選對足墊解決一半的腳痛

圖片來源 / 陳怡安
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2009/02/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第123期
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雞眼、腳底痛、扁平足…… 一副適合的鞋墊,或許可以幫你解決問題。

根據美國足踝骨科醫學會(American Orthopaedic Foot and Ankle Society)的研究報告顯示,有足部疼痛困擾的女性約為男性的9倍之多,而主要的原因竟是因為穿錯了鞋子。穿錯鞋子除了所穿的鞋子不合腳之外,也有一部份原因是我們用錯了鞋墊,造成錯誤的足部與地面的著力點,引發疼痛。

雙腳的全部體積佔不到全身的5%,但當我們行走時,腳得承受我們身體重量的1.5倍,還肩負著將身體往前推進的工作;跑步、跳躍時更增加到2~3倍,甚至是4~4.5倍,因此,一旦穿著不合腳的鞋子,不僅容易對足部造成傷害,甚至可能影響膝關節、髖關節或下背痛等連鎖反應。

台大物理治療系講師、台大醫院復健科兼任物理治療師柴惠敏說,對於腰痠背痛的病人,她會先檢查他們腳上穿的鞋,發現「很多時候可能是鞋子出了問題,或他們自行購買了不適合的鞋墊造成」。

Q:每天穿高跟鞋在外面跑業務的小樂,回到家的第一件事就是換上舒服的室內拖鞋,然後不斷按摩折騰了一天的雙腿;但有時候換上拖鞋時,腳跟會有種刺痛的感覺,小樂擔心,是不是腳出了什麼問題?

A:雖然大家都知道高跟鞋不好,但是為了愛美,或是職場上的需要,高跟鞋還是每個女性鞋櫃裡一定會有的鞋款。

彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏解釋,高跟鞋會讓前腳掌承受過量的壓力,加上腳趾頭過度背曲,進而影響關節、肌腱。而像小樂的狀況,可能是因為長期穿高跟鞋,使得後腳跟的跟腱部位沒有適當延展而攣縮,以致脫掉高跟鞋之後,跟腱長度不夠,使足底筋膜壓力變大所引發的疼痛。

不僅如此,高跟鞋穿久了,還容易出現拇趾外翻、雞眼、長繭、足底筋膜炎等高跟鞋症候群,甚至還會出現「髕骨軟骨軟化症」,柴惠敏提醒。

髕骨位於大腿骨(股骨)及小腿骨(脛骨)間,當長期承受體重的壓力,或受到外力影響而產生磨損時,就會感到疼痛,並且限制膝蓋的活動力。如果女性常感到前膝痠痛,尤其在久坐、久蹲,或是爬樓梯、爬山、跳躍之後更為明顯的話,就要小心可能是髕骨軟骨軟化症。

高跟鞋畢竟違反人體工學,專家建議還是少穿為妙,穿的時間也不要太長,並盡量選擇腳趾有足夠伸展空間、鞋跟不要超過4公分的鞋款。

非不得已,可以在蹠骨處(一般而言是在鞋子摺痕,或是鞋子最寬處往後半公分)及足弓、後腳跟處墊個矽膠軟墊以吸震、分散壓力。但最重要還是要視個人腳型調整足墊位置,才能正確舒緩不適。

而有雞眼、拇趾外翻的女性,現在市面上也有一些特定的鞋墊,可保護、防止磨擦的疼痛。

不過,因為高跟鞋容易將壓力集中於前腳掌,造成蹠骨疼痛,即所謂的「蹠痛」。

軟鞋墊無法解決「蹠痛」

朱家宏提醒,許多女性以為軟的鞋墊就能舒緩蹠痛,這是錯誤的觀念,反而會因支撐力不夠,更容易造成壓力不均,疼痛加劇;加上如果鞋子楦頭較小,腳趾頭伸展不足,形成爪狀趾,又會加重蹠骨處的壓力,使蹠痛加劇。碰到這種狀況,還是請教專業的足踝外科醫師或物理治療師,才能正確保護你的雙腳,避免二次傷害。

