運動抗老化,只要20分鐘

圖片來源 / 許育愷
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2008/07/01 · 作者 / 黃惠鈴 · 出處 / 康健雜誌 第116期
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人人想長壽,沒人想變老,「老而不衰」是延長人生精華歲月的要點。儘管國人平均壽命增加,卻尚未能減緩衰老過程,疼痛、失能、孤立、體弱。

但菲力普·米勒醫師(Philip Lee Miller, MD)在他和美國延壽基金會(Life Extension Foundation, LEF)合作,天下雜誌將出版的《真的不會老》一書中直言:「我們不再接受傳統醫生把功能及健康逐漸惡化視為『年老必經之路』,這也是不負責任的說法。」

米勒醫師並非一開始就是抗老醫師,他原本專精急診醫療和神經醫學,經手的病人都處在生死交關,胸口悶痛、呼吸困難或心跳完全停止⋯⋯。處在分秒必爭的急診室,他只能以侵入甚至誇張的非常措施,挽救絡繹不絕因罹病瀕死的病人。

「急診醫師常有無力感,一段時間之後他們開始覺得自己有如在設法滅火,沒有人有時間阻絕起火源。」在急診室數年後,他迫切想要尋求新方向。直到有一天,當他看到一張會議傳單,公告有個「美國抗老醫學會」的新機構即將舉行會議,當下明白這是他的未來,也是未來醫學的整體趨勢。

抗老醫學現今是美國成長最快的醫療專科領域,它反映的不只是人們心態及觀念的轉變,也反映了對老化原因及治療方法的認識,已有極多科學進展。

不同於傳統醫學著重疾病診斷和治療,抗老醫學是要使人生所有階段都達到最佳健康及福祉,並認為有很多方法,包括營養療法、飲食及生活形態的調整療法等,可以減少、修正或抵銷那些身體變老時出現的生化或代謝改變。

《真的不會老》內含有許多綿密的抗老方法,提出最新的研究來證明他的理論。以下摘錄其中一節,如何聰明運動可以抗老,突破了傳統的運動理論,也許就會一改你的生活型態,採用有效率的運動方法,不需花60分鐘,而是只花20~30分鐘就夠了。

青春計劃:聰明運動,不需費力

人體是一個高度自我調適的機器,當它重複受到同樣的挑戰時,就會漸漸適應,找出最小的力氣來對付它。這就是我所謂「效率的陷阱」。

事實上,如果持續45分鐘以上的劇烈運動,就會讓你的心、肺、以及肌肉變得更小。這使得身體不但不會消耗更多熱量,反而會變得更有效率、消耗的更少。長時間鍛鍊不但無法減少過多的脂肪,反而會增加脂肪的製造與貯藏;這話聽起來似是而非,卻是事實。你怎麼教育你的身體,身體就會怎麼做。

動到累癱時,身體會將碳水化合物轉化成能量給肌肉,但經過15分鐘激烈活動後,能量的供應就會用盡,這時,身體被迫向能量庫求救,轉而拿脂肪當做燃料提供能量。諷刺的是,雖然燃燒脂肪是你的目標,但身體並不認為這是好事。

人體會貯藏能量(脂肪)以對抗挨餓,然而不論你已貯藏了多少脂肪,每當身體被迫向能量庫求援時,它就會響起「饑荒即將來臨」的警訊。如此看來,若你每天都做長時間的鍛鍊,你的身體會加快製造及貯藏體內的脂肪,以補償重複鍛鍊所消耗掉的脂肪,不理會你原想燃燒消耗掉脂肪的心願。

但你可能會想,馬拉松跑者不是都非常瘦嗎?不錯,這是事實。每天密集運動鍛鍊好幾個小時,就會消耗非常多熱量,結果變得非常的瘦,但他們不一定是精瘦。

第一,就如我們所見,他們的身體會非常努力的運作,以補回他們燃燒掉的脂肪。第二,激烈運動45分鐘以後,身體開始消耗自己的肌肉,當做能量的來源,以代替脂肪。結果,長距離跑者可能非常瘦,但體脂肪的比率卻比那些採間歇方式做耐力訓練的人還高(意思是精瘦肌肉的比率更低)。

