簡文仁教你站在原地就能運動

圖片來源 / 周書羽
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2013/01/01 · 作者 / 簡文仁 · 出處 / 康健雜誌 第170期
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平日除了健走、游泳、慢跑等有氧運動外,也可以隨時隨地做些拉伸的暖身運動,以強化肌力、改善組織彈性、增強代謝和循環。
仰天長嘯

功能︰伸展全身筋骨

雙腳一前一後,雙手V型上舉,吸氣擴胸頭往後仰,呼氣回復換腳。

這是小學體操的第一課,也是全身性伸展操的最基本架式,委屈性姿勢多了、久了,就要找個機會來個伸展性後弓姿勢。最好全身用力,把動作做大,更能舒暢全身的筋骨。

蹲站高揚

功能︰伸展身體左右兩側

蹲下,頭低埋於雙膝中;慢慢站起時吸氣,雙手張開高舉頭上,左右側彎搖擺。蹲下時全身縮成一團,把氣完全呼出,再吸氣站起,同時用力側彎伸展腋下肌肉群,讓身體側邊從上臂、腋下到腹斜肌都做最大的伸展,記得「側彎吐息」防五十肩嗎?對了!只是站著做動作更徹底、效果更好。



前弓後箭

功能︰伸展大腿後方到腳跟的肌肉與筋膜,防治腰痠背痛

雙腳一前一後,儘量大步,前腳彎膝成弓,後腳腳跟著地,膝蓋拉直成箭;上身挺直拉後腳筋,讓膝蓋後方及小腿肚有痠痛的感覺,左右交替。

腰痠背痛的人,有時問題不在腰背,反而起因於膝蓋以下的小腿肌肉太緊所致,此時多做拉筋的動作,使大腿後面一直到腳後跟能夠靈活伸展,對下半身的痠痛防治,會有意想不到的效果。



左弓右箭

功能︰伸展大腿內側肌肉群,預防拉傷

雙手叉腰雙腳平行,儘量左右分開;身體正向側移到左邊,左腿彎膝成弓,右腿拉直成箭;上身挺直,讓大腿內側有痠痠的感覺,換移右邊。


現代人的兩腿內側很少動到,胯下肌肉群容易變緊,一旦需要用力大動作、劈腿時就會痠痛或拉傷。看過跑者運動前的熱身操嗎?是的!胯下、膝蓋、腳踝的伸展操,可以預防很多的運動傷害。



金雞獨立

功能︰強化下肢肌耐力,預防腳踝扭傷與跌倒

左腳單腳站立右腳抬高,雙手交叉互握,置於腦後或兩手平伸左右,努力保持平衡,至少10秒鐘,愈久愈好。

跌倒是老年人健康的大敵,平衡感從年輕就要訓練。腳踝的本體感覺好壞,更直接影響到發生扭傷的機會大小。多做金雞獨立平衡訓練,不只可以強化下肢的肌力耐力,更能減少扭傷跌倒的發生機會,若閉眼練習效果更好。



大字扭曲

功能︰消除中廣身材

雙腳左右打開一大步,雙手兩旁平伸身體呈大字型,彎腰右手摸左腳,左手向上向後舉高;回復大字型,換成左手摸右腳。

你能站著穿襪子嗎?有些人站直雙腿便摸不到腳,甚至連看都看不到。常做彎腰扭身的動作,可以有效改善中廣身材。但要注意需緩慢漸進,不可勉強,否則反造成扭傷那就不好了。



馬步抖身

功能︰以舞動下半身來鬆弛上半身,強化腰力、大腿肌力、放鬆肩頸與雙臂

蹲馬步,雙腳分開兩倍肩寬,微蹲馬步身體前傾低頭雙手自然下垂,可以強化腰力及大腿肌力。

呼氣抖動肩膀與雙手,再起身吸氣,抖動鬆散的肩頸與雙臂,可以感受並學會放鬆自己。

以有力的下半身舞動來鬆弛上半身,這閉鎖鍊式的運動是未來健身運動的新潮流。



原地跑步

功能︰有氧運動,鍜鍊心肺功能

原地跑步1分鐘,雙腳儘量抬高;再慢走1分鐘,重複3遍。慢跑是很好的健身運動,但不適合有關節炎的人,且下雨天不宜、日正當中也不。你可以在室內照樣享受它的好處,來段熱門音樂盡情地跑吧!快到目標了喔!



展翅欲飛

功能︰感受放鬆與快樂

雙手平伸兩旁如大鵬展翅,掌心向下,踮起腳尖,吸氣欲飛;換成翹起腳尖掌心向上,保持平衡。

想飛是內心深處的渴望,飛上了天是人生快樂的極致。希望大家都能以平衡優雅的體態,讓身心飛上了天。

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