不會爆發出門氣的生活方式

圖片來源 / 周書羽
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2013/01/01 · 作者 / 郭佳容 · 出處 / 康健雜誌 第170期
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前晚沒睡好、早上出門丟三落四、孩子哭鬧不休,你的早晨充滿壓力。3位達人分享沒有出門氣的8個祕訣。
每個人有時不免爆發出門氣,因為熬夜睡不飽、工作做不完、早餐沒著落、髒污衣物沒空洗以致找不到合適穿著、小孩太吵鬧......都可能讓你的早晨手忙腳亂,一肚子不愉快。

有哪些方法可以讓你的早晨不再充滿壓力,出門不再如同戰場般緊張?《康健》專訪了在各領域需要早起的達人們──內湖國泰診所營養師張斯蘭、飛碟早餐主持人唐湘龍、林口長庚分子影像中心主任閰紫宸,看看他們有什麼小訣竅,讓早晨從容愉快。

張斯蘭(內湖國泰診所營養師)

孩子吃完早餐才准他上學

內湖國泰診所營養師張斯蘭是三十幾歲的年輕媽媽,先生在外地工作,週末才回家。家裡有兩個學齡小朋友,她每天早上都要獨力把就讀小一和幼稚園的兩個兒子送到學校,自己才能順利地上班。雖然辛苦,不過她還是能夠在一個小時內完成梳洗、準備早餐、吃完早餐與出門的工作。

兼顧工作與家庭的張斯蘭,還就讀研究所在職專班,她認為,時間規劃與事前準備很重要,她會在前晚想好隔天的早餐內容並預作準備,譬如把包子從冷凍櫃挪到冷藏櫃退冰,晨起現蒸現吃,自製的豆漿先打好3天份冷藏起來。

張斯蘭坦言,身兼職業婦女與媽媽的角色,比較沒有自己的時間,研究所的課業也得在兒子9點半就寢後才有時間完成。

tip1 給孩子明確的規則,例如:早上一定要吃完早餐才能出門,一次都不能妥協。

每天早上6點半起床,張斯蘭花10分鐘就能準備好早餐,剩下的時間就是自己梳洗和叫孩子起床。7點開始,陪孩子在家中吃完早餐,確定他們乖乖地將早餐吃下肚,7點半才帶著孩子出門上學,自己也安心地上班。張斯蘭大約8點左右抵達工作診所,在8點半上班前,還能享受一小段自己的放鬆時間,會泡杯咖啡、瀏覽當天新聞、上網收信。

「大兒子剛上小學時,比較有上學時間的壓力,也經過一段適應期,」張斯蘭說,一開始7點起床根本來不及弄早餐,只能買外賣給孩子帶去學校,但外面早餐高鹽、高油、高糖,最後她還是選擇自製早餐。

每個孩子的個性不同,張斯蘭也有不同的應對方式,小兒子比較容易有起床氣,更應該讓他前一晚睡飽,因為了解小孩有時只是一時的情緒,所以她也會讓兒子適度發洩,自己不過度在意他們鬧情緒,以免造成反效果。

tip2 10分鐘以內就能完成簡單、營養的早餐

張斯蘭說,早餐一定要吃優質蛋白質2份,可以選擇自打豆漿連渣喝或鮮奶,加上蛋、肉片、起司三擇一的組合,主食則是高纖加上澱粉類,例如:美生菜加上全麥吐司或饅頭二擇一,約2~3份。

張斯蘭提供三種10分鐘就能輕鬆準備的早餐組合:

1.全麥起司蛋餅+含渣蔬果汁或豆漿

2.饅頭夾蛋+含渣豆漿

3.肉片土司夾美生菜+含渣豆漿或牛奶

唐湘龍(飛碟早餐主持人)

早起不是苦差事 自律帶來抗壓性

資深媒體人、飛碟早餐主持人唐湘龍每天清晨3~4點離開溫暖的被窩,走進書房,開始3個小時的節目準備工作。為了要讓清晨冷冽的空氣喚醒每一個細胞,他刻意不在書房安置暖氣。6點之後,替兒子準備三餐水果,6點半奔赴電台上節目。