而且,很少有人能有那麼多時間,一天運動好幾個小時,這也就是為什麼花最少時間能讓身體強壯、又得到燃燒脂肪最大功率的運動計劃,那麼重要。

間歇訓練的力量

間歇訓練能避免出現身體適應反應(效率的陷阱),讓你的熱量與脂肪盡量燃燒,也是增加心肺功能與需氧容積最有效的方法。更棒的是,一天只需要運動20~30分鐘。

不必一直長時間持續運動,只要以爆發性劇烈運動與短暫的恢復期交替即可。網球與壁球是最理想的間歇訓練,因為它們都是屬於這種瞬間爆發力與恢復期交替。步行、跑步、騎車、游泳、以及其他耐力運動都可以調整為間歇訓練,只需要一只計時碼表或運動手表的輔助。

開始運動時最好以中速做5分鐘暖身,讓血液流入心臟和肌肉、潤滑關節。當你開始感覺微熱,心跳和呼吸稍微加快,你就可以準備開始間歇訓練了。

所謂交替的技巧,就是做2分鐘的衝刺,接著減慢速度跑1~2分鐘。衝刺期則應該用出全力的八~九成。換句話說,不論是走路、慢跑、跑步、游泳或騎腳踏車,都可以盡全力或者盡全速做兩分鐘即可。接著恢復原來的速度,讓身體復元1~2分鐘。

在復原期的活動應該維持全力的四~五成。也就是說,減緩速度恢復呼吸,但不要停下來。等到復原期結束,你就應該準備下一個階段的衝刺。

衝刺期與復原期交替,總共做20分鐘,在你察覺流汗以前,訓練就已經結束了。許多跑步機、腳踏車風輪機、階梯踏板、以及其他各種類型的健身器材,都有預設間歇訓練的選項可自動改變速度、阻力、或機器的傾斜度,來增加或減少鍛鍊的強度。以每天鍛鍊做一個基準,20分鐘的間隔訓練不但能鍛鍊身體還能加速燃燒脂肪的代謝。間歇訓練不但節省時間、效率也高,也減少運動傷害。

如果你喜歡長距離跑步、騎腳踏車、或其他耐力運動,也不需要停止這些活動,但你最好將間歇訓練加入你每天的鍛練課程裡,不要全程都保持著平穩的速度,最好將衝刺期與復原期間歇的穿插加入,以幫你鍛鍊出一個更強壯、更有彈性的心臟與肺臟。鍛鍊出更大的肌肉後,也能增加你的速度與力量。

關節炎是否應該避免運動

許多人因為骨關節炎造成膝蓋、髖關節、肩膀、以及背部疼痛或僵硬,以至於沒有辦法做運動。

然而,運動卻是減輕疼痛、預防疼痛,避免因骨關節炎導致僵硬的最有效的方法。許多關節炎患者發現,游泳或水中有氧能讓他們既運動又不會感覺疼痛。規律的做這類運動,甚至能幫你更進一步去做其他不會引起疼痛的運動。

重量訓練能增強肌肉、肌腱以及韌帶這幾個支撐關節的部位,因此也能減輕疼痛。另外一定要做伸展運動,來增加、維持你的彈性與關節的活動度。

營養補充計劃也有助你減輕關節疼痛與發炎反應。除了抗發炎反應營養素以外,還可以考慮服用支持關節的營養素,例如葡萄糖胺(glucosamine),軟骨素(chondroitin),以及有機硫(methylsulfonylmethane,MSM),能刺激關節製造新鮮的軟骨,以減輕疼痛。

你還需要做一些伸展和肌耐力訓練,來鍛鍊及維持肌肉的力量。重量訓練是燃燒能量與脂肪最有效的一種方法。可以利用各種可形成阻力的器具,如重量袖套、彈力帶等等。你甚至可以利用自己身體的重量,做伏地挺身、仰臥起坐、箭步蹲與下壓等動作來訓練。若要達到好效果,重量或阻力必須足以讓肌肉疲乏才行。

大家對重量訓練有許多誤解,尤其是女性,深怕重量訓練會讓她們變成大力士。因此許多女性相信,用輕的重量重複多做幾次就會有效果又不長肌肉。事實上,這種方式既耗時又得不到任何效果。

直到肌肉疲累為止

你必須用特別的方式來挑戰肌肉。如果你能重複動作超過12遍,就表示這阻力或重量不夠。你可以增加阻力,直到發覺做個9、10次就沒力為止。若要增加困難度而不增加阻力,你可以放慢動作延長肌肉緊繃時間,這當中儘量不要讓肌肉休息。

如果難度夠,一套動作重複做8~10次就夠了。因此你可以很容易在20分鐘內鍛鍊完身體所有的大塊肌肉。如果做有氧運動,要一週5、6天才能看到成效,但阻力訓練一週只需上兩次課就能獲利。(不要連著兩天上課。)