穿高跟鞋時可在前腳掌蹠骨處,及足弓、後腳跟處放置鞋墊,分散壓力。

產品提供:OPP Ohi-foot足工坊

Q:陳先生星期天去慢跑時,突然發現自己愈跑愈痛,脫下鞋子之後,痛就沒那麼明顯,擔心是運動傷害,趕緊向物理治療師請教。

A:穿錯運動鞋也會造成運動傷害。每種運動都有專屬的鞋款,但現在很多人會把一雙運動鞋當成萬能鞋,跑步、打球、平常走路,一雙鞋行遍天下,這樣對足部的健康並不好。

不同的活動,足部承受的壓力就會有所不同。我們走路時需要穩定的支撐,讓雙腳能承受身體的重量及地面的反作用力。但打籃球時,因為有些轉身、急停跳投、快攻等迅速猛烈的動作,足踝的穩定度與機動性便顯重要。

而跑步時,更是因為在每一步落下的瞬間,雙腳要承受地面的反作用力,而且隨著跑步速度加快、雙腳抬高等姿勢改變,會增加雙腳撞擊地面的次數與力道。

因此,美國足部醫學會(APMA)就提醒,要防止腳、腳踝、膝蓋受傷的慘劇發生,從事各種運動時,就需要穿適合這項運動的鞋子,例如走路要穿走路鞋,打籃球要穿籃球鞋。

另外,柴惠敏也特別提醒,球鞋要特別注意鞋中線與地面是否垂直,且護跟要硬,以保護足踝,再加上氣墊幫忙緩衝、吸震,是最基本的選鞋原則。

柴惠敏在檢查了陳先生的運動鞋之後,就發現,原來是鞋子中線歪斜,才使得他愈跑愈痛。

運動鞋的鞋墊,軟硬適中很重要

萬芳醫院復健科醫師張光華提醒,氣墊也有軟硬程度的不同,太硬的鞋墊,行走時無法隨腳型做調整,足部便需要用更大的力氣去對抗壓力,長時間穿戴會使足弓緊繃,反而增加足部負擔;但太軟的鞋墊又擔心支撐力及穩定性不足,無法有效分擔足部壓力。因此試穿時,最好看看會不會太硬,或軟到腳有陷下去的感覺,來判斷軟硬是否適中。

除此之外,也可選擇足弓處稍有隆起設計的鞋墊,足弓有支撐,可能可減少運動後小腿內脛的痠痛。

此外,不少人有壞習慣,在穿運動鞋時是直接套進去,或是直接把後跟踩平當便鞋穿,千萬不要!這樣護跟容易變形,就失去保護、穩定足踝的作用。

Q:安安有扁平足的問題,在學校跑步時總是跑不快,走路時也是走一小段就容易感到痠痛,醫師告誡她,如果未及早調整,以後可能還會有膝蓋磨損及腰痛的症狀,嚇得她趕緊去買了一副足弓墊,希望能減輕不適。

A:根據調查,約有3~8%的人有扁平足,在使用足墊的人口中,扁平足的需求也頗大。柴惠敏提到,扁平足的問題就是患者在承重時,足弓塌陷,腳板平貼地面;表面上看來,扁平足患者因為沒有足弓,缺少自然吸震的能力,走起路來頗吃力,如果墊一個足弓墊,讓足弓有支撐點,就可改善不適。因此,現在市面上針對扁平足族群,多半設計足弓墊,將足弓撐起,暫時舒緩患者的不適。

足弓墊並非扁平足的萬靈丹

但她進一步解釋,扁平足的原因很多,不見得每一種狀況都適合用足弓墊。像足前部內翻也會造成扁平足,但這樣的病人,足弓墊或許能短暫地緩解不適,長期使用下來,有可能反而使足底筋膜長時間伸張、緊繃,而引發足底筋膜炎,痛加一等。柴惠敏說,面對這種病人,最簡單的方式就是在大腳趾處墊一個足墊,給予一個支撐點,問題就解決了。

不過,因為扁平足的原因及嚴重程度,我們很難自己判斷,還是要找專科醫師或物理治療師,接受正確的治療,以免疼痛加劇。柴惠敏更強調,如果墊鞋墊之後,疼痛仍未緩解,就要趕快丟棄這塊鞋墊,並盡快找專家查出問題所在。

Q:小朋友足弓塌陷就用不過,矯正鞋墊嗎?