訪問唐湘龍那天是立冬,淡水出現攝氏14.6度的低溫,卻不影響他維持五、六年的早起習慣。自從接下飛碟早餐7~9點的晨間節目以後,他全面改變過去晚睡晚起的生活形態。「先要確定早起,才能9點早睡,」他說,以這樣目標導向的早起比較容易成功。

tip3 設定目標。需要早起,所以早睡。

不過,唐湘龍並非一開始就順利調配作息,他也曾經歷因作息混亂導致短暫失眠的狀態,後來,他白天刻意不睡午覺,晚上就會有睡意,「第二天早上起來看到不一樣的世界,」他如此形容晨起的美麗。

不過,早起也不只是浪漫的事,他坦言晨間的現場直播節目壓力很大,「連喊卡的機會都沒有,一秒鐘犯錯都不行,」非常不同於過去所主持的傍晚帶狀節目。一大早,聽眾馬上就要進入工作狀態,整理出完整的當天即時資訊就很重要,包括:國內外股匯市、重要新聞、氣象資訊等等,節目要時事性很強。隨著帶狀節目不同內容,還有新書介紹、藝文活動、新聞分析等,加上每週固定的3篇邀稿,唐湘龍靠清晨3、4點到6點半出門前的黃金三小時內完成。

在三小時的時間壓力下,完成一天中最重要的工作,可以看出唐湘龍絕佳的抗壓性。他形容自己就像一條深海魚,年輕時就體認自己抗壓性特強的性格特色,如果離開壓力,反而會有氣無力,因此他選擇與壓力共存、努力達到平衡狀態的媒體工作。

tip4 設定優先次序,可以犧牲應酬,但睡眠、獨處以及與家人相處的時間絕不能犧牲

唐湘龍也點出自己能夠抵抗壓力的祕訣來自於「自律」。控制自己的作息,不會慌亂浮躁,「能夠自律才擁有抗壓性」。

自律也不是天上掉下來的禮物,凡事有捨才能有得。唐湘龍有自己堅持的「兩要」和「兩不」,他要「睡眠」與「個人獨處時間」,不要「應酬」和「看電視」。他非常了解睡眠債不能欠,否則總有一天身體會討回來所積欠的。他每天9點睡3點多起,睡足6~7個小時;而清晨的獨處時間則是奠定他工作和進修的基礎。

另外,唐湘龍也非常重視家庭,他的晚上和週末一定會與家人共度。為了營造幼稚園大班的兒子睡眠充足、良好發育的環境,唐湘龍每天晚上8點就開始陪兒子上廁所、洗澡、刷牙、講故事,共度親子時光,9點左右就上床睡覺。另外,他每天早上固定花20分鐘的時間替兒子準備三餐份量的水果,沒有間斷。所以他每次上水果攤,就要買10種以上的新鮮水果,「奇異果、小番茄、鳳梨、香蕉、葡萄是每天的5種基本款,」他細數。

閻紫宸(林口長庚分子影像中心主任)

今天的用品昨晚統統放在玄關

相較之下,為了早睡早起與規律生活,他幾乎婉拒所有朋友的邀約,放棄五光十色的夜生活,一年當中應酬的次數五根手指頭數得完。因為自律,唐湘龍更從容地悠遊在家庭、工作與生活之間。

tip5擁有一段完整的Me Time,累積實力、遠離慌亂。

早晨的三個小時,不僅是唐湘龍一天工作的精華時段,也是他相當重視的「Me Time(獨處時光)」。「有一張屬於自己的桌子,泡杯茶,靜下心來做些自我思索整理、寫作閱讀的事情,對我來說,是很個人、很心靈層次的時間,」唐湘龍說,一般人離開學校、進入職場後,最優先放棄的往往是獨處的時間,對自我成長相當不利。如果你發現自己一陣子都沒有進步,就要檢視一天24小時的安排中,自我獨處的時間是不是優先被放棄掉了?