你可以到健身房請教練指導,可以跟著錄影帶做,有經驗的人也可以自己在家中練習。彼拉提斯課程也同樣能強健肌力,塑造身心的和諧。如果你從不曾接觸過重量訓練,我強烈建議你參加一些課程,跟著教練學習正確的重量訓練。學習狀況愈佳,成果愈大,受傷的機率愈小。

好的訓練方式,可能只需要用少許力氣就能使肌肉疲勞,因為正確的方式會讓你可以針對要訓練的肌肉。當你用良好方式舉起稍輕的重量,所得到的好處要比用不良方式舉重物來得更有效。到最後,阻力大小並不重要,重要的是當你結束鍛練課程時,你的肌肉必須是累的。

保持彈性

彈性是一種不用就會失去的東西。當你逐漸衰老,若不稍微努力維持彈性,那麼將會失去柔軟度。失去彈性會讓你容易受傷,增加不舒服的機會,也會讓你運動及做其他活動的難度增加。

不妨在每天的活動當中,做一些簡單的伸展動作來維持彈性。最佳時間就是每天運動結束的時候,這時你的肌肉、肌腱、韌帶都還溫熱滑潤,讓運動後的身體及肌肉放鬆,也能促使肌肉復原。

當肌肉溫熱時,你可以用延伸、彎曲與扭轉,來伸展你的腿、手、肩膀、軀幹及脊椎。延長每次舒展的動作直到你感覺有一點阻力,然後維持在那裡久一點不要立刻反彈,深呼吸,並在每次呼氣時試著再稍微加強伸展。經過15~20秒後放鬆,回復自然姿勢,然後再繼續做下一次伸展。

瑜伽是增加力量與彈性非常好的方法,而且瑜伽課經常會加上身體及心理放鬆的練習,以減少壓力荷爾蒙引起的老化影響。強力瑜伽(power yoga)也能提供極大的有氧鍛練效果。

7天運動計劃試著將各種抗老化運動併入一週內。你當然可以任意將表中的運動換成自己喜歡的活動,只要你在常規的重量訓練與伸展活動之外,再加上20分鐘的間歇訓練即可。間歇訓練最好是高強度的動作。

記得,短時間且經常做的活動,較容易融入你的生活,其收穫比耗時又不常做的活動多。可以嘗試每週至少6天都能做些充滿活力的活動,即使只有5~10分鐘都好。等到養成每天運動的習慣,便很容易增加運動的強度及時間,以達到設定的目標。

即使經常運動者也偶爾會因為太忙,停止運動一段時間。當你也發生同樣情形時,儘量不要完全停止運動。要知道,短時間、經常做的課程,即使一天只做10分鐘,也比停一週(或停一個月)要好得多,也比較容易熬過艱難再恢復運動習慣。

星期一

.健走5分鐘熱身

.快步走、慢跑、或跑步20分鐘,最好衝刺及徐步交替進行。全力衝刺的速度必須夠劇烈,每次衝刺完要有疲累的感覺。

.伸展運動5~10分鐘

星期二

.在跑步機跑步或踩固定式腳踏車5分鐘,以低到中等強度的力量做暖身。

.踩固定式腳踏車或踏步機20分鐘,採用間歇性訓練課程。做高強度運動時必須盡全力,做完最好有疲累的感覺。

.重量訓練10分鐘,重點加強於手臂,背部,以及肩膀處。使用足夠的重量讓肌肉有疲累的感覺。

.做5~10分鐘伸展運動結束。

星期三

.輕慢跑5分鐘暖身。

.打籃球、踢英式足球、打網球、或壁球45分鐘。盡全力跑步、追球。

.做伸展運動5~10分鐘

星期四

.做輕度到中等程度的活動暖身。

.折返游泳20分鐘,快速與慢速間隔交替的做。快游的時候必須盡全力。

.水中有氧,利用水的重量運動15分鐘,加強腿、臀部、以及腹部等處。盡力抗拒阻力讓肌肉感覺疲累。

.伸展運動5~10分鐘結束。

星期五

休息一天!享受悠閒的散步,睡前做一些和緩的伸展運動。

星期六

.做輕微活動暖身。

.在小山坡騎腳踏車20~30分鐘。騎上山坡時不要減速。如果住家附近平坦,可以高速與中速交替間隔乘騎。

.30分鐘瑜伽。

星期日

.做低到中等程度的活動5分鐘熱身。

.划獨木舟或皮艇30分鐘。以全力與中等程度划船交替間隔做。

.5~10分鐘伸展運動來結束活動。

本文節錄自 《 真的不會老 》 ,由 天下雜誌 出版。

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