A:許多家長看到小朋友的足弓塌陷,就開始擔心他有扁平足的問題,為了及早「治療」,便花大錢幫小孩買矯正鞋墊。到底這樣做是不是幫助孩子?朱家宏表示,曾有研究將小兒扁平足的孩子,隨機分成穿著矯正鞋墊的實驗組與不穿矯正鞋墊的對照組,五年之後,發現穿不穿矯正鞋墊其扁平足的程度都沒有什麼明顯差別。

站在足踝外科醫師的立場來解讀,這代表矯正鞋墊對扁平足造成的痠痛與步態修正,確實有幫助,但長期下來,對於足弓角度卻沒有矯正的實質效果。

事實上,有其他方法可以預防扁平足。研究發現,穿鞋子的小孩,比不穿鞋子的孩子容易有扁平足,因此讓孩子的腳多點刺激,例如到公園、草地踼球,或在一些不平整的土壤地跑步,每天踮腳走路10~15分鐘,或做些彈跳性的運動,從小鍛鍊腳底小肌肉與韌帶,都有助預防扁平足的發生。

不過,朱家宏也提醒,在孩子7~9歲時,若發現孩子同時有雙腳合併站立時,小腿的中心線歪曲,最好進一步請教足踝專科醫師,檢查是否有扁平足,以及早治療。

足跟痛復健運動

(大小腿要伸直,腳尖朝上,要拉到小腿肚有「緊緊的」感覺才行。資料來源:彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏提供)

Q:阿輝一早醒來,腳才剛踏到冰冷的地板,一陣刺痛就從腳底竄上來,不過走了幾步之後,疼痛似乎稍有緩解,他便不以為意…只是下午連續開了四個小時的會之後,要起身之時,那股刺痛又開始侵蝕著他的腳,讓他久久不敢跨出下一步。

A:這是足底筋膜炎的最典型症狀。高跟鞋、不合適的運動鞋、扁平足,或是腳後跟的脂肪墊萎縮,都可能是足底筋膜炎的元兇之一。

一般而言,矽膠材質的後跟罩杯墊能幫助吸震,並舒緩疼痛;不過,足底筋膜炎有時也有可能是足底筋膜拉扯所引起的疼痛。像朱家宏本身就曾受足底筋膜炎之苦,一開始,他也是使用後跟罩杯,但疼痛仍存在,最後是換了有足弓墊設計的全足鞋墊,才獲得緩解。

除了鞋墊的緩衝之外,每次碰到足底筋膜炎的患者,朱家宏還會告訴他們:「治療足底筋膜炎最短期有效的方式,就是吃藥,或者穿高跟鞋。」主要因為足底筋膜炎是表現在腳跟痛,而高跟鞋可讓人的重心往前移,腳跟部位承受的壓力自然降低,足跟的疼痛也就能跟著減輕;但中長期還是要做後腳筋的拉筋運動才能真正治癒足底筋膜炎。

Q:老人家容易跌倒,該怎麼選鞋?

A:足跟部位的脂肪墊(足跟墊)主要擔任避震、緩衝的工作,但老年人的足跟墊隨著老化而萎縮,使腳跟在踏地時缺乏脂肪組織的襯墊效應而直接撞擊地面,容易發炎、疼痛,醫師建議,可以穿氣墊鞋或加個足跟墊以保護雙腳,增加舒適性。但柴惠敏也提醒,老人家平衡感不太好,鞋墊也不能太軟,例如軟木塞材質,軟硬適中可幫助支撐,不致容易跌倒。另外,許多爺爺奶奶有糖尿病,感覺神經較遲鈍,張光華也建議,最好穿著包鞋,以免受傷。

小鞋墊大學問

目前市面上常見的鞋墊,多半只能暫時舒緩疼痛,或是僅具一般保健功能,柴惠敏強調,特殊的足部狀況可能還是得由專科醫師或物理治療師評估、判斷治療或矯正的方式。

當然,鞋墊也有使用期限,也要保養。除了清潔之外,像矽膠墊是柔軟的材質,如果日曬,就會硬化,破壞吸震的功能,因此要特別小心。

此外,許多人會有迷思,鞋墊愈貴愈好,但柴惠敏提醒,還是要視個人狀況,找到適合的鞋墊最重要;而一旦加了鞋墊會痛,就一定要馬上換掉。

5分鐘腳趾運動

先放鬆雙腳,然後將腳趾向下捲曲,這可以鍛鍊曲趾肌腱,避免蹠骨露出產生「蹠痛」,最後將腳趾用力向上並撐開,藉此鍛鍊外展及伸趾肌腱,可避免拇趾外翻。如果你無法輕易做到這些動作,表示已經有腳部內外肌肉不平衡的問題;但也別太擔心,現在開始練習還不遲。

審稿專家:彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏

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