如果人不懂得獨處,就無法發展出深刻的思考,人類社會也就不會擁有豐富的文化遺產,牛頓的地心引力、愛因斯坦的相對論,以及無數經典的文學作品和樂曲,都來自獨處的靈魂。

帶領長庚醫院分子影像中心通過美國核醫學會臨床試驗中心認證,在核子影像醫學領域擁有相當地位的閻紫宸,每天7點就神清氣爽、聲音宏亮地踏入辦公室,與醫護人員開晨會討論病人病情,數十年如一日。

近十年來,閻紫宸維持每天10點睡,早上四、五點起床的習慣,曾經在研討會與年輕醫師分享自己走過研究與生活挫折的祕訣,令人意外的是,她談的不是深奧的理論或哲學,而是簡單而深刻的生活實踐──睡眠和早餐的重要,也是她多年來平衡工作與生活、早晨不慌亂的祕訣。

tip6親手準備早餐,半小時內完成,早餐一定要補充蛋白質和一顆葉黃素。

有一段時間,閻紫宸因為工作忙碌忽略身體,健康亮起紅燈,也曾經歷大大小小的手術。走過那段疾病纏身的歲月,她體認到規律生活和飲食的重要,「為了自己和家人的健康,有些事可以妥協,有些事一定要堅持。」

例如,她堅持每天10點就寢,對孩子也建立同樣的標準,若真的有事,最晚10點半,11點是極限。因此就算早起,每天還是可以睡足6個小時,她戲稱自己是「媽媽鬧鐘」,只要固定睡眠時間,睡飽了就會自動醒來,從來都不需要鬧鈴。

除此之外,她還堅持為家人準備早餐,因為早餐可能是小孩唯一可以在家吃的一餐,「做早餐是我一天中最快樂的事,」在準備早餐中發現樂趣的閻紫宸,常花心思變換菜色,但堅持不變的是,早餐一定要給孩子補充蛋白質幫助發育和一顆葉黃素補強視力,還有暖胃的熱湯和蒸好的主食,例如:饅頭、包子、番薯等等。

tip7訓練孩子獨立與受挫,絕不出手當救援媽媽。

過去,孩子遲到或忘記帶東西時,她也會忍不住想介入,但經過幾次失敗的經驗後,她告訴自己要相信孩子的能力,並訓練孩子自己起床、自己走路上學。如果孩子因為遲到或忘記帶東西被處罰,也是老天賜給孩子的大禮,訓練他們獨立、自主、負責任的態度。所以,閻紫宸即使心中再捨不得,也只能暗暗支持,絕不出手介入,「早一點讓孩子受挫折是好的」。

tip8善用行事曆、3C產品

睡前想清楚隔天要帶的東西,統統都放在玄關。

除了替孩子準備早餐,4點起床後,閻紫宸大約有一個半小時的「Me Time」,她會先為自己泡杯咖啡,打開電腦行事曆,確定一天的行程,並根據事情的輕重緩急排出優先順序。接下來,她會聽音樂放鬆自己,讓頭腦休息,5點半一到才開始準備早餐,開始一天忙碌的工作。

閻紫宸笑著說,自己相當倚重各樣科技產品和行事曆,每天的行程都放在手機和平板電腦的App中,隨時都可以透過行動裝置確認不會漏失每一個行程,「知道自己的頭腦不行,每個代辦事項都要記下來,做完就打叉叉畫掉。」

除了科技產品之外,閻紫宸也用最簡單的方法確保不會忘東忘西,並且也帶着孩子照樣做,就是將前一天要帶的東西統統放在玄關,「晚上檢查過所有要帶的東西,都放在玄關,早上就很輕鬆呀!」

能夠做到早睡早起、不慌不忙,閻紫宸最大祕訣在於工作和生活的良性循環,一天的工作儘量在下班前完成,從傍晚6點半以後,就是自己和家人的時間,除了每週3天的規律運動,就是和先生一起看書、聽音樂、偶爾看看DVD。「40歲以後開始實踐減分的生活,學會放下、不執著事情要速效。慢慢來,也會到達終點。」

讓生活規律、簡單,就是幸福。

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