店調整)

□鏈條→保持潤滑清潔狀態(鍊條鬆緊以不超過半吋為原則,定期上防鏽油,騎乘完畢應將鏈條放至最小齒盤,以防彈性疲乏鬆弛)

□座墊→調到適當高度並鎖緊,座墊面應與地面平行

□把手→是否保持平直

□龍頭→方向端正,確實鎖緊

□踏板→是否運轉順暢不會側滑,若有彎曲、鬆動、損壞,則應更新

□車燈、反光鏡→前後車燈亮度在15公尺內是否清楚可辨,反光鏡是否乾淨。警政署新訂交通規則,準備處罰晚上騎車未裝車燈與反光設備的單車

資料來源:自行車新文化基金會/製表:梁嫣純

6.熟悉基本操作

熟練技巧不但確保安全,還能充分發揮單車的性能,享受駕馭的樂趣。

●基本變速技巧

一般而言,左手操控「前變速器」(前輪3片齒盤),右手控制「後變速器」(後輪7~9片飛輪)。

「熟悉變速要領,可以騎得遠又省力,」車齡超過30年、幾乎每天騎50公里上下班的自行車新文化基金會副執行長林惠忠,以24段變速車為例(前輪3片齒盤、後輪8片飛輪,數字愈大,代表齒輪愈大),提醒簡單要訣:

(1)平路:前輪使用中齒盤(左手控速轉到2),後輪再依體力狀況逐漸從小飛輪放到最大(右手控速由1慢慢調到8)。

(2)上坡:前輪小齒盤(左手轉到1)搭配後輪大飛輪(右手使用4~8)。

(3)下坡:前輪大齒盤(左手轉到3)搭配後輪小飛輪(右手使用1~3)。

(4)禁忌:小齒盤(左手1)配小飛輪(右手1),太鬆會脫鍊。大齒盤(左手3)配大飛輪(右手8),繃得太緊會卡壞變速器。

●基本煞車技巧

養成兩手同時煞車的習慣,或先煞右手(控後輪)再煞左手(控前輪),千萬不要只煞左手,會翻車。

利用中指及食指或無名指採「點放式煞車」慢慢減速,快接近時才全煞。不要用全部手掌使力,以免力道過強一次煞到底,容易翻車。

緊急煞車的同時,雙手伸直、手肘微彎並撐住把手,可避免身體重心往前移。不要長時間按住煞車,否則煞車塊過熱會降低煞車力,造成危險。

●上下坡技巧

爬坡:身體往前傾貼近把手,臀部重心稍微往前,或直接站起踩踏,以增加衝力。採「S」型方式前進,可減輕陡坡的負擔。

下坡:身體往後壓低重心,臀部稍往後移,較不會翻覆。

●過彎技巧

應減速慢行。右彎時右腳踏板在上,左彎時相反,避免踏板踫觸地面而跌倒。

7.姿勢正確才能騎得遠又好

錯誤的姿勢不僅影響技術表現,熱愛單車的新光醫院骨科醫師蔡效良還指出,長期下來會引發運動傷害,例如肌肉拉傷、神經壓迫等問題。

騎乘姿勢以「舒服」為原則,養成正確的姿勢,才能趨吉避凶,騎得遠又好。

●騎乘姿勢

雙肩放鬆、自然前傾,雙肘微彎握住把手。腰不要挺得直直的,否則不到半小時就痠了。

手掌與手臂呈一直線,避免長時間壓迫手掌,會造成腕隧道症候群。

正確的踩踏位置,是用腳大拇趾關節踩在踏板的軸心上。

●上下車姿勢

雙手抓煞車(固定車子不會亂動),車體微傾左邊,右腳從座墊後方跨上車及下車。不要從座墊前面跨,容易勾到車架而跌倒。﹙部份資料來源:《我的單車日記》,天下生活出版)

8.避免常見危險動作

「沒養成良好的習慣,面對危急情況時,會無法掌控車輛而更危險,」資深單車玩家林惠忠語重心長地提醒,別做危險動作,因為意外多是在轉眼間就發生了。

●儘量避免單手騎車,遇車友打招呼「動口不動手」,不必揮手。(台北市郝龍斌市長就是因為舉手向民眾打招呼,才分心翻車)

●不要邊講手機邊騎車,要養成停車再接手機的好習慣。

●不要穿寬鬆的褲子或裙子,以免被車輪捲入而翻車。最好穿單車專用褲,具排汗、透氣、防磨擦的功能。

●儘量避免在視線不良時騎車,例如夜間、下雨天。

●遇雨天騎車時,要穿兩件式雨衣,不要穿小飛俠式雨衣或輕便雨衣,因為寬鬆的下擺,易被捲入車輪。

●外套不要綁在腰際,雖然看起來很帥氣,但容易鬆脫而被捲入車輪,要收進背包裡。

●不要併排騎,要儘量靠近慢車道或右側成一路縱隊行進。

●不要緊跟在前車之後,保持1~2車的距離。

●不要載人或防礙視線的物品。

●非不得已不騎上人行道。在人行道上應減速慢行,遇行人眾多則下車採步行前進,警政署新訂交通規則,最快10月底後要求單車騎士穿越斑馬線時,要下車推著走。

單車環島,不能說走就走

電影《練習曲》中聽障男孩騎單車環島的故事,感動不少人起而效之。單車鐵人陳彥良擔心初學者的一時興起,可能會造成永久的運動傷害。

因為多數人平常沒有持續運動的習慣,突然每天騎車約10小時,再加上使力不當,很容易就受傷。

笑稱自己就是運動傷害「受惠者」的陳彥良,以過來人經驗提醒初學者,「不要以為踩得重(把前齒輪放到最大)就能騎得快。」事實上這種騎法對腿部的壓力很大,容易受傷反而騎不遠,對於長途騎乘而言,「踩得快,比踩得重來得有利。」

此外,他提醒車友在環島前除了必須檢查裝備,出發前2~3個月也要有計劃地進行訓練,建議方式如下:

●前三個月:打好有氧基礎,每天騎單車通勤,約5~20公里。

●前二個月:持續騎車通勤,但一星期找一天做長距離的練習,前兩週約30~50公里,後兩週可再增加至60~80公里。

●前一個月:持續通勤,但假日的長距離練習逐漸縮短,儲存能量,以備出征。

●訓練期間,每個星期找一天完全休息、不騎車,讓身體完全恢復(不再感覺疲累)後再訓練的效果最好。

「運動並不需要那麼辛苦,」熱愛鐵人三項運動的陳彥良分享自我訓練的心得:適當的運動會讓人心情安定、睡眠品質好,過度運動卻適得其反。

審稿專家:自行車新文化基金會副執行長 林惠忠
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